Los únicos cereales que deberías tomar según los médicos en España: así mejoran tu microbiota

Tomar un yogur al día parece ser un buen hábito para cuidar de nuestra microbiota, pero esto no es suficiente. Procurar el mejor estado posible de estos pequeños microorganismos con quienes vivimos en simbiosis consiste en todo un estilo de vida saludable. En los últimos años se han popularizado los productos probióticos, que prometen cargar nuestros intestinos de nuevos seres vivos beneficiosos; sin embargo, ¿qué hay de los prebióticos? los alimentos que dan de comer a esa población diminuta.

Aunque lleven el nombre de prebióticos en realidad estos alimentos están en la mayoría de nuestros hogares: son, básicamente, aquellos que contienen una buena proporción de fibra alimentaria, que es capaz de llegar intacta hasta los últimos tramos del sistema digestivo. Por tanto, los prebióticos son las frutas, las hortalizas, las legumbres y, por supuesto, los cereales integrales; es decir, que las dietas que ponen en el centro estos alimentos —como la mediterránea o las plant-based— son las más beneficiosas para la microbiota.

La fibra de los alimentos puede ser de dos tipos: la insoluble y la soluble. Como su propio nombre indica, la primera de ellas no se disuelve en el agua, determina el tamaño de las heces y mantiene el movimiento del intestino. Por su parte, la segunda se puede disolver en el agua, formando una especie de gel que no sólo es capaz de alimentar a la microbiota, sino que, además, también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Dentro de este último grupo de fibras insolubles destacan los beta glucanos.

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Se trata de unos polisacáridos que se encuentran en algunos cereales, pero también en hongos como los champiñones. Esta sustancia ha sido asociada en algunos estudios con una mejor salud cardiovascular porque es capaz de reducir los niveles de colesterol LDL, considerado como el malo. Pero también se investigan sus propiedades para regular los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, para prevenir la aparición de la diabetes tipo 2. Por último, también se ha encontrado cierto poder para estimular el sistema inmunitario.

Cereales populares

En este sentido, los cereales del supermercado que más beta glucanos contienen son la avena, el centeno, el trigo y el arroz. Pero ¡ojo! porque los cereales que más nos suelen gustar a los españoles son los refinados y estos ven reducida su proporción de fibra en gran medida. Los cereales, en su estado original, están recubiertos por una capa que se llama salvado y que contiene una buena proporción de fibra y de minerales. Por desgracia, la industria alimentaria la retira en muchos casos para hacer estos cereales más comerciales.

Es decir, que si vamos a comprar alimentos elaborados con cereales, como la pasta o el pan, debemos buscar en el supermercado aquellos que sean 100% integrales para que nuestra microbiota también encuentre beneficios en ellos. La avena es el perfecto sustituto para los cereales que solemos tomar en el desayuno, ya que los copos integrales son muy económicos y muy fáciles de encontrar en el supermercado. Su mayor beneficio se encuentra, precisamente, en su abundancia en beta glucanos, por lo que protege la microbiota y el corazón.

El centeno se considera uno de los cereales más completos y, además, tiene una proporción de gluten baja. El trigo es, sin duda, el cereal con el que más familiarizados estamos porque es el ingrediente con el que está elaborado la mayoría de panes que comemos. El pan ha adquirido mala fama en los últimos años y, si bien es cierto que abusamos de él, puede ser un alimento muy interesante si nos pasamos a su versión integral. Por último, el arroz es uno de los cereales más populares en España, pero siempre lo tomamos refinado, pasarnos al integral aporta un punto más de nutrientes.

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En resumen, si te preocupa tu microbiota es mejor que, antes de ponerte a añadir nuevos alimentos a la dieta, cambies los cereales refinados que consumes por su versión integral. Además, existen dos tipos de alimentos muy populares en España que resultan fatales para estos seres vivos beneficiosos: el alcohol y los ultraprocesados. Evitar consumir estos dos tipos de alimentos también contribuye a que la microbiota se fortalezca.