Estas son las mejores vitaminas para evitar la caída del pelo que apenas tomamos en España

Un cabello fuerte, brillante, abundante y con volumen es un síntoma de salud capilar y la envidia de medio mundo. Un cuero cabelludo saludable depende de cuatro nutrientes fundamentales: los minerales (hierro, selenio, magnesio o zinc), ácidos grasos (omega 3 y omega 6), proteínas (colágeno y queratina) y las vitaminas. Conscientes de que en España tenemos un déficit vitamínico y que nuestro organismo no puede elaborar la mayoría de ellas por sí mismo, es importante saber cuáles entran en juego para evitar la caída del pelo y cómo podemos obtenerlas a través de una dieta equilibrada.

Las vitaminas actúan como catalizadoras de los procesos fisiológicos, de forma directa o indirecta, así que sufrir un déficit puede dar lugar a diferentes patologías, entre ellas esta pérdida de cabello, un extremo especialmente preocupante en nuestro país, que se sitúa como el segundo el mundo con más alopecia. Entre el 80 y el 83% de la población mundial no cumple con las recomendaciones europeas de ingesta de vitamina E, según el informe ANIBES de la Fundación Española de Nutrición (FEN) dedicado a minerales y aportes vitamínicos.

En el mismo documento se analiza el caso de las vitaminas A y C, fijando que el porcentaje de españoles que no cumplen con las cantidades recomendadas están entre el 60 y el 56%, respectivamente. Además, aunque seamos uno de los países más soleados, el 80% de nuestros jóvenes tienen carencia de vitamina D, según otros estudios recientes, que destacan asimismo la importancia de la biotina para peinar cabellera durante más años. Teniendo esto en cuenta, saber que los complejos vitamínicos específicos del cabello combinan normalmente las vitaminas A, C, D, E y las del grupo B, nos señala las principales carencias que hay que abordar.

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Obsesionarse tampoco es el camino y es importante saber que el pelo tiene su propio ciclo: nace, crece, se cae y vuelve a salir, así que no hay que alarmarse al ver un puñado de cabellos en el desagüe porque puede tratarse de algo estacional. De hecho, suelen caerse unos cien pelos diarios, sobre todo en otoño y primavera. Sí hay que fijarse en la intensidad y la duración de la caída: si dura más de tres meses y/o nos despojamos de un 20% del cabello. El aporte nutricional necesario podremos obtenerlo en cápsulas o comprimidos, así como en champús enriquecidos, pero conviene empezar por adecuar nuestra alimentación.

Vitamina D para frenar la caída

La vitamina D es esencial en distintos procesos del organismo, principalmente en la absorción y el mantenimiento del calcio, pero también juega un papel importante en los procesos de inflamación, en el sistema inmune, el crecimiento celular y el metabolismo. Nuestra piel, al contacto con la luz solar, produce este nutriente; pero en España, a pesar de las horas de sol, somos deficitarios. Un estudio liderado por la profesora de Ciencias de la Salud de la Universidad Oberta de Catalunya (UOC), Diana Díaz Rizzolo, analizó muestras de más de medio millón de personas mayores de 18 años. 

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En la investigación se constató que el 80% de los jóvenes tenían niveles inferiores a los deseables, pero las mujeres por encima de 45 años llevaban un mejor control. La falta de controles de los niveles de esta vitamina, el uso de protectores solares y una dieta baja en alimentos que aporten este nutriente podrían explicar el déficit. En todo caso, la vitamina D es una de las que nos ayudan a prevenir la caída del cabello y también podemos hacer acopio de ella a través de la alimentación: cereales, lácteos o salmón serán algunos de nuestros aliados. 

Biotina para fortalecer

Conocida también como vitamina H, vitamina B7 o vitamina B8, la biotina fortalece el cabello y le da un extra de volumen que lo protege de su caída. Asume la función de coenzima estimulando la acción de algunas de las enzimas esenciales en los procesos de duplicación celular, favoreciendo el crecimiento de tejidos de rápida reproducción, como es el caso de la piel y del pelo. Disminuye también los niveles de caspa y es imprescindible para mejorar la salud de las raíces y los folículos.

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Con una dieta equilibrada es difícil experimental una carencia total de esta vitamina, que se puede encontrar en muchos alimentos y nuestra flora intestinal también es capaz de sintetizarla en pequeñas cantidades. Con todo, podríamos no absorberla de forma adecuada y la caída del pelo sería uno de los síntomas más destacado, como también la dermatitis o la conjuntivitis. Una dieta en la que estén presentes los huevos, las nueces y semillas, el pescado azul, las legumbres, los vegetales de hoja verde y los productos lácteos mantendrían a raya el déficit.

Vitamina A para el volumen

La vitamina A ayuda a formar y mantener dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel, favoreciendo la salud visual y contribuyendo a tener un embarazo y una lactancia saludables. Podemos encontrarla en los alimentos de dos formas: el retinol, que está en las vísceras animales, la leche entera y algunos alimentos fortalecidos, y en carotenoides provitamina A, que residen en los pigmentos de las plantas que se convierten en aporte vitamínico y existen más de 500, entre ellos el conocido antioxidante betacaroteno.

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En cuanto al cabello, ayuda a las glándulas de la piel a que creen el sebo, que hidrata el cuero cabelludo y mantiene así su salud. La falta de volumen y la sequedad podría evidenciar su carencia. En todo caso, la encontramos en muchos alimentos, como algunos tipos de pescado azul, vísceras animales como el hígado de vaca, hortalizas (de hojas verdes, naranjas y amarillas, como la espinaca, la zanahoria o el pimiento), frutas, lácteos, cereales y huevos.

Vitamina E para el crecimiento

La vitamina E actúa como antioxidante en el cuerpo para proteger a las células contra los daños causados por los radicales libres, los compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía, además de estar presentes en el ambiente. El organismo también se vale del aporte vitamínico de este nutriente para estimular el sistema inmune y que pueda combatir bacterias y virus, dilata vasos sanguíneos y estimula la interacción celular para cumplir con varios procesos.

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¿Y qué hace por nuestro cabello? Pues aporta la oxigenación necesaria para la circulación de la sangre, algo fundamental para que el pelo crezca a un buen ritmo, estimulando además la producción de sebo. Podemos encontrar la vitamina E dispuesta en muchos alimentos como los aceites y grasas vegetales, frutos secos en general y las nueces en particular, semillas, hortalizas y aguacate, entre otros.

Vitamina C para la vitalidad

La vitamina C es vital para el crecimiento y reparación de tejidos en todo el cuerpo, puesto que forma el colágeno que produce la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Repara y mantiene el cartílago, los huesos y los dientes, ayudando además a absorber el hierro y a formar el tejido cicatricial. También es un antioxidante más que bloquea la acción de los radicales libres. El cuerpo no puede producirla por sí solo ni tampoco almacenarla, por lo que es importante incluir muchos alimentos que nos la aporten en la dieta diaria.

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En cuanto al cabello, la vitamina C lucha contra la sequedad y la caída, puesto que el colágeno es también una proteína estructural importante para la salud capilar que fortalece folículos. Cítricos, kiwis, fresas, brócoli o pimientos, entre otros, aportan una buena cantidad y, aunque es fácil llegar a los mínimos recomendados, hay que tener en cuenta que, por ejemplo, los fumadores requieren de un aporte extra de unos 35 miligramos más. Si se consumen menos de 10 miligramos diarios estamos en una situación de carencia que podría desembocar en enfermedades asociadas.

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