La legumbre olvidada en España barata y con tanto hierro como las lentejas: la recomiendan los médicos

Cuando se buscan alimentos ricos en hierro, aquellos más recomendados suelen de origen animal: carnes rojas, morcilla, hígado, mejillones o berberechos son algunos de los más ricos en este mineral. Se trata igualmente de hierro hemo, el tipo que mejor se absorbe en comparación con el hierro de origen vegetal.

Sin embargo, el hierro de origen vegetal no debería despreciarse: el organismo también lo absorbe, aunque en menor cuantía. Entre los alimentos vegetales más ricos en hierro destacan sobre todo las legumbres. Y las lentejas son las más conocidas por su aporte de hierro. Pero la realidad es que hay otra típica de la cocina española con el mismo mineral aunque menos conocida por ello: los garbanzos.

Como nos recuerda la Clínica de la Universidad de Navarra, el alimento más rico en hierro sería la sangre animal, como ya analizamos en su momento en EL ESPAÑOL. Aunque actualmente no es un alimento significativamente consumido en España, hace no muchos años sí era común su adquisición y uso en la cocina.

[La legumbre que tiene el doble de fibra que las lentejas y tomamos poco en España]

Seguidamente tenemos otros alimentos de origen animal, como almejas, berberechos, chirlas, hígado o carne. Pero, en medio de este listado, tres alimentos de origen vegetal comparten cantidades muy similares de hierro: pistachos, lentejas y garbanzos, con 7.3 mg, 7.1 mg y 6.7 mg de hierro por cada 100 gramos de producto, respectivamente.

En otras palabras, con una ración de 100 gramos de garbanzos (en crudo) casi se alcanzarían las necesidades mínimas diarias de un hombre adulto promedio, las cuales rondan los 8 mg. En mujeres, la recomendación de ingesta de hierro es significativamente mayor, ascendiendo a los 18 mg diarios.

Los garbanzos, además, también destacan por muchas otras razones más allá de su contenido en hierro: son bajos en grasa, ricos en proteína con una elevada proporción de aminoácidos esenciales e hidratos de carbono complejos, además de una gran dosis de fibra. Así mismo, destacan por su contenido en otros micronutrientes como calcio, potasio, magnesio, fósforo y vitamina B.

Recordemos su valor nutricional por cada 100 gramos de producto:

Calorías: 378 kcal

Grasas totales: 6.04 g

Colesterol: 0 g

Hidratos de carbono: 62.95 g

Proteínas: 20.47 g

Calcio: 57 mg

Magnesio: 79 mg

Fósforo: 252 mg

Potasio: 718 mg

Por otro lado, cabe recordar que el consumo de garbanzos en conserva o "de bote" es totalmente seguro, dado que han pasado un proceso de cocción previo a nivel industrial, y se almacenan con una mezcla de sal y otros aditivos cmo el E-385 o EDTA. Es una opción económica para añadir a la dieta, que puede resultar tan barata como las propias lentejas en función de la marca o el origen. 

Como ejemplo, este mismo aditivo se usa en medicina como anticoagulante y como antídoto ante intoxicación de metales. Sus cantidades en un bote de garbanzos son mínimas, algo que también colabora en su consumo seguro. Habría que consumir más de 30 kg de legumbres en bote al día para sufrir algún tipo de perjuicio para la salud.

Para finalizar, recordemos que existen dos tipos de hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. El primero se encuentra solo en los alimentos de origen animal, mientras que el segundo se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

La asimilación del hierro no hemo se ve afectado por diversos componentes de la dieta: la vitamina C y las proteínas animales potencian su absorción, mientras que sustancias como el ácido fítico, los fitatos, los polifenoles del té o el café y el calcio de los lácteos disminuyen este efecto.

Así pues, como conclusión, si preferimos tomar hierro de origen vegetal, recordemos potenciar su absorción mediante el consumo de vitamina C (como el kiwi, pimientos o naranjas). En paraleo, deberíamos evitar su consumo en consonancia a otros alimentos como el té, el café o los derivados lácteos de forma conjunta.