Gracias a los anuncios de yogures en televisión, siempre hemos sabido que contamos con una comunidad de bacterias buenas viviendo en nuestro intestino. Sin embargo, hasta hace poco no hemos hecho demasiado por la subsistencia de estos microorganismos. El consumo de alcohol habitual y de alimentos ultraprocesados afecta a la vida de estos seres, pero también el de antibióticos. Estos últimos medicamentos son responsables en buena parte del aumento de la esperanza de vida en el mundo, pero tomados en exceso tienen este tipo de inconvenientes.

Cuando nuestra microbiota tiene un estado saludable somos menos propensos a desarrollar una infección, porque actúa de barrera en el intestino frente a los microorganismos que sí provocan enfermedades. También se absorben mejor los micronutrientes de los alimentos, que son las vitaminas y los minerales, y además se ha observado una relación entre el buen estado de la microbiota y un menor riesgo de padecer depresión. Por suerte, podemos hacer muchas cosas para conseguir un mejor estado de estas bacterias saludables.

Lo principal es que mejoremos nuestra alimentación. Estas bacterias beneficiosas se alimentan de la fibra alimentaria que está presente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y, por supuesto, en los cereales integrales. Aumentar la proporción de vegetales en la dieta es lo que realmente importante: "Lo que va a mejorar tu salud intestinal va a ser, aparte de dejar de tomar ultraprocesados, tomar una plant-based diet con muchas sustancias que alimentan a tu intestino", explica el nutricionista Julio Basulto en este artículo de EL ESPAÑOL.

Tres tipos de verdura

También el digestólogo del Hospital Vall d’Ebron Francisco Guarner insiste en la necesidad de aumentar nuestro consumo de vegetales: "Los vegetales crudos, como los que ponemos en una ensalada, son saludables, pero los estudios indican que lo mejor para la microbiota es cocinarlos, como en pistos, escalivadas o guisos", recomienda en este artículo de EL ESPAÑOL. ¿Qué pasa entonces con los famosos probióticos? Un estudio de la Universidad de Stanford en Estados Unidos ha descubierto que, unidos a una dieta abundante en fibra resultan también beneficiosos.

El estudio asignó de manera aleatoria a 36 adultos dos dietas de diez semanas, una de las cuales tenía alimentos fermentados y la otra, alimentos ricos en fibra. "Tomar alimentos como el yogur, el kéfir, el requesón fermentado, el kimchi y otras verduras fermentadas, o el té kombucha conducen a un aumento en general de la diversidad de microbios, con efectos mejores si las raciones son mayores", explica la Universidad de Stanford en su página web. Sin duda, el yogur es el probiótico que más consumimos en España, pero no es el único.

La Universidad de Harvard, también en Estados Unidos, recuerda en su página web el papel de las verduras fermentadas que podemos realizar en nuestra propia casa: "Además, de comer verduras crudas y cocidas, añade verduras fermentadas como guarnición o en una ensalada", recoge la prestigiosa Universidad. Es posible que fermentar verduras no se encuentre entre las prácticas más habituales de la cocina en España, pero sí en la de otros países de los cuáles podemos aprender.

Hacer kimchi en casa

Este es el caso de Corea y su tradicional preparación del kimchi. Este plato consiste en la fermentación de verduras, siendo la más importante el repollo, y en la que es frecuente encontrar otras como la cebolla o las zanahorias. De todas formas, el kimchi no tiene ingredientes fijos y es que se van adaptando a la temporada. Intercambiar recetas y productos para el kimchi es lo que se conoce como kimjang una práctica que ha sido declarada como Patrimonio Cultural Inmaterial de la UNESCO.

La UNESCO dice del kimjang que "fomenta la cooperación entre las aldeas, comunidades y familias, contribuyendo así a la cohesión social. La preparación del kimchi inspira a los depositarios de esta tradición culinaria un sentimiento de satisfacción y autoestima, también les infunde un respeto por el medio ambiente que les induce a vivir en armonía con la naturaleza". Es decir, que el kimchi puede estar elaborado con ingredientes muy diferentes mientras estos sean vegetales fermentados y, por eso, se puede adaptar a nuestro propio mercado.

El proceso de elaboración consiste en cortar en trozos pequeños el repollo y después lavarlos con agua y ponerles sal en varias tandas. Mientras reposa el repollo ya escurrido se prepara una solución de harina de arroz en agua con azúcar; aparte, se ponen en la batidora ajos, jengibre, cebolla y salsa de pescado. Estas dos últimas preparaciones se juntan y se añade chile picante. Después se trocean otras verduras en láminas muy finas como cebolletas y zanahorias, y se mezcla con la masa resultante del paso anterior. Se escurre y se lava el repollo varias veces, se seca bien por última vez y se juntan todos los ingredientes. Por último, se almacena en un táper en la nevera o se deja una pequeña parte fuera para que fermente antes.

En este enlace puedes ver la receta elaborada por una influencer de cocina coreana en YouTube. El kimchi se puede tomar con arroz, en tostas o sándwiches, pero en internet muchos usuarios se animan a utilizarlo en cada vez más platos. Por ejemplo, en esta entrada de El Comidista se animan a ponerlo con unos boquerones en vinagre o unos berberechos.