El alimento que tiene más del doble de potasio que el plátano y cada vez tomamos menos en España

A fuerza de repetición, hemos asumido que ciertos alimentos son el culmen de determinados nutrientes. Hemos interiorizado, por ejemplo, que nada nos aporta más hierro que las lentejas, más vitamina C que las naranjas, más calcio que la leche o más proteínas que la carne, pero todos estos falsos mitos van cayendo uno a uno a medida que ponemos la lupa en los valores nutricionales de otros. En el caso del potasio, en España hemos dado por hecho que el rey es el plátano; sin embargo, un fruto seco como el pistacho aporta más del doble que este mineral.

El potasio es un electrolito imprescindible para que nuestro organismo realice varias de sus funciones vitales. Los niveles de este mineral en nuestra sangre deben permanecer dentro de unos parámetros concretos para que el corazón funcione correctamente, puesto que de él depende el mantenimiento de la frecuencia cardíaca. Las personas que practican deporte de forma intensa, como pueden ser los deportistas de élite, saben que una buena ingesta de este mineral a través de los alimentos es mejor que una bebida isotónica para recuperarse.

Es habitual verlos comiendo un plátano mientras descansan, por ejemplo, en un partido de tenis; pero quizás tengan que cambiar este hábito por el de un puñado de pistachos. ¿Por qué? Mientras que la Fundación Española de Nutrición (FEN) establece que 100 gramos de esta fruta contienen 350 miligramos de potasio, la misma cantidad de pistacho aporta más del doble: 811 miligramos. En cambio, el primero se consume mucho más en nuestro país, llegando a los 1,97 kilos por persona al año, según el Informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, mientras que del fruto seco cada vez tomamos menos.

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Comemos menos pistachos

En concreto, cada español consume unos 180 gramos anuales de pistachos, lo que supone la caída más acentuada del mercado de frutos secos en nuestro país del 2021 al 2022. Este fruto, que proviene de la Pistacia vera L., tiene su origen documentado en la isla de Madeira durante la era terciaria y su cultivo se introdujo en España en la época romana, fue desarrollado por los árabes, y desapareció en la Edad Media con los moriscos, precisan desde la FEN. No fue hasta 1980 cuando se registró la reintroducción de su cultivo y ahora sabemos que está cargado de beneficios.

Sus variedades se clasifican de acuerdo con su lugar de origen o cultivo, diferenciándose principalmente en el color y tamaño de su semilla, en la época de recolección y su tendencia a dar frutos llenos. Se recolectan en el momento en que la cubierta exterior que cubre su cáscara se desprende fácilmente y son una fuente de nutrientes y también de sustancia no nutritivas. Destacan, además de por el potasio, por sus ácidos grasos insaturados y monoinsaturados, además del resto de minerales y vitaminas.

Valor nutricional del pistacho

Su valor nutricional por 100 gramos es el siguiente: 611 calorías, 17,6 gramos de proteína, 51,6 gramos de grasas (6,8 gramos saturadas, 31,4 gramos monoinsaturadas y 6,1 gramos poliinsaturadas), 0 gramos de colesterol, 15,7 gramos de hidratos de carbono, 6,5 gramos de fibra, 180 miligramos de calcio, 7,2 miligramos de hierro, 122 miligramos de magnesio, 2,8 miligramos de zinc, 16 miligramos de sodio, 811 miligramos de potasio, 390 miligramos de fósforo, 1,45 miligramos equivalentes niacina, 58 microgramos de folatos, 25 microgramos de vitamina A y 5,2 miligramos de vitamina E.

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Se trata de un fruto seco muy calórico, pero con grasas saludables, proporcionando además una ración el 15% de la ingesta diaria recomendada de fósforo, el mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos. Si nos centramos en el caso del potasio, la cantidad recomendada varía en las distintas etapas. Así, desde los 400 miligramos a los 6 meses pasa a los 860 miligramos de 7 a 12 meses, a los 2 gramos de 1 a 3 años, 2,3 gramos de 4 a 8 años y 2,5 gramos en niños y 2,3 gramos en niñas 9 a 13 años.

Una ración cubre un 10%

Los adolescentes hombres de 14 a 18 años deben tomar 3 gramos diarios, siendo 2,3 gramos en el caso de las chicas, mientras que los hombres adultos tendrán que llegar a 3,4 gramos y las mujeres a 2,6 gramos. A las embarazadas se les aconseja 2,9 gramos y en lactancia 2,8 gramos. Teniendo en cuenta estos valores y la recomendación de no pasarse de los 40 gramos de pistachos al día, podríamos cubrir más de un 10% de la cantidad media recomendada en adultos, obteniendo 324,4 miligramos por esa cantidad de alimento.