Si estás pensando cómo introducir más proteínas en tu dieta, no siempre tienes que recurrir a las últimas moderneces. Las chocolatinas o los batidos ultraprocesados nunca podrán compararse con los alimentos naturales de toda la vida. En lo que se refiere a proteínas saludables, no hay quien gane a las legumbres, que son la principal fuente de proteínas de origen vegetal que existe. Aunque las legumbres tienen fama de ser ingredientes de platos contundentes, también se pueden tomar en formatos y recetas más livianas.

Esto es lo que ha pasado en los últimos años con la crema de cacahuete. Los cacahuetes, que son en realidad una legumbre, tienen hasta un 27% de su composición formada por proteínas vegetales. Por esta razón, la crema elaborada con este alimento se ha vuelto muy popular entre los deportistas para preparar un desayuno o una merienda rápida y muy proteica cerca de la hora de entrenar. Sin embargo, hay otra legumbre todavía tiene más cantidad de proteínas que los cacahuetes y que tenemos fácilmente a nuestro alcance.

La legumbre en cuestión no es otra que la famosa soja, un producto que antes nos sonaba exótico y nos transportaba a oriente, pero que hoy en día todos tenemos en nuestra nevera. Tal y como recoge la Fundación Española de la Nutrición (FEN), las habas de soja tienen nada más y nada menos que hasta un 36% de proteínas en su composición. Las lentejas, por ejemplo, tienen un 24% de proteínas; un tercio menos. Se trata de una legumbre muy especial porque, mientras las lentejas, los garbanzos o las judías no tienen casi grasas, la soja tiene casi un 20%, y menos carbohidratos que las demás.

La soja más popular

Si eres vegetariano, vegano o convives con alguno, estarás muy familiarizado con estas habas porque con ellas se hace una gran variedad de productos proteicos sin carne animal. Si no, lo más probable es que el aporte de soja más frecuente en tu dieta provenga de la salsa de soja. Este líquido salado y oscuro es muy popular para dar sabor a nuestros platos, pero muchas de estas salsas que se encuentran en el supermercado tienen un exceso de sal o, incluso, de azúcares e ingredientes en general. Las que menos ingredientes insanos tienen pueden reunir un 10% de proteínas.

Otra de las maneras más habituales que tenemos de comer soja es picoteando edamame que no es otra cosa que las vainas de la soja. En los últimos años se han convertido en una suerte de pipas saludables: abrimos una bolsa y vamos sacando las habas inmaduras con los dientes de la vaina. Si al principio era más frecuente pedirlas en los restaurantes asiáticos, ahora tienen edamame en muchos supermercados. En este caso, el edamame aporta un 11% de proteínas, pero ¡ojo! porque es más saludable que la salsa de soja: no tiene más sal que la que queramos añadir, al igual que otros ingredientes.

[El tesoro asiático natural cargado de probióticos que tiene las mismas proteínas que un filete]

Ahora bien, también existe otra manera de tomar edamame de modo que aporte una mayor cantidad de proteínas a la dieta. Se trata del edamame y la soja tostados que se venden en algunos supermercados como un aperitivo en bolsa. Si bien es cierto que también contienen bastante sal, aunque no tanta como la salsa, el contenido de proteínas de este aperitivo es altísimo. Concretamente, hasta el 42,2% de estas habas está formada por proteína vegetal. Además, aparte de la sal no contiene más ingredientes.

Más que vegetarianos

Las proteínas de la soja son especiales con respecto a las que contienen las demás legumbres porque son completas. ¿Qué significa esto? Las proteínas están formadas por aminoácidos, unas pequeñas moléculas que, o bien las fabrica el propio cuerpo, o bien hay que incorporarlas a través de la comida. Estas últimas son lo que se llama aminoácidos esenciales y mientras que la carne de los animales siempre los tiene todos, a las proteínas vegetales siempre les falta alguno. Por ejemplo, se recomienda añadir un poco de arroz a un plato de lentejas para que, entre ambos vegetales, se reúnan todos esos aminoácidos.

Sin embargo, tanto los garbanzos como la soja tienen todos esos aminoácidos esenciales en su composición, son proteínas completas. Por esta razón, la soja es tan popular entre las personas vegetarianas y veganas que evitan la carne de los animales. Con la soja se elaboran otros productos que sustituyen a la carne, como el tofu, el tempeh o la soja texturizada. La cantidad de proteínas entre estos tres productos varía y en algunos casos puede ser muy alta.