Las únicas aceitunas que recomiendan en España los nutricionistas: elimina las demás de tu dieta

Las aceitunas, más allá de ser un simple aperitivo, son un tesoro nutricional con un amplio abanico de posibilidades culinarias. Al hablar de aceitunas, se pueden clasificar inicialmente en cuatro categorías: verdes, de color cambiante, negras o ennegrecidas por oxidación. Las verdes se recolectan cuando aún están inmaduras, mientras que las negras se recogen cuando han alcanzado su madurez plena.

Las de color cambiante son obtenidas de frutos con color rosado, rosa vinoso o castaño, recogidos antes de su completa madurez. Las ennegrecidas son recolectadas sin estar totalmente maduras, pero son oscurecidas mediante oxidación y han perdido el amargor mediante tratamiento con lejía alcalina. El proceso de preparación también varía, con las inmaduras pasando por una fase de eliminación del amargor antes de la fermentación láctica, mientras que las negras se sumergen directamente en salmuera.

A pesar de estas diferencias, ambas variedades de aceitunas tienen propiedades nutricionales similares. Las aceitunas negras tienden a tener un contenido ligeramente superior de grasa en comparación con las verdes. Pero esta grasa es mayoritariamente saludable, especialmente el ácido oleico, que constituye el 99% de los ácidos grasos monoinsaturados en las aceitunas. Este ácido oleico se ha relacionado con beneficios para la salud cardiovascular.

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De hecho, la Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca su valor nutricional, superior en el caso de las negras que en el de las verdes, por su mayor permanencia en el árbol, al tiempo que resalta que se trata de frutos grasos, con un 70% de grasas monoinsaturadas. "En el ácido oleico residen gran parte de los atributos saludables de las aceitunas", reseña. También indica que las aceitunas también suponen una fuente de fibra, cubriendo entre el 4-6% de los objetivos nutricionales para la población española.

Este organismo advierte además de la salmuera, el tipo de conserva en la que se encuentran la mayoría de aceitunas. Avisa del excesivo aporte de sodio que supone, por eso su consumo debe limitarse en personas con problemas de hipertensión. A la hora de comprar aceitunas en el supermercado, es esencial prestar atención a la composición del líquido en el que se encuentran.

Este líquido, conocido como el 'líquido de gobierno', a menudo contiene altas cantidades de sal y/o azúcares, que se utilizan para conservar el alimento. Por eso es aconsejable enjuagar las aceitunas antes de consumirlas para eliminar cualquier exceso de sal y azúcares del líquido de gobierno. Esto es especialmente importante para quienes deben controlar su ingesta de sodio.

Mejor pasteurizadas

Un aspecto importante a tener en cuenta es el tipo de conserva que tienen las aceitunas en el supermercado. En primer lugar, están las aceitunas verdes aderezadas en salmuera. Estas son las que se han sometido a un tratamiento con lejía alcalina, acondicionándolas posteriormente en salmuera. Se conservan por fermentación láctica natural (estilo sevillano), fermentación láctica natural reducida, seguida o no de pasteurización, esterilización o pasteurización, refrigeración, por gas inerte o sin salmuera.

Las hay verdes tratadas directamente con salmuera y conservadas por fermentación natural. También existen las de color cambiante tratadas directamente con salmuera y conservadas por fermentación natural. Y las que, tras un tratamiento alcalino, se conservan mediante esterilización por calor que puede combinarse con salmuera. De Las negras pueden finalmente estar conservadas solo con pasteurización o mediante un agente de conservación.

En resumen, en su mayoría las aceitunas se venden conservadas en salmuera, como el líquido de gobierno mencionado o en sal seca. Según destaca José Luis Rodríguez, tecnólogo de alimentos, no son tan comunes en los supermercados de grandes cadenas, pero existen aceitunas sin sal. Se trata de un producto pasteurizado que se conserva en cámaras de frío y en aceite, como las aceitunas de Aragón sin sal.

Otro término que puede aparecer en el etiquetado de las conservas es "natural" o "al natural". Esto indica que el líquido que acompaña a la conserva contiene solo agua, sal y posiblemente algún antioxidante, sin aceite ni vinagre añadidos. Las conservas "al natural" suelen ser más saludables, ya que no añaden calorías adicionales al alimento.

Mejor fermentadas

En el caso de no tener hipertensión, José Antonio Barroso, director de un laboratorio de primer nivel dedicado al control de calidad y a la investigación, dedica un capítulo entero en Sos probióticos (Editorial Almuzara). Destaca que este alimento era una "fuente ancestral" de probióticos y de prebióticos, pero ahora reciben tratamientos térmicos que las 'desactivan' en este sentido.

"Estaban previamente repletas de probióticos activos que habían intervenido en su fermentación. Esto ya no es así. La mayor parte de las veces están pasteurizadas y con la fermentación desactivada, salvo en algunas zonas de Andalucía", subraya en este artículo de EL ESPAÑOL.

Sostiene igualmente que formaban parte del avituallamiento de los ejércitos, de los barcos de los descubrimientos y es que, según resalta, "lo que de verdad hace que se deban considerar como alimentos funcionales es que las aceitunas fermentadas incluyen un considerable aporte de nuestros benefactores microorganismos probióticos".

Eso sí, insiste en que para ello es muy importante que no hayan sido sometidas a tratamientos térmicos en ningún momento de la cadena de producción, algo que sucede actualmente con prácticamente todas las que compramos en el supermercado. Su elevado contenido en fibra también las convierte en un alimento prebiótico. Un superpoder que potencia la sosa cáustica con la que les quitan el amargor durante el proceso de fermentación.

En términos nutricionales, las aceitunas son una fuente de fibra, grasas saludables en forma de ácido oleico, y vitaminas liposolubles como la A y la E, además de minerales como el hierro, el magnesio y el calcio. A pesar de su contenido calórico relativamente alto debido a la grasa, una porción adecuada es de aproximadamente 40 gramos al día, equivalente a unas ocho aceitunas.

Cuando se trata de incluir aceitunas en la dieta, la versatilidad es la clave. Además de servirlas como aperitivo, pueden ser un excelente acompañamiento en ensaladas, pastas, pizzas caseras o revueltos de verduras. Incluso se pueden utilizar para hacer un paté de olivas para desayunos. Es importante destacar que, “si bien son un alimento saludable, las personas con hipertensión deben moderar su consumo debido a su contenido elevado de sodio”, destaca Rodríguez.