Durante décadas hemos estado comiendo arroz, pasta y patatas casi todos los días de la semana. Ahora, sin embargo, cada vez más personas rechazan estos tres alimentos: comer estos productos a menudo y, sobre todo, junto al sedentarismo que caracteriza a nuestra sociedad no nos hace ningún favor.  "Las dietas ricas en harinas refinadas y azúcares y el consumo habitual de patatas, arroz blanco y pasta blanca favorecen la obesidad y perjudican la salud", explica el epidemiólogo Miguel Ángel Martínez-González. 

Por su puesto, esta advertencia también se extiende al pan blanco, un alimento del cual hemos abusado toda la vida. Tanto la pasta blanca como el pan blanco tienen algo en común: ambos están elaborados a partir de harinas refinadas. "La harina refinada es principalmente almidón —una importante materia prima para la industria alimentaria— y, en cuanto se mezcla con la saliva, se convierte en glucosa", recoge el epidemiólogo en su libro Salud a ciencia cierta (Planeta, 2018).

El peligro que estos alimentos en exceso suponen para nuestro organismo no sólo se explican apuntando al aumento de peso corporal con el que se relacionan. Estos alimentos provocan subidones en los niveles de glucosa en sangre y estos, a su vez, la secreción de insulina en cantidades proporcionales. Si, además, padeces sobrepeso u obesidad, el páncreas debe hacer un esfuerzo extra para producir esta sustancia. "Como consecuencia, el páncreas se agota y no es capaz de mantener esta fuerte producción de insulina. Y entonces se llega a la diabetes", resume Martínez-González.

Ojo con la pasta

Sin embargo, los alimentos elaborados a base de harinas refinadas son, sin duda, nuestros favoritos y, entre ellos, la pasta tiene un espacio privilegiado en nuestro corazón. Los espaguetis, los macarrones, los raviolis, los coditos, los lacitos… Aunque básicamente están hechos de lo mismo, la pasta se presenta en muchas formas, al igual que las maneras que tenemos de prepararla. Podemos ponerle simplemente tomate frito y un poco de queso rallado o acompañarla de carne, pescado o sólo verduras.

De la pasta, dice Martínez-González que no engorda tanto siempre y cuando la tomemos al dente, ya se sabe, sin dejar que quede completamente blanda. Por desgracia, en España nos gusta la pasta bien hervida y esto sólo produce que se convierta antes en almidón y genere uno de esos temidos picos de azúcar en sangre. "En cambio, eso no ocurre tanto con la pasta al dente —como la toman en Italia—, más dura y menos gelatinosa. De hecho, la pasta cocida al dente tiene un índice glucémico bajo", asegura el experto.

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En cualquier caso, sí que existe una manera de comer pasta sin tantos remordimientos y es optar por dos productos que cada vez están más disponibles en los supermercados de España. Una de ellas es, por supuesto, la pasta integral. Es decir, aquella en la que se ha utilizado el grano de trigo completo en su elaboración y que, por lo tanto, tiene la fibra y los minerales que aportan el salvado, que es la capa más externa y que se suele retirar cuando se refinan las harinas. Esta pasta tiene muchos más beneficios para la salud.

Pastas especiales

Mientras que las pastas blancas pueden tener en torno a un 3% de fibra alimenticia, la pasta integral puede contar en los mejores casos con hasta un 10%. Gracias a esta diferencias en el contenido de fibra, los azúcares que provienen de la descomposición de los almidones penetran de una manera más lenta y sostenida en el torrente sanguíneo y, de esta manera, provocan picos menos pronunciados de glucosa en sangre. El páncreas se resiente en menor medida y disminuye el riesgo de llegar a desarrollar una diabetes tipo 2. Además, los cereales integrales tienen un perfil más completo de minerales y vitaminas.

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El segundo producto no hace mucho que aterrizó en los supermercados más habituales. Se trata de la pasta de harina de lenteja roja y, como su propio nombre indica, está elaborada de otro alimento que no es la harina refinada de trigo. Por esta razón, tiene unos valores nutricionales muy diferentes a los de la pasta convencional, tanto integral como blanca. Mientras que la pasta de trigo tiene entre un 70% y un 60% de carbohidratos, la de lentejas tiene alrededor de un 50%. También contiene un alto contenido de fibra, en torno al 8%.

Ahora bien, en lo que más se diferencia esta pasta de la que habitualmente compramos es en su contenido de fibra: mientras que la de trigo tiene aproximadamente un 10%, la de lentejas tiene un 26%. Estas dos últimas opciones son más saludables para esos días en los que nos apetece un plato de pasta. Ahora bien, los productos integrales también tienen un alto aporte de kilocalorías y, por eso, no deberíamos abusar de las cantidades si no queremos ver aumentado nuestro peso corporal.