El aperitivo de los bares de España que tiene el doble de calcio que un yogur y baja el azúcar

Si te han dicho desde pequeño que debes tomar leche todos los días y alejarte de los frutos secos si quieres adelgazar, no deberías hacer caso. Son dos de los mitos de la nutrición más extendidos en España: en realidad, tomar lácteos no es imprescindible —tampoco contraproducente— y se pueden encontrar sus nutrientes en otros muchos alimentos saludables, como, precisamente, los frutos secos. Sin duda, no existe un nutriente de los lácteos más conocido que el calcio, el mineral famoso por fortalecer los huesos. 

Efectivamente, "casi todo el calcio se almacena en los huesos y en los dientes, lo que les da estructura y rigidez", como dicen los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). Pero, además, el calcio es necesario para que los músculos se muevan y el sistema nervioso funcione con normalidad, también es necesario para que la sangre circule por los vasos sanguíneos de todo el cuerpo y que se liberen hormonas. Al final, "el calcio es el mineral más abundante en el organismo", afirman los NIH. 

¿Cuánto calcio deberíamos tomar todos los días? Pues depende de la etapa de la vida, los niños y los adolescentes son quienes más deben tomar, pero también es muy importante en la etapa adulta y la tercera edad. Desde los 19 a los 70 años deberíamos tomar unos 1.000 miligramos al día, aunque se recomienda que las mujeres a partir de los 50 tomen 1.200 miligramos. Los hombres también deben tomar 1.200 miligramos al día una vez hayan superado los 70 años. Por suerte, el calcio se encuentra en muchos más alimentos que los lácteos.

El calcio en más alimentos

Tal y como se explica en este artículo de EL ESPAÑOL, el alimento que más calcio aporta a la dieta son las semillas de sésamo. Aunque pueda parecer un ingrediente exótico, cada vez es más frecuente en nuestra lista de la compra, también en el tahini que es una crema elaborada con estas semillas. También las sardinas en lata, cuando las comemos con las espinas incluidas, los langostinos y los berros. De todas formas, entre estos alimentos con un alto contenido de calcio se encuentra uno que podemos tomar todos los días: las almendras.

Cada 100 gramos de almendras aportan 254 miligramos de calcio, una cantidad muy superior a la que presentan los yogures, que aportan 142 miligramos en la misma cantidad de alimento. Aunque estos dos alimentos sean fuente de calcio, ambos son muy diferentes en el resto de sus características. Las almendras tienen 12 veces más kilocalorías que el yogur, pero esto no significa que haya que evitarlas o que engorden. Mientras que el yogur no tiene fibra, las almendras tienen hasta un 14%, lo que lo convierte en un alimento muy saciante.

[Este es el fruto seco que tiene más fibra (y es más rico en calcio que el queso de Burgos)]

Es decir, que las almendras tienen más capacidad de calmar nuestro hambre y, de esta manera, impedir que hagamos un consumo excesivo de calorías. Además, la fibra no solo tiene la capacidad de mejorar el estado de las bacterias que viven en nuestro intestino, si no que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que la fibra es capaz de atrapar en el sistema digestivo azúcares y grasas saturadas y, de esta manera, no son absorbidas en el torrente sanguíneo.

Almendras aliadas

Las almendras, además, destacan porque son fuente de ácidos grasos insaturados, lo que las convierte en un alimento cardiosaludable porque son capaces de reducir el colesterol. También tienen un alto porcentaje de proteínas, nada menos que un 20% muy parecido a la proporción que existe en la carne de los animales. Estos frutos secos, por lo tanto, son un alimento saludable que deberíamos incluir en la dieta más allá de como aperitivo. Para ello debemos priorizar los que se venden al natural y sin sal.

Además, también deberíamos consumir las almendras con su piel marrón, que en muchas bolsas de este producto se separa. "Esta cáscara está compuesta principalmente por fibra dietética, proteína, lípidos y una variedad de micronutrientes como vitaminas y minerales. También contiene una cantidad significativa de compuestos fenólicos, que son antioxidantes naturales que ayudan a proteger las células del cuerpo contra el daño oxidativo", explica este artículo de EL ESPAÑOL.

Pero, ¿qué alimento es mejor para incluir calcio en nuestra dieta? Si cualquiera de estos dos alimentos nos sienta bien, no presentamos intolerancias o alergias, ambos son muy buenas opciones para tomar calcio. Si bien los lácteos no son imprescindibles, sí que son una manera fácil de tomar los nutrientes que contienen: calcio, proteínas y vitaminas, entre ellos. De todas formas, ni el yogur, ni las almendras son sólo calcio y ambos alimentos merecen estar en nuestra dieta debido a sus propiedades saludables.