Estos es lo que dice la ciencia sobre tomar un plátano en el desayuno: el hábito menos español

El plátano, originario del sudeste asiático, es una de las frutas más consumidas a nivel global. Su cultivo se remonta a miles de años atrás, siendo considerado un alimento básico en muchas culturas. Hoy en día, esta nutritiva fruta ha encontrado un lugar en las cocinas de todo el mundo, siendo España y otros países europeos algunos de los principales consumidores. Su dulzura natural y su textura suave lo hacen agradable al paladar, mientras que su portabilidad lo convierte en el snack perfecto.

Nutricionalmente, los plátanos son una fuente rica de varios nutrientes esenciales y antioxidantes. Además, son una fuente natural de energía gracias a su contenido en carbohidratos, principalmente azúcares naturales como la glucosa, fructosa y sacarosa. Esta combinación de nutrientes contribuye a una salud óptima, proporcionando el combustible necesario para enfrentar el día con energía. En concreto, esta fruta tiene pocas calorías, entre 89 en 100 g, está cargada de hidratos de carbono (unos 20 g), fibra dietética (3,4 g), vitaminas A, C y B6, además de folatos y minerales, sobre todo potasio (350 mg), magnesio (38 mg) y fósforo (28 mg).

Diversos estudios han investigado los beneficios de consumir plátanos regularmente. Por ejemplo, una investigación publicada en el ‘International Journal of Environmental Research and Public Health’ destacó que el consumo de plátanos podría ayudar a mantener una presión arterial saludable debido a su alto contenido de potasio. La razón es que el potasio es conocido por su capacidad para contrarrestar los efectos del sodio, ayudando así a mantener una presión arterial equilibrada. Unos beneficios que también han sido constatados por otras investigaciones como la realizada en la Facultad de Ciencias Médicas de Manipal, Nepal.

Asimismo, el consumo de plátanos ha demostrado ser beneficioso para la salud digestiva. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista ‘Gut Microbes’ sugiere que la pectina, una forma de fibra dietética presente en los plátanos, puede promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Esta interacción positiva contribuye a una mejor digestión y podría ayudar en la prevención de trastornos digestivos. 

Otras investigaciones han relacionado esta sustancia, y el plátano verde en particular, con una mejora de la permeabilidad intestinal y efectos antidiarreicos. De igual modo, un ensayo controlado aleatorio evaluó el efecto prebiótico in vivo del consumo de plátano sobre la microbiota fecal, indicando que los plátanos contienen cantidades considerables de carbohidratos indigestibles potencialmente prebióticos. Incluso en una investigación se midió el efecto del consumo de este alimento sobre la microbiota y se observó un incremento de las bifidobacterias.

Según distintos nutricionistas como Concepción Martínez o Abel Velencoso, consumir este alimento a primera hora del día puede ser una estrategia efectiva para comenzar la jornada con una dosis saludable de energía. Ya que su contenido en carbohidratos proporciona un impulso energético rápido, mientras que la fibra ayuda a mantener una sensación de saciedad, evitando el picoteo antes del almuerzo.

Opción accesible

Además, los plátanos son una opción accesible y económica para mantener una dieta equilibrada. En tiempos donde la economía puede ser un factor determinante en las elecciones alimenticias, esta fruta emerge como una opción nutritiva sin tener que rascarse el bolsillo o rehipotecar la casa, que aún no vale lo que el aceite de oliva. Además, su disponibilidad durante todo el año también garantiza que los consumidores puedan disfrutar de sus beneficios independientemente de la temporada.

El hecho de que los plátanos sean fáciles de incorporar en la dieta diaria los convierte en una opción viable para personas con estilos de vida ocupados. Se pueden consumir solos o como parte de desayunos, acompañando al café, proporcionando una manera sencilla de aumentar la ingesta de nutrientes esenciales.

Los plátanos también han sido objeto de estudios en el contexto de la actividad física. Un estudio publicado en la revista ‘PLOS ONE’ encontró que el consumo de plátanos antes y durante el ejercicio prolongado podría ayudar a mantener los niveles de energía y reducir la inflamación post-ejercicio. Esto sugiere que los plátanos podrían ser un complemento beneficioso en la dieta de atletas y personas activas.

Otra investigación comparó el efecto agudo de ingerir plátanos versus una bebida con 6% de carbohidratos, en el rendimiento en una prueba de ciclismo de 75 km, y en la inflamación post-ejercicio, estrés oxidativo y función inmunológica innata. Dando como vencedor al plátano. También, un análisis basado en metabolómica comparó la ingestión de plátano y pera en el rendimiento y recuperación del ejercicio en atletas masculinos, demostrando que ambas frutas son perfectas para después de entrenar.

La clave de tomarlo a primera hora es la misma que en el caso del post-entreno, la energía y los nutrientes. Después de desayunar, se pasa por un periodo de ayuno hasta la comida. El plátano, además de tener potasio y otro nutriente, es rico en fibra, lo que ralentiza la digestión, por lo que el cuerpo va asimilando poco a poco todo lo bueno que puede ofrecer el plátano. Incluso se ha demostrado que el plátano tiene propiedades anticancerígenas. En concreto, una investigación del Instituto Karolinska, en Suecia, descubrió que las mujeres que comen habitualmente esta fruta (entre 4 y 6 veces a la semana) reducen a la mitad el riesgo de desarrollar cáncer renal.