Esto es lo que dice la ciencia sobre tomar una lata de sardinas a la semana

El consumo de sardinas, tanto frescas como en conserva, ha sido valorado desde hace mucho tiempo por sus múltiples beneficios para la salud. Tanto frescas como en lata, sus beneficios son múltiples, sin embargo, la versión encerrada entre metales es la más popular debido a su accesibilidad, su larga caducidad y su precio, claro.

Estos pequeños peces azules son un alimento muy recomendado por especialistas de nutrición y médicos por su valor nutricional que incluye ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad, y una variedad de vitaminas y minerales esenciales como la vitamina D, B6, B12, yodo y el selenio.

Aunque en la actualidad gocen de buena fama, en los 70 fueron víctima de la demonización de las grasas, a pesar de que la grasa que se encuentre en este tipo de pescado sea insaturada, rica en ácidos omega-3.

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"Su labor más importante es la de disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol", decía hace unos meses a este mismo periódico Petra Sanz, cardióloga y portavoz de la Fundación Española del Corazón (FEC), que también alababa su poder antioxidante y antiinflamatorio.

Los ácidos grasos omega-3 presentes en las sardinas son muy reconocidos por sus propiedades antiinflamatorias y cardio protectoras. Numerosos estudios científicos han evidenciado que la ingesta regular de omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, además de mejorar la función cerebral y reducir la inflamación en el cuerpo.

Este tipo de grasa saludable también es vital para el mantenimiento de las membranas celulares y la producción de hormonas que regulan la coagulación, la contracción y relajación de las paredes arteriales.

Beneficios de la lata de sardinas

Los beneficios de incluir una lata de sardinas en la dieta semanal incluso han sido constatados por un estudio elaborado por investigadores del Hospital Clínic de Barcelona. En el estudio, que incluyó 152 pacientes de tres centros de atención primaria de 65 años o más con prediabetes (con unos niveles de glucemia en ayunas entre 100-124 mg/dl), se hallaron los beneficios de incluir 200 gramos de sardinas conservadas en aceite de oliva. Por lo que si se escoge una lata a la semana, habría que escoger de las grandes.

El grupo que no incluyó sardinas en la dieta empezó con un 27% de personas con un riesgo muy alto de sufrir diabetes y después de un año un 22% seguía en esa clasificación. Por otro lado, el grupo que sí tomó sardinas, que comenzó con un 37% de participantes con un riesgo alto al iniciar el estudio, tras tan sólo un año, sólo un 8% seguían teniendo un riesgo muy alto.

Además, ingerir este pescado logró mejorar otros parámetros bioquímicos importantes como la disminución del índice de resistencia a la insulina, el aumento del colesterol bueno (HDL) y de las hormonas que mejoran el metabolismo de la glucosa (adiponectina), además de disminuir los triglicéridos y la presión arterial.

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Por otra parte, la proteína que se obtiene del consumo de sardinas es de alta calidad, proporcionando todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación de tejidos. Además, esta proteína juega un papel crucial en la formación de enzimas, hormonas y otros compuestos bioactivos necesarios para el funcionamiento óptimo del organismo.

Además de los ácidos grasos y las proteínas, las sardinas son una excelente fuente de vitaminas y minerales. En particular, son ricas en vitamina D, una vitamina liposoluble que es crucial para la salud ósea, ya que ayuda en la absorción de calcio y fósforo.

También son una fuente excelente de vitamina B12, que es vital para la función nerviosa y la formación de ADN. El selenio, un mineral antioxidante, es otro de los nutrientes destacados en este pescado, que contribuye a la protección de las células contra el daño oxidativo y apoya la función tiroidea.

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Cuando se trata de sardinas en conserva, estas mantienen gran parte de su valor nutricional, aunque hay algunas diferencias con respecto a las sardinas frescas. La conservación en latas permite una mayor durabilidad y accesibilidad, permitiendo disfrutar de sus beneficios nutricionales durante todo el año.

Sin embargo, es posible que algunos nutrientes se reduzcan ligeramente durante el proceso de enlatado, aunque esto puede ser compensado por la facilidad y la conveniencia que ofrecen las sardinas en conserva.

Según el Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca, "como las sardinas frescas, las sardinas en aceite tienen un alto valor nutritivo, dado que se trata de un pescado azul con gran contenido en proteínas de alto valor biológico". No obstante, "su contenido en grasas se ve aumentado respecto a su homólogo en fresco, debido al aceite de cobertura".

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Durante este proceso, las sardinas suelen ser cocidas previamente antes de ser selladas en la lata, lo que puede resultar en una pérdida mínima de algunos nutrientes sensibles al calor. No obstante, el contenido de ácidos grasos omega-3, por ejemplo, se mantiene bastante estable.

Además, en muchos casos, las sardinas en conserva vienen en un líquido como aceite de oliva o agua, que puede ayudar a conservar más nutrientes, agregar algunos más, como en el caso del aceite de oliva, y agregar sabor.

Uno de los beneficios adicionales de las sardinas en conserva es que suelen estar disponibles con los huesos, lo que proporciona una fuente adicional de calcio que es beneficioso para la salud ósea.

El calcio, junto con la vitamina D presente en este tipo de pescado, contribuye a mantener huesos fuertes y saludables, reduciendo el riesgo de osteoporosis y otras condiciones relacionadas con la salud ósea. Por ejemplo, mientras que una sardina normal, sin raspas, contiene unos 50 miligramos de calcio, en conserva esta concentración puede triplicarse.