Hoy en día ya sabemos que el desayuno no tiene por qué ser la comida más importante del día: todo dependerá de cómo cada persona gestiona sus hábitos saludables. Pero sí existe un alimento en especial que parece ser indispensable para arrancar el día de forma completa. Y el márketing alimentario no ayuda. Se trata del zumo de naranja.

Ya hablamos sobre la problemática de los zumos, incluso naturales, en una edición anterior de mi sección. En esta ocasión vamos a desgranar de forma algo más extensa por qué, teniendo en cuenta la evidencia científica disponible en la actualidad, no deberíamos recomendar el zumo de naranja en el desayuno de forma generalizada a todo el mundo.

Como todos sabemos, lo recomendable es consumir cinco raciones de frutas y verduras al día. Lo más adecuado es que dos sean de fruta y las otras tres de verdura. Si bien algunas guías nutricionales han llegado a recomendar hasta 6-7 raciones, la evidencia actual indica que más no es mejor.

[Esto es lo que pasa en tu organismo si te tomas un zumo de naranja natural todos los días]

Además, un dato llamativo y a la vez necesario de las últimas guías nutricionales de España es que dejan claro qué es una ración de fruta y que no. Sólo cuenta la pieza entera: el zumo de fruta no cuenta como ración.

Aunque muchos ingredientes del desayuno español actual dejan que desear, hoy nos centraremos en el zumo. Para empezar, como opción menos mala, debería ser casero y no envasado de brick o botella. Además de ser más caro, también suele contener más aditivos, azúcar o edulcorantes de los que debería.

Pero es que, además, aunque sea un zumo totalmente natural y casero, tampoco es recomendable de forma habitual. Al triturar y licuar la pulpa de la fruta, su azúcar intrínseco se descompone en azúcares libres más nocivos. Además, nos llevamos por delante la matriz alimentaria, la fibra, los nutrientes y prácticamente todo lo que sí es saludable de la fruta.

Estos azúcares en formato líquido se metabolizan rápidamente y pueden ocasionar picos de azúcar sanguíneos de forma casi instantánea. Si esto se repite con frecuencia, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad, como ya confirmó un metanálisis publicado durante el pasado año 2016.

Si comparamos, la fruta entera por su parte contiene una gran cantidad de fibra y micronutrientes. Esta fibra, dentro de la matriz alimentaria, ayuda a contener y moderar la absorción de azúcar. Una revisión publicada en 2016 en el European Journal of Nutrition apunta a que la fructosa consumida en la fruta entera se asociaría con una bajada del peso corporal, o con un aumento si procede de zumos o refrescos. Además, la fruta entera causa mayor saciedad y menor consumo calórico inconsciente.

Por otra parte, la fructosa libre de la fruta licuada puede entorpecer el trabajo del hígado y aumentar el riesgo de patologías como el hígado graso. Además, este azúcar libre tendría la capacidad de "engañar al cerebro", aumentando de forma paradójica la sensación de hambre. Una suposición que está empezando a ganar adeptos bajo el nombre de la hipótesis de la 'supervivencia de la fructosa'.

Para finalizar, expertos como Robert Lusting, autor de Fat Chance: The Bitter Truth About Sugar, han llegado a afirmar que caloría por caloría, un zumo de frutas es peor incluso que un refresco. Al deshacernos de la fibra insoluble de la fruta tras exprimirla, explica Lusting, la absorción de fructosa es más rápida. Consumimos azúcar y calorías, desechando nutrientes, incluyendo la famosa vitamina C que se encuentra en mucha menor cantidad en el zumo de lo que se suele pensar.

Eso sí, hay excepciones a la regla. En algunos casos, estos zumos de frutas representan un gran porcentaje del consumo de vitaminas para algunos individuos. En Reino Unido, aportan el 20% del consumo de vitamina C en niños y el 10% en adultos. Mientras, apenas el 30% de los británicos llegan a consumir las mencionadas cinco raciones de frutas y verduras aconsejadas.

La opción ideal es la fruta entera; como segunda opción estaría la fruta batida y triturada, como los famosos smoothies. Y, como última opción, estaría el zumo. Siempre casero, dado que será una opción menos mala que un zumo comercial.