Lo que dice la ciencia sobre tomar un bote de alubias a la semana: el hábito olvidado en España

Las legumbres son uno de los grupos de alimentos más variados y saludables que podemos (y debemos) añadir a nuestra dieta. Ya sean garbanzos, lentejas o alubias. Estas últimas en especial, además, poseen subvariedades que también debemos tener en cuenta, aunque todas son ricas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Si bien es cierto que preparar legumbres cocidas requiere su tiempo, y no vale tan solo con rehidratarlas y consumirlas, sino que requiere su adecuado tiempo de cocción previo, existen alternativas a valorar: las legumbres enlatadas o "de bote" son buena opción, y muy similar en calidad nutricional a sus versiones en seco. Hoy en particular analizaremos el caso de las alubias; también conocidas como judías, habas, frijoles o habichuelas en algunos puntos de España.

Como ya hemos comentado en anteriores ocasiones, las guías nutricionales aconsejan consumir al menos cuatro raciones de legumbres de forma semanal, siendo una ración el equivalente a 60-80 gramos en seco, o bien a 150-200 gramos en su formato cocido. En este último caso, el típico bote o lata pequeño de judías equivaldría a una ración.

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De la misma forma que sucediese con los garbanzos o las lentejas, y a pesar de la mala fama que aún poseen los alimentos enlatados, cabe descartar que las alubias enlatadas son una buena alternativa a su versión en seco: igual de saludable y mucho más rápida de añadir a los platos y consumirla. Su formato precodido ahorra mucho tiempo y facilita las cosas.

Las alubias son ricas en fibra, ya sean negras, rojas o pintas, con apenas 100 gramos de alubías cocidas ya se consumen 7 gramos de fibra (medio bote pequeño). Si consumimos el bote completo, ya tenemos la mitad de las recomendaciones de fibra diarias cubiertas (de 21 a 25 gramos para mujeres, y de 30 a 38 gramos para hombres). Esta fibra ayuda a mantener los niveles de glucemia sanguínea bajo control, reduciendo así el riesgo cardiovascular y potenciando el mantenimiento o pérdida de peso, junto a la riqueza en proteína de estas legumbres.

Además, lafibra soluble de las alubias también mejora la salud del sistema digestivo; aunque si se tiene dificultad para digerirla, es posible que el consumo de alubias y otras legumbres produzca gases e hinchazón. Cuidado con esto.

Por otro lado, las alubias son ricas en vitaminas y minerales, tales como hierro, potasio y magnesio, además de ser bajas en grasas y ricas en proteína vegetal. Destacan especialmente por su contenido en leucina, un aminoácido que colabora en la síntesis de proteínas musculares. Esto, junto a su riqueza en carbohidratos complejos, pueden hacer de las alubias un alimento a tener en cuenta dentro de una dieta que busque el desarrollo muscular (aunque, dado el potencial saciante de las legumbres, no será muy recomendable consumir alubias justo antes de los entrenamientos).

De hecho, las alubias son una de las cinco legumbres con más proteínas: por cada 100 gramos de alubias en seco, se pueden consumir casi 20 gramos de proteína y apenas 2 gramos de grasas.

Como ya comentamos en el caso de los garbanzos, las alubias de bote o lata son igual de nutritivas que su formato en seco, dado que a pesar de estar precocidas mantienen la mayoría de sus nutrientes, aunque pueden perder cierta cantidad durante el proceso de precocinado, de forma poco significativa. Además, recordemos que estos botes y latas contienen sal agregada en el líquido conservante, el cual debemos desechar al consumirlas para evitar un exceso de consumo de sal dietético. Por cada bote de legumbres es probable que se añadan hasta 500 mg de sal, algo a tener en cuenta sobre todo si ya se sufre alguna enfermedad previa a nivel cardiovascular; en estos casos se aconseja estar atentos al etiquetado, priorizando aquellas conservas "bajas en sodio" o "sin sal añadida". Y, en última instancia, escurrir y enjuagar todo lo posible las alubias enlatadas.

Alubias en algunas dietas

En algunas dietas las legumbres no son el alimento más recomendado, pero tiene su explicación. Uno de estos ejemplos sería la dieta baja en FODMAPs (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). En este tipo de dieta se evitan ciertos alimentos que pueden llegar a interferir en la salud intestinal y causar malestar digestivo, como es el caso de aquellos diagnosticados de síndrome del intestino irritable. Las alubias y las legumbres en general son algunos de estos alimentos, dada su riqueza en FODMAPs.

Por otro lado, dada su riqueza en carbohidratos, las legumbres en general y las alubias en particular también se desaconsejan en las dietas cetogénicas.

Así mismo, algunas dietas como la Whole30 o la dieta paleo desaconsejan el consumo de alubias por su riqueza en "antinutrientes", los cuales pueden bloquear la absorción de minerales como el calcio y el magnesio. Sin embargo, como ya explicamos en EL ESPAÑOL, se sabe que remojar y cocer las alubias reduce e incluso inhibe los efectos de los antinutrientes, por lo que su perjuicio no sería tal. Aún así, algunos expertos con cautos y sí aconsejan reducir o evitar las legumbres si ya se sufre algún déficit nutricional previo que pueda ser potenciado por estos antinutrientes; solo por si acaso.

De todas formas, es probable que los conocidos beneficios para la salud de las alubias superen con creces las preocupaciones sobre su contenido en antinutrientes, por lo que el balance entre perjuicio sobre beneficio debería tenerse en cuenta.