La melatonina es una hormona empleada para la regulación del ciclo del sueño y la vigilia. Esta se produce de forma natural en el cerebro, pero también puede ser incorporada a través de los alimentos que la contienen o bien que favorecen su síntesis. Cada vez son más quiénes apuestan por una alimentación rica en melatonina para así poder disfrutar de un descanso de mayor calidad y duración, además de para poder prevenir el insomnio y hacer frente al jet lag.

Si quieres comenzar a disfrutar de todos sus beneficios, te contamos cuáles son los alimentos con melatonina que deberías añadir a la cena para dormir bien por la noche y que están avalados por una nutricionista. De esta manera podrás incrementar los niveles de melatonina en el organismo.

¿Qué es y para qué sirve la melatonina?

La melatonina se produce en el cerebro, especialmente en la glándula pineal. Esta se reduce a medida que se cumplen años. Algunos factores como el consumo de cafeína, alcohol o tabaco, así como el estrés o el trabajo nocturno, pueden impactarla. Es muy importante para mejorar la calidad y duración del sueño, así como para reducir la fatiga y prevenir el insomnio.

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El cuerpo se encarga de sintetizar de forma natural esta hormona en función de los ritmos circadianos, que se ven afectados por la exposición a la luz. Por lo tanto, es necesario adaptar la iluminación a lo largo de la jornada para favorecer la producción de melatonina. Además, algunos alimentos la contienen, mientras que otros que favorecen su síntesis a partir de la serotonina, que es un neurotransmisor que se relaciona con el estado de ánimo y el bienestar.

Los beneficios de la melatonina

Esta hormona tiene varios beneficios para la salud que conviene conocer, entre los que conviene destacar los siguientes:

  • Mejora la calidad y duración del sueño, lo que también supone poder disfrutar de una mejor salud mental y física.
  • Ayuda a la regulación del sistema inmunitario, lo que a su vez contribuye a la prevención de algunas enfermedades como el Alzheimer o la diabetes.
  • Puede tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que contribuye a la protección de las células frente al daño causado por el estrés oxidativo.
  • La melatonina reduce el colesterol malo y la presión arterial, lo que mejora la salud cardiovascular.
  • Contribuye a combatir el envejecimiento celular y la sarcopenia, es decir, a la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza cuando se lleva una vida sedentaria o se envejece.

El alimento con melatonina que deberías añadir a tus cenas

La melatonina se obtiene, como hemos mencionado, a través de alimentos ricos en esta o que favorecen su síntesis a partir de la serotonina, aunque también se pueden obtener a partir de suplementos, si bien es recomendable consultar previamente con el médico. Lo ideal es obtenerla a través de la cena o 30 minutos antes de acostarse.

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Las cerezas rojas, especialmente las variedades más ácidas, son reconocidas por su contenido de melatonina, lo que las hace un alimento interesante para quienes buscan mejorar la calidad de su sueño. Te damos algunos puntos clave sobre por qué incluir las cerezas en tu dieta puede ser beneficioso para el sueño:

  • Alto contenido de melatonina: un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry demostró que las cerezas, especialmente las cerezas ácidas, contienen niveles significativos de melatonina en comparación con otros alimentos.
  • Mejora la calidad del sueño: otro estudio en Journal of Pineal Research también investigó los efectos del zumo de cereza ácida en el sueño y encontró mejoras en la calidad y duración del sueño de los participantes.

  • Antioxidantes y antiinflamatorios: además de la melatonina, las cerezas ácidas son ricas en antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias. Esto puede contribuir a la salud general y al bienestar, además de prevenir múltiples enfermedades cardio y cerebrovasculares.
  • Favorecen la producción natural de melatonina: no solo aportan melatonina, sino que también pueden ayudar a estimular la producción natural de melatonina en el cuerpo, favoreciendo así un ciclo de sueño saludable.
  • Versatilidad en la dieta: las cerezas pueden ser consumidas de diversas formas, ya sea como un snack nocturno, en batidos, ensaladas o incluso en postres. Esto las hace un complemento versátil y delicioso para tus cenas.
  • Regulación del ritmo circadiano: al mejorar los niveles de melatonina, las cerezas pueden ayudar a regular el ritmo circadiano, que es fundamental para un patrón de sueño saludable.

Al incluir cerezas en tu dieta, especialmente en la cena, puedes ayudar a tu cuerpo a prepararse para un sueño reparador, aprovechando los beneficios naturales que este delicioso fruto ofrece. Sin embargo, siempre es recomendable consumir estos alimentos como parte de una dieta equilibrada y consultar con un profesional de la salud si tienes problemas de sueño persistentes.

Otros alimentos con melatonina 

Además de las cerezas, hay varios otros alimentos que contienen melatonina o que pueden ayudar a promover su producción en el cuerpo de forma natural. Estos incluyen la avena, el maíz, los frutos secos, los champiñones, las bayas de goji, las uvas o el tomate. También puede resultar interesante añadir a la dieta alimentos ricos en serotonina y triptófano como el chocolate (con un 90% de cacao), huevos, queso y pescado.

De igual forma, se recomiendan algunos alimentos ricos en triptófano como el pollo y el pavo; alimentos ricos en magnesio como almendras, aguacate, semillas de calabaza y espinacas; o alimentos ricos en vitamina B6 como atún o salmón. 

Por otro lado, es necesario evitar el consumo de alimentos picantes, procesados, o estimulantes como el té o el café.

¿Es recomendable tomar suplementos de melatonina?

En aquellos casos en los que no sea posible recibir la cantidad necesaria de melatonina a través de los alimentos, es posible que haya que recurrir al uso de suplementos. Aunque tomarlos a diario pueden tener algunos beneficios, también conlleva algunos riesgos, por lo que siempre se deben tomar con precaución y bajo supervisión médica.

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La toma de suplementos puede causar efectos secundarios diversos, como náuseas, mareos, dolor de cabeza, ansiedad, somnolencia diurna, ansiedad, confusión, irritabilidad o pesadillas, e incluso puede llegar a provocar tolerancia o dependencia si se usa a largo plazo o en dosis altas. Otros efectos secundarios menos comunes son la depresión a corto plazo, incontinencia urinaria nocturna, cambios de humor, diarrea, calambres estomacales o estreñimiento, entre otros.

Su consumo puede alterar el equilibrio hormonal natural del cuerpo, así como afectar a la producción de otras hormonas como la tiroides, el cortisol o las hormonas sexuales, lo que además puede tener consecuencias en el metabolismo, el estado de ánimo o la reproducción. A ello hay que sumar que puede interactuar con algunos medicamentos como los anticonceptivos, los anticoagulantes, los anticonvulsivos, los antidiabéticos, los inmunosupresores o los antihipertensivos.

En cualquier caso, hay que tener en cuenta que los suplementos de melatonina no son un sustituto de los buenos hábitos de sueño, de la calidad del descanso ni de un estilo de vida saludable, y la dosis adecuada del producto puede variar en función de cada persona y la situación. En cualquier caso, por lo general se recomienda no superar los 5 mg diarios, además de tomarla entre 30 minutos y 2 horas antes de acostarse.