Lo que dice la ciencia sobre eliminar el pan blanco de las comidas: el alimento habitual en España

En la cultura española, el acto de compartir tapas es más que una simple tradición culinaria; es un ritual social que refleja la esencia de la hospitalidad y la convivencia españolas. Sin embargo, este rito a menudo viene acompañado de generosas porciones de pan blanco con el que rebañar el plato y ayudar a pasar cada bocado. Esta costumbre tan arraigada, la de que el pan empape, aunque deliciosa, puede tener implicaciones serias para la salud.

El pan, especialmente el blanco, se elabora a partir de harina refinada. Esta harina blanca se obtiene al eliminar la mayoría de las partes del salvado de trigo y del germen, dejando el endospermo, que luego es molido. Este proceso de refinamiento resulta en una harina de color claro, pero también elimina muchos nutrientes esenciales presentes en el grano entero. 

La problemática de la harina refinada para la salud se ha explorado extensivamente en el ámbito científico, con una notable atención hacia cómo la elaboración del pan usando esta harina puede estar vinculada a la obesidad. Esta materia prima, en concreto la de trigo o arroz, ha mostrado tener efectos adversos en la salud humana, afectando la tolerancia a la glucosa, según un estudio publicado en ‘Frontiers in Nutrition’.

Un análisis más amplio asocia la ingesta de granos refinados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad. La naturaleza altamente refinada de la harina blanca ha suscitado preocupaciones sobre su contribución a la prevalencia creciente de enfermedades crónicas asociadas con la dieta y estilo de vida occidentales, tal y como recogieron un grupo de científicos en una publicación de ‘Nature’.

La relación entre el consumo de pan y la obesidad ha sido explorada en varios estudios. Uno en particular evaluó si los patrones de alimentación que incluyen pan están asociados con la obesidad y el exceso de adiposidad abdominal, tanto en la población en general como en sujetos que están en tratamiento para la obesidad. Otras investigaciones sugieren que alimentos con un alto índice glucémico, como el pan blanco, pueden conducir a un aumento del hambre, lo que a su vez puede llevar a comer en exceso y a ganar peso.

Deterioro cognitivo

Además, el consumo excesivo de pan blanco ha sido vinculado con otras condiciones de salud adversas. Por ejemplo, un análisis publicado en el ‘Journal of Alzheimer's Disease’ encontró que los individuos entre 70 y 89 años, con la ingesta más alta de alimentos ricos en carbohidratos como el pan, tenían casi el doble de probabilidad de desarrollar deterioro cognitivo o demencia, en comparación con aquellos que consumían menos carbohidratos. 

Asimismo, el consumo de pan blanco puede causar picos grandes en los niveles de azúcar en sangre, lo cual no es beneficioso para la salud. Consumir demasiado pan blanco puede contribuir a la obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes debido a la harina altamente procesada y los aditivos presentes, por ejemplo, en el pan de molde.

Otro inconveniente es el tostado excesivo del pan, que también presenta riesgos para la salud, principalmente por la formación de acrilamida, una sustancia tóxica que se forma en alimentos ricos en proteínas y carbohidratos expuestos a altas temperaturas. Sobre todo, si el pan está demasiado tostado, tal y como destaca un estudio.

La acrilamida se forma principalmente a través de la reacción de Maillard y ha sido identificada como un posible carcinógeno para los humanos a través de la exposición dietética, lo que ha llevado a la necesidad de monitorear su presencia, tal y como destaca esta investigación. 

Como otros alimentos procesados térmicamente, el pan tostado puede contener estas sustancias químicas carcinogénicas no solo debido a una contaminación en la fuente sino también durante el tostado. Por ejemplo, se han evaluado los niveles de hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH, por sus siglas en inglés) generados durante el tostado del pan, y se encontró que pueden estar presentes en el pan tostado, dependiendo de las condiciones de tueste. 

Además, la falta de fibra en el pan blanco puede contribuir a problemas digestivos. “La fibra es esencial para la salud digestiva, y la falta de esta en la dieta puede empeorar o provocar problemas digestivos. También puede contribuir a un microbioma intestinal desequilibrado, lo que puede empeorar otra clase de patologías crónicas como la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa”, explica Concepción Martínez, nutricionista-dietista.