Si en los últimos años has echado de menos las magdalenas a la hora del desayuno, no eres el único. Tomar cereales de chocolate, galletas o bollos todos los días de buena mañana ha sido nuestro día a día durante décadas, pero en los últimos años nos hemos dado cuenta del peligro que representan. Con el objetivo de evitar estas opciones y elegir unas más saludables, hay quien ha tenido la feliz idea de desayunar aguacates, legumbres o, incluso, sardinas. Sin duda, muy beneficiosas, pero no siempre tan apetecibles.

De todas formas, ni desayunar saludable es difícil ni debe ser completamente diferente a los desayunos que tomábamos antes. Los sabores dulces están permitidos en un desayuno saludable, pero proceden de fuentes naturales, como los frutos secos, los cereales integrales y, por supuesto, las frutas. La fruta siempre ha sido un componente importante de nuestros desayunos: desde los queridos zumos de naranja hasta los kiwis para cuidar el intestino. Pero, ¿existe alguna mejor para la hora del desayuno?

Por lo general, las frutas son alimentos bajos en calorías, que aportan una importante cantidad de fibra a la dieta, también minerales y vitaminas, antioxidantes y azúcares. Ahora bien, los azúcares que provienen de las frutas son diferentes, estos vienen acompañados de una buena cantidad de fibra y, por lo tanto, su efecto en el organismo es diferente. Este componente hace que se absorban de una manera más lenta y sostenida en el torrente sanguíneo. De esta manera, el riesgo de desarrollar enfermedades, como la diabetes, es menor.

Una fruta familiar

Por esta razón, lo más importante es que consumamos más fruta, cualquiera que nos guste. Todas nos ayudan a incluir más fibra y a cumplir con los requerimientos diarios de vitaminas y de minerales. Ahora bien, hay que tener en cuenta dos aspectos fundamentales sobre la fruta a la hora del desayuno. La primera es que, a pesar de que es muy saludable, no debemos tomar sólo fruta, sino acompañarla de alimentos que sean fuente de proteínas y de grasas saludables, como los cereales integrales y los frutos secos.

La segunda es que nunca hagamos con nuestra fruta un zumo, pero ¿por qué? Pues porque al exprimir una fruta retiramos su fibra y, sin este componente, el azúcar entra rápidamente en nuestro torrente sanguíneo. Esto produce un pico de glucosa, un gran aumento en un corto período de tiempo que obliga a nuestro páncreas a responder con otro pico de insulina para almacenar el exceso. Estos picos de glucosa se relacionan con una mayor sensación de hambre poco después de comer y también con un mayor riesgo de desarrollar una diabetes tipo II.

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Si bien no existe una fruta perfecta, el plátano se acerca mucho como opción para la hora del desayuno. Se trata de una fruta que tiene un alto contenido de azúcar, de hecho, tal y como recoge el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) en este documento, hasta el 20% de su composición está formada por hidratos de carbono: "En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa”, explica el organismo.

Efectos beneficiosos

Gracias a estos carbohidratos, el plátano es capaz de aportar energía de manera rápida y es especialmente beneficioso si haces ejercicio por la mañana. Además, el alto contenido en azúcares de los plátanos los convierte en una fruta muy fácil de digerir cuando están maduros. De todas formas, los azúcares del plátano se absorben de manera lenta y sostenida gracias a que tiene un 3,4% de fibra en su composición. De hecho, el plátano es una fuente de fibra poco conocida: tiene más que el kiwi, que tiene un 1,9% de fibra, y la más relevante es la inulina.

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"La inulina puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedades degenerativas como las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, obesidad, osteoporosis o cáncer, mediante la producción de compuestos derivados de la fermentación colónica, estimulación del sistema inmune, aumento de la biodisponibilidad de minerales y metabolismo de lípidos", asegura el MAPA. De todas formas, los plátanos que están más verdes también contienen almidones resistentes que también alcanzan la microbiota y tienen un efecto beneficioso.

Por último, los plátanos son muy ricos en minerales y fundamentalmente en potasio y en magnesio. Esta fruta se ha recomendado durante años para los deportistas debido a la capacidad que tiene el potasio para evitar los calambres en los músculos, pero también se recomienda a aquellos que padecen hipertensión. En definitiva, el plátano es la fruta ideal para comenzar el día porque aporta una buena cantidad de energía, fibra y minerales importantes para la actividad física. Además, está disponible todo el día.