El día que te decides a cocer unas legumbres, siempre surge la misma pregunta: "Pero bueno, ¿dónde está la morcilla?". Es probable que estés más familiarizado con otras versiones que incluyen al chorizo o incluso al tocino, pero la cuestión es la misma. Solemos pensar que estas piezas de carne no hacen más que mejorar el plato y, aunque hay que admitir que son deliciosas, estamos equivocados. Tanto las lentejas, como las alubias o los garbanzos son alimentos muy saludables cuyos beneficios se diluyen con estas malas compañías.
Mientras que las legumbres sí que son alimentos que debemos consumir con frecuencia —entre dos y cuatro raciones por semana—, los embutidos se deben de comer de manera ocasional, con moderación. Pero, ¿qué le pasa a estos productos? Para empezar tienen un contenido de sodio muy alto y la composición de sus grasas es capaz de aumentar nuestro colesterol, estos dos aspectos elevan nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero, además, en los últimos años se ha señalado a la carne procesada como un cancerígeno.
"El consumo de carne procesada se asoció con pequeños aumentos en el riesgo de cáncer. En esos estudios, el riesgo generalmente aumentó con la cantidad de carne consumida. Un análisis de los datos de 10 estudios estima que cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en aproximadamente un 18%", explica en este documento el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés), que pertenece a la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Por esta razón, si lo que nos importa es nuestra salud, no deberíamos consumir tantas veces esta carne procesada como las legumbres. Pero entonces, ¿qué les ponemos? El chorizo, la morcilla o el tocino aportan, sin duda, muy buen sabor, pero en cuanto nutrientes saludables, no complementan a las legumbres. Estas carnes son, principalmente, muy ricas en proteínas, pero las legumbres ya son la principal fuente vegetal de proteínas. De hecho, algunas tienen más que las carnes, aunque son diferentes.
Los cereales
Aunque existen alimentos vegetales que tienen proteínas completas —es decir, que cuentan con todos los aminoácidos esenciales—, lo normal es que estén incompletas. Eso sí, la solución es tan sencilla como combinar distintas fuentes de proteínas vegetales para que se complementen entre sí. En este sentido, las legumbres combinan muy bien con los cereales y, por ejemplo, añadir un poco de arroz a un plato de lentejas puede ser la manera perfecta de terminar de redondear su aporte de proteínas.
[Por qué es mucho mejor comerte un plato de lentejas que uno de quinoa]
La quinoa
Uno de esos raros vegetales que cuentan con todos los aminoácidos esenciales es la quinoa, pero ¿qué es? Este vegetal se encasilla en la clasificación de los pseudocereales porque aunque se utilicen como cereales, botánicamente no son lo mismo. Añadir quinoa a los guisos con legumbres aumenta el contenido de proteínas y, además, las completa. Pero no sólo eso, la quinoa también contiene grasas saludables y, teniendo en cuenta que las legumbres no tienen prácticamente grasas, mejoran este aspecto del plato.
EL pescado
Cuando pensamos en un reconfortante plato de legumbres siempre nos viene a la cabeza un acompañamiento a base de carnes, tanto procesadas como rojas. Sin embargo, muchas veces nos olvidamos de lo delicioso y saludable que puede resultar un guiso de alubias con langostinos o gambas, o una ensalada de lentejas con salmón. Si queremos que resulte más económico podemos, incluso, añadir sardinas en lata y marcarnos un plato en un abrir y cerrar de conservas. Los pescados aportan tanto proteínas como grasas cardiosaludables.
Las verduras
Si bien la mayoría de las verduras tienen una cantidad escasa de proteínas y de grasas, también son el complemento ideal de las legumbres. No sólo añaden una gran variedad de sabores desde el punto de vista gastronómico, sino que además suman minerales y vitaminas muy importantes para alcanzar todos los requerimientos diarios. En este sentido, es más importante añadir verduras y combinar varias que centrarse en cuáles de ellas son mejores.
Los frutos secos
Por último, estos vegetales pueden ser también ideales para rematar un plato con legumbres. Aunque pueda parecernos poco convencional, los frutos secos añaden un punto crujiente a estos platos y, además, nutrientes muy necesarios. Los frutos secos son muy ricos en proteínas vegetales. De hecho, algunos, como el cacahuete, contienen más proteínas que las propias legumbres. Al igual que en el caso de la quinoa y de los pescados, los frutos secos también aportan grasas que protegen el corazón.