La avellana, un fruto seco que destaca por su sabor dulce que la convierte en pareja perfecta de alimentos como el cacao, ha estado presente desde hace siglos en la fiesta más señalada del invierno, la Navidad. A lo largo y ancho de nuestro país, su presencia es muy frecuente en las mesas en esas fechas señaladas, donde nos permitimos algún que otro capricho e, incluso, exceso. Sin embargo, no siempre han sido un dulce azucarado y calórico: al contrario, consumidas al natural son un perfecto alimento equilibrado, recomendable y que no engorda.
Para conocer el origen de este fruto seco, cuyo nombre científico es Corylus avellana, hay que viajar a la región del Cáucaso y las áreas circundantes del sudeste de Europa y Asia Menor. Desde tiempos remotos, ha sido un alimento apreciado por diferentes culturas por sus propiedades nutritivas y su sabor único. En la antigua Grecia, eran consideradas un símbolo de fertilidad. En algunas versiones de la mitología, las nueces de una avellana se utilizaron para crear la diosa del amor, Afrodita.
Hoy en día, la avellana se distribuye desde las costas atlánticas de Europa hasta Noruega, encontrándose en Transcaucasia en asociación con otras especies como el arce, el abedul y el roble. Además, ha extendido sus raíces hasta Oregón, Estados Unidos, y en el último siglo ha encontrado nuevos hogares en Oceanía y Chile, en América del Sur. En España, la avellana tiene su máxima representación en Cataluña, donde se concentra más del 90% de la superficie estatal dedicada a este cultivo.
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Proteínas, grasas saludables y calorías
Al igual que otros frutos secos, son considerados una excelente fuente de nutrientes. En 100 g encontramos 638 calorías, 15 g de proteínas, 62 g de grasas, 8 g de hidratos de carbono, 7,5 g de fibra -el kiwi, famoso por este nutriente, solo tiene 3 g- y cantidades varias de potasio, calcio, magnesio, vitamina E y ácido fólico. Destaca, además, su poca presencia de agua, lo que da lugar a que ese espacio sea ocupado por nutrientes, lo que es una de las causas de su valor nutricional.
No solamente son buenas para la salud cardiovascular, sino que también desempeñan un papel crucial en la prevención de la diabetes, la regulación del azúcar, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el mantenimiento óptimo de la función neurológica. Su capacidad antioxidante es otra ventaja, ya que contribuye a prolongar la vitalidad de nuestras células y tejidos, siendo objeto de estudio para la prevención de diversos tipos de cáncer. Pero vamos a verlo con más detalle.
Está presente en muchos postres y dulces, sobre todo en época navideña.
Salud cardiovascular
Las avellanas aportan omega 3, ácido oleico -también presente en el aceite de oliva- y ácido linoleico. Estas grasas saludables desempeñan un papel reconocido en la protección cardiovascular al ayudar a reducir el colesterol LDL. Combinado con su perfil nutricional sin colesterol, las avellanas se convierten en un tentempié perfecto para salvaguardar la salud de nuestro corazón.
Un sistema inmunitario sólido
Este fruto seco es una fuente destacada de vitamina B6 y vitamina E. Ambas vitaminas desempeñan un papel crucial en el fortalecimiento del sistema inmunológico al colaborar en la síntesis de anticuerpos y actuar como potentes antioxidantes. Además, la vitamina B6 contribuye a la producción de hasta 5 neurotransmisores, siendo esencial para un funcionamiento cognitivo óptimo.
Ayuda en diabetes
Junto con los beneficios cardíacos, las avellanas también contribuyen a prevenir desórdenes metabólicos como la diabetes. Gracias a su bajo contenido de carbohidratos y a la presencia de fibra, las avellanas tienen un índice glucémico bajo.
Esto significa que su consumo no provoca una liberación rápida de grandes cantidades de azúcar en la sangre, una de las principales causas del desarrollo de la diabetes tipo II. Y ayuda a no engordar pese a su aporte de carbohidratos y calorías, además de inducir saciedad, haciendo que comamos menos.
Para deportistas y personas veganas
Aunque se trata de un alimento apto para la mayoría de las personas, resultan especialmente indicadas para determinados perfiles. Por ejemplo, son ideales para quienes practican deportes de resistencia y actividades al aire libre, gracias a su alto contenido de potasio, magnesio y vitaminas.
También para las personas veganas, ya que les permite obtener proteínas, grasas saludables y calcio, contribuyendo significativamente al equilibrio nutricional sin lácteos.