Esta es la legumbre que más fibra tiene de todas en España: reduce el azúcar en sangre

Si existe un alimento que falta en tu dieta, seguramente sean las legumbres. Estas semillas secas se han asociado a una larga lista de propiedades y, aunque en la generación de nuestros abuelos eran un producto básico, ahora mismo se han quedado desfasadas. No debería ser así: las legumbres contienen un gran número de nutrientes saludables, son muy económicas y, además, se pueden preparar de muchas formas diferentes. Es decir, no es imprescindible que siempre las cocines en un guiso contundente y tradicional.

Sin duda, el nutriente que más está relacionado con los beneficios de las legumbres es la fibra. Por supuesto, las vitaminas, los minerales y las proteínas de estas tienen un efecto muy saludable en la salud, pero la fibra interviene en casi todos sus beneficios. En total, la Universidad de Harvard destaca hasta cuatro beneficios de este alimento en su página web: tienen un efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes y, además, mejoran la digestión. En este sentido, algunas legumbres tienen más fibra que otras.

En lo más alto de la clasificación por contenido de fibra se encuentran las alubias: según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), contienen 25,4 gramos de fibra por cada 100 gramos de peso. De esta manera, las alubias son también uno de los alimentos con más fibra que existen. Este organismo explica que la fibra que contienen estas legumbres es tanto soluble como insoluble: la primera forma un gel que atrapa el exceso de grasa y de azúcares y sirve como prebiótico y la segunda combate el estreñimiento.

Alubias para el corazón

Los beneficios de la fibra de las alubias para el corazón se observan en su capacidad para reducir los niveles de colesterol en la sangre y a prevenir los picos de glucosa. Tanto la hipercolesterolemia como la diabetes están considerados dos factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular. En este caso es la fibra soluble la que a lo largo del sistema digestivo va atrapando estos materiales y evita, de esta manera, que sean absorbidos en el torrente sanguíneo. Harvard expone varios artículos sobre la efectividad de las legumbres en este sentido.

"Un estudio sobre las legumbres y la salud del corazón que siguió a 9.632 hombres y mujeres sin enfermedades cardiovasculares de base de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición encontró que después de 19 años las personas que comían legumbres 4 veces a la semana o más tenían un 22% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 11% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares que aquellos que sólo comían legumbres una vez a la semana", explica Harvard en su web.

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Otros estudios también han encontrado que las legumbres pueden reducir el colesterol total en un 7%, el colesterol malo o LDL en un 6% y eleva en un 2,6% el colesterol bueno o HDL. De todas formas, no sólo el corazón se beneficia de este consumo de fibra, sino que también es capaz de reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. En concreto, explican que a diario deberíamos incorporar unos 30 gramos de fibra, "ya que las dietas con un alto contenido en fibra se han asociado a un riesgo menor de padecer algunos cánceres, como el colorrectal", destaca la universidad.

Mejor calidad de vida

Pero, además, cuando la fibra de las legumbres alcanzan el intestino y es fermentada por las bacterias que lo habitan, estas producen unos ácidos grasos de cadena corta que reciben el nombre de butirato. Uno de los beneficios con los que se ha relacionado el butirato es con la reducción del riesgo de cáncer: "El butirato contribuye a reducir la inflamación en las células de las paredes del intestino, lo que promueve la regularidad del tránsito y posiblemente la prevención del cáncer colorrectal", recoge Harvard.

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El butirato también está muy relacionado con la función de las legumbres de cuidar la salud digestiva debido a su efecto antiinflamatorio. Pero este no es el único beneficio que aporta la fibra en la digestión de los alimentos. Sin duda, el más conocido es la capacidad que tiene para aumentar de tamaño las heces y conseguir que el tránsito en el intestino sea más regular. La fibra insoluble, por su parte, sirve de alimento para la flora intestinal y su buen estado contribuye a su vez a un mejor estado de salud en general.

Por último, el consumo de alubias y otras legumbres también se ha asociado a un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. "Un estudio realizado a 64.277 mujeres de mediana edad en China sin diabetes como enfermedad de base descubrió que después de un seguimiento de 4,5 años, aquellas que comieron más legumbres comparadas con las que menos tenían un riesgo un 38% menor de desarrollar diabetes tipo 2", afirma la universidad. Este beneficio se asocia a la capacidad de la fibra de reducir los picos de glucosa en sangre.