Estos son los tres pescados en conserva del 'súper' que recomiendan los médicos en España para tu dieta

Los médicos y nutricionistas a menudo recomiendan el consumo de pescados en conserva debido a sus numerosos beneficios para la salud. En primer lugar, alimentos como el atún, el salmón o las sardinas, son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. Por otro lado, los pescados procesados de esta forma permiten disfrutar de estos alimentos durante más tiempo, ya que alargan su fecha de caducidad incluso años, no necesitan refrigeración y son fáciles de transportar y almacenar.

Christopher Golden, profesor de nutrición y salud en la Escuela de Salud Pública de Harvard, destaca en este artículo que cambiar a peces y bivalvos más pequeños puede aumentar significativamente la ingesta de micronutrientes esenciales que a menudo son deficientes en la dieta. Estos incluyen zinc, hierro, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. Según Golden, "los peces pequeños son la mejor fuente de nutrientes por peso". A pesar de estar infrautilizados, estas opciones de mariscos se destacan por brindar nutrientes vitales.

A medida que más personas priorizan su salud cardiovascular, la inclusión de pescado en la dieta se ha vuelto cada vez más común debido a los ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón, que contiene. Sin embargo, está surgiendo una nueva recomendación, en lugar de confiar únicamente en el salmón y el atún, se alienta a las personas a explorar los abundantes beneficios de incorporar otros productos del mar.

Beneficios de las sardinas

Las sardinas en conserva son excepcionales por su alto contenido de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son esenciales para la salud cardiovascular, ya que ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre, reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades del corazón. Además de sus beneficios cardiovasculares, estos nutrientes tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Siendo estas propiedades fundamentales para mantener la salud general del organismo y prevenir diversas enfermedades crónicas.

De hecho, la "El aporte de ácidos grasos omega 3 por una ración [de sardinas] cubre el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población", explican desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN). También señalan que "el aporte de ácidos grasos omega 3 por una ración [de sardinas] cubre el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población".  En cuanto a su valor nutricional, en 100 gramos de sardinas podemos encontrar unos 6,4 gramos de grasas saludables: alrededor de 1,5 de ácidos grasos monoinsaturados, 1,9 gramos de ácidos grasos poliinsaturados, alrededor de 2,5 gramos.

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Además de ser una excelente fuente de proteínas, las sardinas en conserva aportan una cantidad significativa de minerales esenciales como calcio, fósforo, potasio, zinc, hierro y magnesio. Estos minerales son cruciales para mantener la salud de los huesos y dientes, así como para la función muscular y la prevención de la anemia. El calcio y el fósforo, en particular, son importantes para la salud ósea, mientras que el hierro es esencial para la formación de glóbulos rojos saludables.

Las sardinas enlatadas también son ricas en vitaminas esenciales como la A, B, D y E. De hecho, la vitamina D es especialmente crucial para la absorción de calcio y el mantenimiento de huesos saludables. Mientras que las vitaminas del complejo B, incluyendo la B12 y B6, son importantes para la salud del sistema nervioso y pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión y otros trastornos del estado de ánimo. "Las sardinas contienen también cantidades significativas de vitaminas liposolubles como la vitamina E", destaca la FEN.

Por si fuera poco, las proteínas y grasas saludables de las sardinas ayudan a regular la absorción de azúcar en la sangre, lo que es particularmente beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina. El alto contenido de proteínas y grasas saludables en este pescado también puede promover la sensación de saciedad y ayudar en el control de peso. Esto es especialmente útil para quienes buscan mantener o perder peso de manera saludable, ya que ayuda a evitar los picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre que pueden conducir a antojos y comer en exceso.

"Su labor más importante es la de disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol", decía en este artículo de EL ESPAÑOL Petra Sanz, cardióloga y portavoz de la Fundación Española del Corazón (FEC), que también alababa su poder antioxidante y antiinflamatorio.

Atún, fuente de proteínas

El atún es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales esenciales. Sus proteínas son de alto valor biológico, conteniendo todos los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo humano. Además, en conserva proporciona vitaminas importantes como la vitamina D, esencial para la salud ósea y la función inmunológica, y las vitaminas del grupo B, cruciales para el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos. En términos de minerales, este pescado es rico en selenio, un mineral conocido por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas y otros trastornos, tal y como constata una investigación de la Universidad de Santiago de Compostela.

Los ácidos grasos omega-3 presentes en el atún, especialmente el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), se han asociado con varios beneficios para la salud cardiovascular. Estos incluyen la reducción de los triglicéridos en la sangre, la disminución de la inflamación y el riesgo de trombosis, y la mejora de la salud endotelial. Estudios epidemiológicos y ensayos clínicos han mostrado una relación entre el consumo de pescados ricos en omega-3, como el atún, y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, tal y como destaca esta investigación.

Los ácidos grasos omega-3 también desempeñan un papel en la función cerebral y la salud mental. Algunos estudios, como el realizado por la Universidad Médica de Viena (Austria), han sugerido que estos ácidos grasos pueden influir en la neurotransmisión y podrían tener efectos beneficiosos en trastornos como la depresión. Mientras que la evidencia directa de los efectos del atún en la salud mental es limitada, la investigación sobre omega-3 en general apoya la idea de que estos nutrientes son importantes para el mantenimiento de una buena salud mental.

Caballa para dietas equilibradas

Para terminar, otra de las conservas de pescado más recomendada por los médicos y nutricionistas es la de caballa. Este alimento es una fuente excelente de vitaminas como la A, D, E y del complejo B, incluyendo B12, similar a la del resto de conservas referenciadas. Además, es rica en minerales como el potasio, fósforo, calcio, y yodo, siendo especialmente beneficiosa para las mujeres embarazadas y personas con anemia.

Contiene además aproximadamente 2 gramos de omega-3 por cada 100 gramos, lo que la convierte en una opción saludable y económica para obtener estos ácidos grasos esenciales. Unos nutrientes que como hemos mencionado, son cruciales para el desarrollo cerebral, la salud ocular, y para mantener una buena salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Por cada 100 gramos, la caballa ofrece 150 calorías, 10 gramos de grasas, 130 miligramos de sodio, 360 miligramos de potasio y 15 gramos de proteína, lo que la hace una excelente opción para dietas equilibradas y para el control de peso. Además, una revisión de distintos estudios concluye que los compuestos activos de la caballa exhiben efectos beneficiosos para la salud, incluidas propiedades antioxidantes, antibacterianas, antiproliferativas, inhibidoras de la tirosinasa, hipoglucemiantes y antilipoxigenasa.

Cabe recordar que las conservas como el atún al natural tiene menos calorías y es una opción más saludable para aquellos preocupados por el consumo de calorías adicionales. Sin embargo, el pescado conservado en aceite de oliva virgen extra también puede ser una opción saludable, aportando los beneficios adicionales del aceite de oliva.