Las dietas bajas en carbohidratos han ganado bastante protagonismo en los últimos años por promover una bajada de peso considerable en un periodo más o menos corto. Es el caso, por ejemplo, de las dietas cetogénicas, en las que tan sólo el 10% de la energía (como máximo) proviene de estos compuestos. Lo que no está muy claro es que esa reducción se pueda mantener en el tiempo. Tampoco si todos los hidratos de carbono son realmente un enemigo a batir. De ahí, que una reciente investigación de la Universidad de Harvard los haya tenido como protagonistas.
"Nuestro estudio va más allá de la simple pregunta de ¿carbohidratos o no carbohidratos?", explica Binkai Liu, asistente de investigación en el Departamento de Nutrición de Harvard. "Analiza las dietas bajas en carbohidratos y proporciona una visión detallada sobre cómo la composición de estas dietas puede afectar a la salud durante años, no sólo semanas o meses", continúa la experta. La investigación ha sido publicada en JAMA Network Open.
Para comprender el intríngulis de esta cuestión, los autores dividieron en cinco grupos el tipo de alimentación de los participantes (un total de 123.332 adultos, examinados desde 1986 hasta 2018). Se habla de una dieta baja en todo tipo de carbohidratos, baja en carbohidratos de origen animal o baja en carbohidratos de origen vegetal. A ellas, se añaden una dieta basada en proteínas de origen vegetal, grasas saludables y sin apenas carbohidratos refinados y otra con especial ahínco por las proteínas de origen animal, las grasas poco saludables y los carbohidratos procedentes de fuentes poco saludables.
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Al parecer, la dieta con mejores resultados para un mantenimiento óptimo del peso a lo largo de los años era aquella fundamentada en proteínas de origen vegetal, grasas saludables y sin muchos carbohidratos refinados. El hallazgo es la prueba de que los hidratos de carbono no pueden someterse a una pregunta reduccionista de sí o no.
Romper los esquemas
"Nuestros hallazgos podrían sacudir la forma en la que pensamos acerca de las dietas populares bajas en carbohidratos y sugieren que las iniciativas de salud pública deben seguir promoviendo patrones dietéticos que hacen hincapié en alimentos saludables como granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa", añade Qi Sun, profesor asociado del departamento de Nutrición de la Universidad.
Los carbohidratos suelen tener mala prensa, como expone este nuevo estudio, no todos deben ser metidos en el mismo saco. Estos componentes cumplen además una función para con nuestro cuerpo, como por ejemplo el aporte de energía. De hecho, las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias.
Como bien apunta el nutricionista Luis J. Morán en un artículo publicado en The Conversation, "es importante incluir hidratos de carbono de calidad en nuestra dieta y tener en cuenta nuestra actividad física para realizar un aporte proporcional y adecuado".
Para saber cuáles son aquellos que son de calidad, primero es conveniente saber que existen tres tipos principales de este nutriente: azúcar, un carbohidrato de absorción rápida que se encuentra de forma natural en frutas, verduras y lácteos; almidón, un carbohidrato de absorción lenta; y fibra, también de absorción lenta y propio de la fruta, la verdura, granos integrales, frijoles y guisantes.
Tal y como aclara Morán, lo ideal es priorizar los carbohidratos que se encuentran de forma natural en el alimento (destierra los azúcares añadidos) y los de absorción lenta. "Son complejos (están compuestos por moléculas de azúcar que conforman juntas largas cadenas) y tienen bajo índice glucémico (elevan los niveles de azúcar en sangre de manera gradual, no picos de glucemia exagerados)", expone el profesional.
Beneficios para la salud
Esto lo que favorece es que no se produzcan picos de azúcar después de comer y que aporten saciedad —al ser complejos, están más tiempo en el sistema digestivo y, por tanto, mandan una señal de saciedad al cerebro—. También mejoran la microbiota intestinal y, en el caso de la fibra, regula los niveles de colesterol plasmático, una característica de lo más positiva para personas con enfermedades cardiovasculares.
Así, pues, según la investigación de Harvard, una dieta para mantener un peso saludable a lo largo del tiempo debería priorizar carbohidratos saludables, como los que se obtienen de la fruta y verdura rica en fibra, los granos integrales (los refinados pasan por un proceso industrial que elimina sus propiedades positivas), lácteos bajos en grasa -y sin azúcar añadida- y frijoles y lentejas.
"Hay muchas dietas que restringen o eliminan los hidratos de carbono. Los consumidores lo conocen como la carbofobia. Seguro que alguna vez ha escuchado la expresión: 'Los hidratos por la noche engordan' y lo cierto es que no hay que tener miedo a los carbohidratos", termina Morán.