Las grasas siempre han tenido mala fama porque las asociamos instantáneamente a los kilos de más, pero en realidad son necesarias en nuestra dieta. No sólo es el nutriente que aporta más energía a la dieta, sino que su presencia es fundamental para que nuestro cuerpo use las vitaminas que le proporcionamos y para la formación de células. Ahora bien, existen unas grasas que son más saludables que otras y debemos hacer uso de ellas siendo conscientes del papel que tiene cada una en nuestro organismo.

En los alimentos podemos encontrar dos grandes grupos de grasas que son las saturadas y las insaturadas. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) pide que las saturadas no superen el 6% de las calorías que consumimos a diario porque son capaces de elevar el colesterol malo en nuestra sangre. Por el contrario, las grasas que se consideran buenas son las insaturadas porque tienen un efecto contrario: es decir, sirven para reducir el colesterol malo en sangre y elevar el contenido del bueno.

Dentro de ese grupo de grasas buenas, seguramente conozcas los ácidos grasos omega-3 por las recomendaciones de los cardiólogos o, también, por los anuncios de alimentos que contienen un extra de esta grasa. Estos ácidos son un tipo de grasa poliinsaturada y, si te parece ya suficiente lío de clasificaciones sobre la grasa, existen tres tipos principales de ácidos omega-3. Está el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y, por último, el ácido docosahexaenoico (DHA).

Los tipos de omega-3

Se le ha dado más importancia al ALA porque es el único que el cuerpo no es capaz de sintetizar, es decir, que es un ácido graso esencial. Por su parte, el cuerpo sí que es capaz de generar EPA y DHA a partir de ese ALA. En cualquier caso, los expertos en nutrición recomiendan que comamos alimentos ricos en todos ellos: según la Clínica Mayo, todos estos ácidos omega-3 se caracterizan por reducir los niveles de triglicéridos en sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, pero tienen otras funciones.

"Los omega-3 también aportan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas)", explican los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). Esta misma institución explica que la deficiencia de omega-3 es muy rara, pero que puede producir piel áspera, escamosa y erupciones cutáneas con enrojecimiento, hinchazón y picazón. 

Animales o vegetales

Los alimentos más famosos por su contenido en omega-3 son los pescados azules, pero en realidad esta grasa también está presente en muchos alimentos vegetales. De todos los pescados azules, el salmón es el que durante décadas se ha considerado como el rey de esta grasa buena: cada 100 gramos de este pescado contienen 1,64 gramos de esta grasa. Es una cantidad alta, pero las sardinas y el atún contienen incluso más. Las primeras tienen algo más de dos gramos y el segundo, 3,58 gramos, ambos en referencia al mismo peso. Todos estos datos salen del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA).

De todas formas, existe un alimento vegetal que cuenta con una proporción mucho más alta de omega-3 y que es muy popular en España: se trata de las nueces. Tal y como se explica en este documento del MAPA, cada 100 gramos de nueces contienen 6,43 gramos de esta valiosa grasa para la salud del corazón. Es decir, que este fruto seco contiene casi cuatro veces más cantidad de ácidos grasos omega-3 que el salmón. Las nueces son conocidas por sus beneficios para el corazón que se deben a su perfil de grasas cardiosaludables.

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"El buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, mejora el perfil lipídico —disminuyendo el colesterol LDL ('malo'), aumentando el colesterol HDL ('bueno') y reduciendo la hipertrigliceridemia—, reduce la presión arterial, disminuye el riesgo de formación de trombos, retrasa o corrige la aparición de diabetes del adulto y previene las arritmias y la muerte súbita", explica el MAPA, que además recomienda el omega-3 para la artritis reumatoide, la psoriasis y otras enfermedades inflamatorias.