"Soy nutricionista y estas son las 5 cosas que nunca como antes de acostarme": se toman mucho en España

Los alimentos que consumimos a lo largo del día, especialmente por la tarde y noche, afectan a nuestra forma de dormir. Esto es especialmente cierto en las bebidas con cafeína u otros estimulantes. Sin embargo, lo que muchos no saben es que otras comidas comunes también interfieren con el descanso. Así lo explica la epidemióloga nutricional Erica Jansen en The Conversation: los patrones dietéticos en general afectan a la calidad y cantidad del sueño, y pueden contribuir al insomnio.

Como explica Jansen, los trastornos del sueño son un problema muy extendido en las sociedades occidentales. Y precisamente en estos países la dieta es rica en alimentos grasos y procesados, escasos en fibra y sin apenas frutas o verduras. Y aunque es complicado encontrar relaciones entre el sueño y la dieta, cada vez se detectan más fundamentos biológicos.

En este caso, Jansen y sus colegas realizaron un estudio analizando a las personas que siguen las Pautas Dietéticas de Estados Unidos y a su vez duermen más horas. Usaron datos de encuestas recopiladas entre 2011 y 2016. El resultado apuntó a que las personas que no siguen estas recomendaciones oficiales -como consumir suficiente fruta, verdura, legumbres y cereales integrales- solían dormir menos.

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En otro estudio, Jansen y sus colegas realizaron un seguimiento a más de 1.000 adultos jóvenes de entre 21 y 30 años que se inscribieron a un estudio de intervención dietética online. El objetivo era ayudarlos a consumir más fruta y verdura. En este caso, aquellos que aumentaron su consumo de fruta y verdura durante al menos tres meses informaron de una mejor calidad del sueño y una reducción de los síntomas de insomnio.

Como explica la misma epidemióloga, los estudios coinciden en que los patrones dietéticos generales más saludables se asocian con una mejor calidad y cantidad del sueño. Un claro ejemplo sería la Dieta Mediterránea, rica en alimentos vegetales, aceite de oliva y mariscos, y baja en carnes rojas y azúcares añadidos.

También existen ejemplos de "dietas antiinflamatorias". Comparten muchas características con la Dieta Mediterránea, pero se enfocan en ciertos componentes como los flavonoides, compuestos antioxidantes presentes en plantas que han demostrado reducir los biomarcadores inflamatorios.

Otros trabajos habrían sugerido que determinados alimentos, como el pescado graso, lácteos, kiwi, cerezas y bayas como fresas y arándanos también se relacionarían con una mejor calidad del sueño. En este caso, parece que estos alimentos actúan aportando melatonina, un conocido modulador de los ciclos circadianos.

Por su parte, los alimentos ricos en fibra como legumbres, avena y los alimentos proteícos ricos en triptófano como la carne de ave también parecen mejorar la calidad del sueño. Algunos nutrientes individuales que también colaborarían serían el magnesio y el calcio. Y destacarían alimentos como el salmón, ricos en manganeso, ácidos grasos omega-3 y hierro.

La realidad es que probablemente se trate de una relación cíclica. Una buena dieta promueve una buena calidad del sueño, y esto a su vez promueve los buenos hábitos alimentarios que seguirán manteniendo un sueño de calidad.

Qué alimentos evitar

Aunque sepamos qué es mejor comer para dormir mejor, también es importante saber qué alimentos evitar para no acabar con nuestro sueño. Jansen ha elaborado una lista al respecto.

- Las grasas saturadas, disponibles en comida rápida y alimentos ultraprocesados, han demostrado reducir la cantidad y calidad del sueño.

- Los carbohidratos refinados, como pan blanco y pasta, de metabolización rápida, pueden provocar despertares por hambre.

- El alcohol altera la calidad del sueño, a pesar de poseer efectos sedantes. Altera los patrones del sueño y acorta la cantidad de sueño REM, provocando más despertares nocturnos.

- La cafeína, consumida incluso seis horas antes de acostarnos, puede dificultar la conciliación del sueño al bloquear la hormona adenosina, la cual favorece la somnolencia.

- Los disruptores endocrinos, como pesticidas, mercurio y ftalatos también afectan a la calidad y cantidad del sueño. Estos pueden encontrarse en alimentos saludables y no saludables, pero es un campo aún en investigación.

Por otro lado, la epidemióloga también hace hincapié en otros consejos no-alimentarios, como la importancia de seguir unos horarios, recordando que la crononutrición es uno de los campos de investigación actualmente en relación al sueño.

El hecho de comer en horas convencionales en lugar de picar durante horas al azar se habría relacionado con una mejor calidad del sueño, mientras que comer tarde por la noche se asociaría con el consumo de alimentos poco saludables y con un sueño fragmentado.

Así mismo, parece que las asociaciones entre dieta saludable e insomnio siguen un patrón de género, siendo más fuertes entre las mujeres. De hecho, las mujeres tienen más probabilidades de sufrir insomnio, según la evidencia actual.

Como conclusión final, Jansen recuerda que la mejor opción es llevar un estilo de vida saludable, basándose en patrones dietéticos saludables, y consumiendo la mayor proporción de calorías temprano durante las horas de luz, evitando comer tarde por la noche. Así mismo recomienda desconectarse de la tecnología y reducir la exposición a la luz antes de irse a dormir, creando un ambiente cómodo y relajante, y mantener un horario regular.