Las enfermedades cardiovasculares representan una de las principales causas de mortalidad global, con una amplia variedad de condiciones que afectan el corazón y los vasos sanguíneos. Entre ellas, se encuentran las arteriopatías periféricas, la cardiopatía reumática y las congénitas, así como las trombosis venosas profundas y embolias pulmonares. Los ataques al corazón y los accidentes vasculares cerebrales son eventos agudos frecuentes dentro de este grupo, generalmente ocasionados por la obstrucción del flujo sanguíneo hacia el corazón o el cerebro debido a la acumulación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos.

La prevalencia de estos eventos está fuertemente influenciada por factores de riesgo como el tabaquismo, las dietas malsanas, la obesidad y la inactividad física, que pueden conducir a condiciones intermedias como la hipertensión arterial, la hiperglucemia y la hiperlipidemia. Frente a este panorama, es crucial adoptar medidas preventivas para mejorar la salud cardiovascular.

Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el cese del consumo de tabaco, la reducción de la sal en la dieta, el aumento en el consumo de frutas y verduras, la realización de actividad física regular y la moderación en el consumo de alcohol. Vinculada a este estilo de vida está la hipertensión, que si no es tratada puede provocar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedades renales y hasta ceguera.

Dieta revolucionaria

Es por eso que Monique Tello, instructora clínica en la Facultad de Medicina de Harvard, hace hincapié en la importancia de una dieta adecuada y además, que nunca es tarde para cuidar la salud cardiovascular. Por eso, asegura que hay un tipo de dieta que supuso toda una revolución en la comprensión de la nutrición y la salud del corazón y que además tiene la capacidad de tener un impacto positivo medible en unas ocho semanas. Se trata de la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

Esta investigación pionera, que revolucionó la nutrición hace dos décadas, exploró los efectos de tres dietas distintas en casi 500 participantes durante ocho semanas, proporcionando un enfoque controlado y detallado sobre cómo la alimentación afecta directamente la presión arterial. A diferencia de la dieta estadounidense típica, la cual se utilizó también para uno de los grupos del estudio, baja en frutas y verduras (3,5 porciones diarias) y alta en alimentos procesados y dulces.

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La primera dieta del análisis consistió en más frutas y verduras (8,5 porciones diarias), además de semillas, nueces y frijoles, y pocos dulces, mientras que la DASH era aún más rica en frutas y verduras (9,5 porciones diarias), frijoles, nueces, semillas y cereales integrales, y apenas dulces. Un conjunto de alimentos que recuerda mucho a la dieta mediterránea, alabada siempre por sus múltiples beneficios.

Los resultados obtenidos por esta investigación fueron reveladores, mostrando una reducción significativa de la presión arterial en tan solo dos semanas tanto para la dieta rica en frutas y verduras como para la DASH. Este efecto saludable sobre la presión arterial se mantuvo constante durante toda la duración del estudio, independientemente del consumo de sodio o de la pérdida de peso entre los distintos grupos del estudio. Tal hallazgo pone en evidencia la potencialidad de la dieta como herramienta preventiva y terapéutica contra la hipertensión, desafiando la dependencia de medicamentos y resaltando el poder de una alimentación consciente y saludable.

Salud cardíaca

Esta dieta demostró ser particularmente efectiva entre los participantes con diagnóstico previo de hipertensión arterial, logrando reducciones notables en las cifras sistólica y diastólica. Estas mejoras fueron comparables, e incluso superiores, a los efectos logrados por algunos medicamentos para la hipertensión, subrayando la dieta como una alternativa natural y sin efectos secundarios adversos para el manejo de esta condición.

Investigaciones recientes han reevaluado los datos del estudio DASH original, aplicando pruebas más avanzadas para analizar marcadores de estrés cardíaco, lesiones en el músculo cardíaco e inflamación corporal total. Los resultados confirmaron que tanto la dieta rica en frutas y verduras como la dieta DASH contribuyen significativamente a la reducción del estrés cardíaco y las lesiones en el músculo cardíaco en apenas ocho semanas. Aunque los niveles de inflamación total no mostraron diferencias significativas, estudios subsecuentes sugieren que una alimentación saludable sostenida podría conducir a una reducción de la inflamación a largo plazo, favoreciendo así la pérdida de peso y mejorando la salud cardiovascular.

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Tello insiste en que es crucial entender que el objetivo principal de una dieta saludable trasciende la simple pérdida de peso. Centrarse exclusivamente en el peso puede llevar a pasar por alto otros beneficios significativos de un estilo de vida saludable, como una mejor salud cardiovascular y una reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Adoptar una dieta equilibrada y rica en nutrientes promueve no solo una pérdida de peso saludable sino también un bienestar integral.

Claves de la dieta DASH

Para seguir una dieta similar a la DASH, se recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros, evitando al mismo tiempo los alimentos procesados, las carnes rojas y los dulces. Organizaciones como la Asociación Americana del Corazón y la Fuente de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard ofrecen recursos valiosos para quienes buscan adoptar este enfoque dietético.

Por ejemplo, aconsejan alrededor de 6 a 8 porciones de cereales o productos de cereales (cereales integrales), 4 a 5 porciones de verduras, 4 a 5 frutas, 2 a 3 productos lácteos bajos en grasa, 2 o menos de 3 onzas porciones de carne, aves o pescado, 2 a 3 porciones de grasas y aceites y 4 a 5 porciones de nueces, semillas o frijoles secos por semana. Aconseja limitar los dulces y los azúcares añadidos a 5 porciones o menos por semana. El plan define los tamaños de las porciones de cada uno de estos grupos de alimentos.

El ensayo clínico OmniHeart (Ensayo de ingesta óptima de macronutrientes para prevenir enfermedades cardíacas) encontró que intercambiar alrededor del 10% de las calorías de los carbohidratos con proteínas (especialmente proteínas vegetales como legumbres, nueces, semillas) o grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aceite de canola, nueces, semillas) reducen la presión arterial, el colesterol LDL y los triglicéridos entre adultos con hipertensión temprana o en etapa 1.

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Además, intercambiar carbohidratos específicamente con grasas insaturadas también ayudó a aumentar el colesterol HDL, el bueno. El beneficio no provino simplemente de comer más grasas y proteínas, sino de intercambiar una cantidad igual de calorías para que el nivel total se mantuviera aproximadamente igual. En cuanto a las limitaciones, grasas saturadas y trans, bebidas alcohólicas, sodio, carnes grasas, artículos con azúcar añadida como bebidas azucaradas son productos que recomiendan evitar lo máximo posible.