Nuestra alimentación afecta a nuestra salud cerebral y aumenta el riesgo de sufrir alzhéimer, una enfermedad neurodegenerativa responsable de hasta el 70% de los casos de demencia y que afecta a unas 800.000 personas en España. Pero una dieta saludable puede prevenir que los síntomas más graves se desencadenen demasiado pronto y garantizar un envejecimiento con salud.

Así lo afirma la neurocientífica Lisa Genova, formada en la prestigiosa Universidad de Harvard, en un artículo de Make It de la CNBC.  Según explica, ella recomienda con frecuencia la dieta MIND -que combina características de la dieta Mediterránea y la dieta DASH contra la hipertensión- como método para frenar el declive cognitivo a medida que envejecemos.

"Algunos de los alimentos que se consumen de forma habitual con la dieta MIND son los frutos rojos, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, el grano entero, el pescado y las aves", explica. "Y ni siquiera hace falta cumplir esta dieta al dedillo. Los estudios demuestran que incluso quienes la siguen parcialmente reducen hasta un 37% su riesgo de alzhéimer. 

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Hay dos alimentos que Genova ha eliminado de su dieta. El primero es la carne roja, cuyo consumo continuado se ha relacionado con un incremento del riesgo de sufrir alzhéimer. A cambio, consume alimentos con proteínas magras, como el salmón, el atún, los huevos y el tofu. "Son grandes fuentes de vitamina B y D, nutrientes clave para mantener la demencia a raya", afirma.

Además, los alimentos ricos en grasas saturadas, explica la especialista, pueden contribuir a que suframos altos índices de colesterol, presión arterial elevada, diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Se trata de factores  modificables que aumentan o reducen el riesgo de alzhéimer.

El segundo de los alimentos que ha eliminado es el grano procesado, dejando de comer arroces y panes blancos. Los ha intercambiado por cereales integrales y pseudocereales como la quinoa, que también son ricos en vitamina B. "Un estudio reciente determinó que las personas que tomaban dos raciones de alimentos con grano entero reducían un 40% su riesgo de Alzheimer", precisa.

Genova se declara "muy fan" de las verduras de hoja verde como las espinacas y el kale, "que son muy ricos en luteína, folatos y betacarotenos, todos ellos potenciadores de las funciones cerebrales". Su receta de ensalada favorita lleva vegetales verdes, tomates asados, aguacate, aceitunas negras y pistachos.

Otra de sus recetas predilectas para llevar incluye semillas de granada, tofu salteado en aceite de oliva virgen, arándanos rojos y avellanas. "Fabrico mi propio aderezo con aceite de oliva, sal, limón, mostaza de Dijon y miel o vinagre".

Consumir alimentos ricos en omega 3 es imprescindible porque nuestro cuerpo no lo produce, recuerda Genova, por lo que ella propone tomar frutos secos o aceite de semilla de lino para reducir la inflamación y mantener las células cerebrales sanas.

Una forma de hacerlo es elaborar 'smoothies', mezclando una cucharada de semillas de chía, otra de semillas de lino, una de crema de cacahuete natural, un puñado de espinacas o kale, un plátano, una rodaja de limón y leche de avena. 

"Hay muchísimas dietas por ahí que parecen contradecirse unas con otras. Muchas de ellas se enfocan en las restricciones y la privación, lo que a menudo no es sostenible. La dieta MIND debería enfocarse como un menú más que una dieta", reflexiona.

"Es un enfoque mediante el cual elegimos de una gama de deliciosas comidas óptimas para el funcionamiento del cerebro, que además nos protegen del declive cognitivo. Al mismo tiempo, desincentivan los alimentos que no lo son. No deberíamos tomárnoslo como un régimen de 30 días que dejas caer al llegar al 31, sino como un patrón consistente y una forma de vida", concluye.