La legumbre 'desconocida' en España con más proteínas que las lentejas que reduce el colesterol

La ancestral dieta mediterránea es conocida por conceder longevidad a quienes la respetan: el hecho de estar basada en alimentos vegetales y regada con aceite de oliva son dos de los aspectos que más frecuentemente se han asociado con este efecto. Dentro de esa enorme variedad de vegetales que la componen, las legumbres guardan un lugar especial. Son semillas que albergan el poder de alejar enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes o, incluso, algunos tipos de cáncer. Por desgracia, no se consumen tanto como antes.

Sin embargo, las legumbres son un grupo de alimentos más grande de lo que creemos, entre ellas se encuentran también los guisantes, que a veces consideramos como verdura, y los cacahuetes, que toda la vida hemos pensado que eran frutos secos. Estos errores son comprensibles porque estas dos legumbres tienen grandes diferencias en nutrientes con respecto a garbanzos, lentejas o alubias. Todas estas legumbres son saludables y ninguna es mejor que las demás, simplemente diferentes.

La mayoría de las legumbres se suelen caracterizar por ser calóricas, pero saciantes. Son también la mayor fuente de proteínas vegetales que existen y tienen una gran cantidad de fibra. Contienen una buena proporción de hidratos de carbono y nada de grasa. Así son los garbanzos, las lentejas, las alubias e, incluso, la soja. Pero, en el caso de los cacahuetes, encontramos que esta regla cambia mucho: tienen más cantidad de proteínas, pero sobre todo más calorías y esto sucede porque, en vez de carbohidratos, tienen mucha grasa.

Diferencias saludables

Si bien las lentejas tienen fama de ser una de las legumbres más proteicas, debido a que el 23,8% de su composición está formado por proteínas, los cacahuetes todavía tienen algo más. El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) atribuye a los cacahuetes un total de 27 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Hay que destacar que el MAPA cuenta casi 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne de ternera, que por lo general solemos pensar en ella como un alimento mucho más proteico.

"Es una leguminosa con una gran concentración de albúmina y grasa, casi tanta como la carne. Por este motivo, son muy recomendables para quienes siguen un régimen vegetariano, para los deportistas y para los niños en crecimiento", destaca el MAPA. Por esta razón, se venden muchos productos abundantes en proteínas a base de este alimento. Tal y como reconoce el MAPA, las grasas son otro de los grandes compuestos de los cacahuetes: "Casi el 50% de su grasa es monoinsaturada, y el 30%, poliinsaturada, siendo esta última, mayoritariamente, de la serie omega-6".

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Por esta razón, el MAPA explica que los cacahuetes tienen un importante efecto reductor del colesterol LDL, conocido como malo, en la dieta. Las lentejas, por su parte, sólo tienen un 1,8% de grasas en su composición, pero también han demostrado reducir el colesterol de quienes la consumen a menudo. Esto se debe a la proporción de fibra que contienen, que es capaz de absorber el exceso de grasas y de colesterol cuando todavía se encuentra en el sistema digestivo. Cacahuetes y lentejas tienen una proporción similar de fibra.

Similitudes

Por esta razón, ambos son buenos alimentos para tratar la hipercolesterolemia, aunque la protección que brindan los cacahuetes se produce a través de dos sustancias, en vez de una. Ahora bien, los cacahuetes tienen casi el doble de kilocalorías que las lentejas: mientras que las lentejas tienen 351 por cada 100 gramos, los cacahuetes tienen 600 en el mismo peso. Por eso, se recomienda que al día consumamos tan sólo un puñado de cacahuetes porque, aunque son saludables, pueden suponer demasiadas calorías.

Lentejas y cacahuetes tienen muchas similitudes: tienen un porcentaje alto de fibra, un índice glucémico muy bajo y son buenos para el colesterol. Esta es la razón por la que debemos consumir estos dos alimentos con regularidad en nuestra dieta. Ambos alimentos también son ricos en minerales y en vitaminas, aunque pueden ser diferentes en cada uno de ellos: estas dos legumbres contienen fósforo, magnesio y niacina. Los cacahuetes, además, tienen vitamina E, un potente antioxidante, y las lentejas, hierro, zinc, potasio, selenio y vitaminas del grupo B.