El pan, aquel complemento básico que lleva acompañando al hombre durante milenios, aunque con distintas fórmulas, con o sin levadura, en forma de torta, de trigo o de maíz, sigue siendo un pilar fundamental en la dieta humana. El problema es que en muchos países, entre los que se incluye España, los panes más consumidos son los realizados a base de harinas refinadas. El problema es que este tipo de alimento plantea diversas preocupaciones nutricionales, derivadas principalmente de los procesos de refinamiento a los que se someten los granos.
Durante este proceso, se eliminan la capa externa del grano y el germen, partes que contienen la mayor concentración de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. Esta pérdida resulta en productos finales con un valor nutricional significativamente reducido. Además, los panes hechos con harinas refinadas tienden a tener un índice glucémico alto, lo que puede provocar un aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre. Este efecto puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2, y está relacionado con otros problemas de salud como la obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, el mayor truco para que el pan engorde menos y además tenga más beneficios en el organismo es comprando pan integral. Lo cierto es que la preferencia por panes de harina refinada sobre opciones integrales podría estar contribuyendo inadvertidamente a la prevalencia de estas condiciones de salud en la población. Por otro lado, la fibra dietética, abundante en los granos enteros pero escasa en los refinados, juega un papel crucial en la salud digestiva y en la regulación del apetito. Esta ayuda a promover la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso al reducir la ingesta calórica general. Además, tiene un papel importante en la salud intestinal, al favorecer un tránsito intestinal regular y al sostener una microbiota intestinal saludable.
Menos riesgo cardiovascular
Mientras que la disminución de la ingesta de fibra, como consecuencia de elegir panes con harina refinada, puede llevar a desafíos en la gestión del peso y a trastornos digestivos como el estreñimiento. Por esto, nutricionistas y médicos recomiendan optar por las opciones integrales en el super. Su incorporación en la dieta cotidiana se destaca por su alta concentración de fibra dietética. Por ejemplo, investigaciones publicadas en el American Journal of Clinical Nutrition han demostrado cómo esta fibra actúa no solo incrementando la regularidad en las deposiciones, previniendo el estreñimiento, sino también sirviendo como alimento para la microbiota intestinal beneficiosa, lo que es crucial para el equilibrio del ecosistema intestinal y la prevención de enfermedades digestivas.
También diversos estudios como el de la revista Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, han evidenciado que una alimentación rica en granos enteros como el pan integral está correlacionada con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una reducción en la acumulación de grasa corporal. Este efecto se atribuye a la capacidad de la fibra de proporcionar una sensación prolongada de saciedad, disminuyendo así el consumo calórico total y facilitando el manejo del peso.
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De igual modo, el impacto positivo del pan integral en la salud cardiovascular ha sido confirmado por meta-análisis publicados en revistas prestigiosas como BMJ, que resaltan una asociación entre el consumo de granos enteros y una reducción significativa en el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Los mecanismos subyacentes incluyen la mejora de la presión arterial y los perfiles lipídicos, fundamentales para prevenir la aterosclerosis y otros trastornos cardiovasculares.
Diabetes y cáncer
La importancia de este tipo de alimento para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollar esta condición reside en su bajo índice glucémico, que favorece una liberación más lenta y estable de glucosa en el torrente sanguíneo. Este efecto, documentado en estudios como los publicados en The Journal of Nutrition, es esencial para el manejo efectivo de los niveles de azúcar en sangre y la prevención de picos glucémicos que pueden ser perjudiciales a largo plazo.
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Pero no acaban aquí los beneficios de consumir este tipo de pan, revisiones sistemáticas y meta-análisis en Nutrition and Cancer, sugiere una relación entre el consumo de fibra, particularmente de granos enteros, y una disminución en el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Este vínculo se cree que está mediado por la capacidad de la fibra de promover un tránsito intestinal saludable y de ejercer un efecto protector mediante la reducción de la exposición a carcinógenos en el tracto digestivo.
Incluso contiene más nutrientes y en mayor concentración que el pan blanco, como vitaminas del complejo B, hierro, magnesio y selenio, nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo. Además, la capacidad de la fibra presente en el pan integral para reducir la incidencia de condiciones inflamatorias como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa ha sido objeto de estudio, con publicaciones en Gastroenterology sugiriendo un efecto protector mediado por la modulación de la respuesta inmune y la disminución de la inflamación en el tracto gastrointestinal.