Los seis alimentos que tienen más B12 del 'súper' y cada vez tomamos menos en España

La vitamina B12 es un nutriente crucial para numerosos procesos biológicos como el funcionamiento neurológico, la síntesis de ADN y la producción de glóbulos rojos. También ayuda al metabolismo a absorber y aprovechar al máximo la cantidad de proteínas ingeridas y contribuye a transportar oxígeno a los órganos internos.

Lo cierto es que, a lo largo de los pasillos de cualquier supermercado, hay una variedad de alimentos que no solo satisfacen el paladar, sino que también aportan esta vital vitamina, esencial para mantener el organismo en óptimo estado y conseguir la cantidad necesaria cada día no es tan complicado ya que distintos alimentos vienen bien cargados de esta sustancia.

Bivalvos

Los mariscos, y en particular las almejas, destacan por su alto contenido de vitamina B12, en concreto contienen 98 microgramos por cada 100 gramos y teniendo en cuenta que la cantidad diaria recomendada es alrededor de 2,4 microgramos, este marisco es el rey de la B12.

Algunas investigaciones publicadas en Nutrition Reviews subrayan que estos invertebrados no solo son una fuente rica de B12, sino que también aportan proteínas y minerales esenciales. El consumo regular de mariscos puede ayudar a prevenir la anemia y a fomentar una salud cardiovascular robusta, gracias a la sinergia de sus nutrientes que actúan en conjunto para proteger y revitalizar el corazón y las arterias.

Hígado de res

Otro alimento, el hígado de res, se alza como un titán sobre el resto de opciones por su extraordinaria concentración de B12 y hierro, contando con 19 microgramos de esta vitamina por cada 100 gramos y 17,9 miligramos de hierro. Este órgano, frecuentemente ignorado en las dietas modernas, es un depósito de nutrientes críticos que, según estudios del Journal of Animal Science and Biotechnology, combate eficazmente la deficiencia de hierro y la anemia. Además, su consumo proporciona grandes cantidades de vitaminas A y D, indispensables para la salud visual y ósea respectivamente.

Por su parte, la carne de res, en especial la magra, no solo también es una fuente de este nutriente, aunque en mucha menor proporción, sino que también ofrece proteínas de alta calidad esenciales para el desarrollo y reparación muscular. De hecho, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el consumo moderado de carne roja puede formar parte de una dieta equilibrada, aportando los beneficios de la B12 sin incurrir en los riesgos asociados al consumo excesivo de carnes procesadas.

Pescado azul

También pescados como el salmón (3,2 microgramos por cada 100) y el atún (2,4 microgramos por cada 100), sobresalen por su contenido de esta vitamina y ácidos grasos omega-3. La ciencia, de hecho, los tiene muy en cuenta cuando se menciona este nutriente.

Por ejemplo, según el Journal of the American Medical Association, ambos son cruciales para la salud cardiovascular y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los omega-3, además, son esenciales para el desarrollo cerebral y la regulación del estado de ánimo, elevando al pescado a la categoría de alimento esencial en cualquier régimen alimenticio.

Lácteos

Los productos lácteos como la leche (0,5 microgramos), el queso (0,8 microgramo) y el yogur (0,8), no solo suministran B12, sino también calcio y vitamina D, fundamentales para mantener una estructura ósea fuerte y saludable. Incluso investigaciones publicadas en Osteoporosis International sugieren que el consumo de lácteos está vinculado a una mejor densidad ósea y a una menor incidencia de osteoporosis, especialmente en personas mayores, resaltando así los múltiples beneficios de incluirlos en la dieta.

Huevos

Los huevos, emblemas de versatilidad en la cocina y básico en multitud de gastronomías a lo largo del mundo, juegan un papel vital como fuente de vitamina B12 aportando hasta 1,1 microgramos por cada 100 gramos. Una investigación publicada en Nutrition Today destaca que los huevos también son ricos en colina, un nutriente indispensable para la salud cerebral. Esta combinación de nutrientes convierte a este alimento en un componente esencial para mantener tanto la agudeza mental como la física.

Cereales y leches vegetales

Los alimentos fortificados, como ciertos cereales para el desayuno y leches vegetales, representan una fuente vital de B12, aportando entre 0,6 y 1,7 microgramos por cada 100 gramos, especialmente para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Unas propiedades reveladas por estudios publicados en el Journal of Nutrition demuestran que estos alimentos pueden contribuir significativamente a satisfacer las necesidades diarias de B12, destacando la capacidad de la industria alimentaria para adaptarse y responder a las necesidades dietéticas de la población.