Adiós al zumo de naranja: soy médico y estos son los 3 alimentos del desayuno perfecto en España

Desayunar o no desayunar, la eterna polémica. Como hemos repetido hasta la extenuación, la realidad es que el desayuno no tiene que ser la comida más importante del día, o sí, dependiendo de las circunstancias individuales de cada uno. Siendo objetivos, cualquier comida que realicemos tras el correcto desanco nocturno será en realidad un "des-ayuno", y lo único que cambiará es la hora a la que lo realicemos.

Dicho esto, si somos partidarios de tomar desayuno y realizar las típicas tres grandes comidas del día, o más, de nuevo dependiendo de nuestra cultura y preferencias, hay algunos elementos clave que no pueden faltar en un verdadero desayuno saludable en base a la evidencia científica actual.

Como también hemos explicado en varias ocasiones, el verdadero desayuno saludable no es el que nos suelen vender en las cafeterías o en la publicidad: bollería, cereales azucarados o galletas y zumo de naranja, o las típicas tostadas con margarina y/o mermelada, son combinaciones cargadas de hidratos simples de rápida absorción. Puede que sean aptas para públicos muy concretos, pero no para la gran mayoría de la población que los suele consumir de forma diaria.

[Soy médico en España y este es el alimento típico del desayuno en España que jamás tomaría]

Un desayuno saludable, como también expliqué en formato podcast en 'La Consulta del Dr. Méndez', debe ser aquel que nos beneficie, y no que nos perjudique. Cortar por lo sano, es decir, no desayunar, no siempre será la mejor opción. En algunos casos realizar un ayuno intermitente y desayunar más tarde puede ser beneficioso y otorgar cierto descanso a nuestro sistema gastrointestinal, pero llevar esta práctica demasiado lejos o caer en los extremos puede producir estrés fisiológico al organismo, llegando a perjudicarnos. De nuevo, dependerá de cada caso.

Así pues, como en cualquier comida principal, un desayuno saludable debería contener hidratos de carbono complejos, grasas saludables y proteína de calidad. Los carbohidratos y las grasas nos aportarán energía, y estas últimas son necesarias para muchas otras funciones como la creación y reparación de las paredes celulares o la producción de hormonas, entre muchas otras. Finalmente, la proteína es clave para mantener y crear masa muscular, además de ser un elemento esencial del sistema inmune, dado que los anticuerpos se forman básicamente mediante proteínas; entre otras muchas funciones.

Desglosando un poco cada uno de estos macronutrientes, los hidratos de carbono "ideales" serían a partir de granos integrales, alejando las harinas refinadas y los azúcares simples. Si bien el desayuno debería implicar un extra de energía, este no tiene por qué depender de los azúcares procesados, los cuales son poco saciantes y se absorberán rápidamente, dándo lugar a sensacióin de hambre en poco tiempo. Los granos integrales, a parte de ser más densos nutricionalmente, se absorben más lentamente gracias a su riqueza en fibra. En este aspecto, algunos ejemplos serían los cereales integrales o tostadas integrales, alimentos que ya se suelen consumir en el desayuno pero en su versión más saludable.

Por su parte, las grasas saludables pueden ser de origen animal o vegetal, aunque estas últimas serían más idóneas al ser más ricas en ácidos grasos omega-3, a diferencia de la grasa animal que suele ser rica en ácidos grasos omega-6. Sí, es necesario consumir ambos, y la realidad es que una buena dieta depende de un equilibrio entre ambos ácidos grasos, siendo la relación ideal 4:1 en favor del omega-6; sin embargo, en la típica dieta occidental esta relación llega a ser de hasta 20:1 o 40:1 al depender de un exceso de carne y carne procesada y consumir una escasa cantidad de pescado, granos integrales y verduras de hoja verde.

No importa solo comer un porcentaje adecuado de grasa, sino también saber elegir las grasas. En este aspecto, algunos alimentos como el pescaso azul (atún, salmón, caballa), las microalgas, los frutos secos y las semillas de lino y chía son buenas fuentes de omega-3. Por su parte, el aceite de girasol, algunos frutos secos y semillas, y en especial las carnes y embutidos son fuentes ricas en omega-6. Y lo idóneo sería distribuir este equilibrio de ácidos grasos durante el día, y no comprimirlos todos en una misma comida (sea el desayuno o cualquier otra).

Para finalizar, respecto a las proteínas, de nuevo lo ideal sería la combinación de proteína de origen animal y proteína de origen vegetal, espaciada a lo largo del día en cada comida. La evidencia indica que lo ideal sería repartir en un porcentaje similar entre cada comida, y si puede ser ir combinando ambos tipos de orígenes, siempre de alimentos frescos y no de procesados. La proteína, igual que la grasa, es un macronutriente muy saciante, algo que colaborará en el potencial del desayuno para mejorar el metabolismo a lo largo del día. Algunos ejemplos serían el mencionado pescado fresco, huevos, quesos frescos o mínimamente procesados, entre otros.