Patatas fritas, hamburguesas, perritos calientes, barbacoas, refrescos de tamaño gigante… Si pensamos en los alimentos típicos de la denominada como 'dieta Occidental' que ha exportado al resto del mundo, podemos afirmar que Estados Unidos no es un modelo de dieta saludable y equilibrada. Al contrario, esta alimentación se caracteriza por altas cantidades de calorías, grasas, sodio y azúcares.

La dieta occidental suele sufrir una carencia de alimentos frescos, lo que resulta en una deficiencia de frutas, verduras y granos integrales. Con este patrón, existe una preocupación real por su impacto en la salud pública. Según diferentes estudios e informes, State of Obesity: Better Policies for a Healthier America, publicado hoy por Trust for America’s Health (TFAH), más del 40% de los adultos y casi el 20% de los menores sufren obesidad. En España, la situación no es mucho mejor.

“La obesidad es un problema en virtualmente todas las ciudades y poblaciones del país, y afecta a personas de todos los niveles de ingreso y escala social”, explican desde la institución. Sin embargo, hay algunas zonas donde gran parte de la población ha sustituido estos hábitos por otras más saludables. Es el caso de la pequeña ciudad californiana de Loma Linda.

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Una desayuno equilibrado

Considerada una de las zonas azules, Loma Linda presume de que sus habitantes, mayormente adventistas, pueden vivir hasta diez años más que en el resto de estadounidenses siguiendo un estilo de vida que favorece un gran ascetismo y frugalidad en las comidas. Empezando por el desayuno, que frecuentemente es la comida principal en el mundo anglosajón.

Así lo explica la dietista Eliza Cheng, residente en esta ciudad. "Bebo un vaso de agua a temperatura ambiente nada más despertarme, y a veces agrego una rodaja de limón para darle sabor. Una hora más tarde me siento a desayunar, que generalmente consiste en un plato de cereales con fruta y leche vegetal", explica.

El desayuno de la dietista consiste en leche de almendras, rica en vitamina B y hierro, y cereales integrales que, al contrario que los productos refinados, ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y genera una mayor sensación de saciedad. Como vemos, se trata de un desayuno muy alejado de la imagen del desayuno típico americano, pero también del nuestro, donde galletas, bollería, cereales no integrales y tostadas son los grandes protagonistas.

Con este ejemplo, podemos señalar dos elementos claves para que un desayuno sea saludable: evitar los picos de azúcar en la sangre y la duración de la sensación de saciedad. En muchos lugares, tanto en Estados Unidos como en nuestro país, siguen siendo muy comunes los desayunos que no cumplen estas pautas.

Índice glucémico y saciedad

Un desayuno que combine un bajo índice glucémico con la capacidad de saciar es fundamental para una vida saludable y duradera. Se digieren lentamente, lo que estabiliza los niveles de glucosa en sangre, evitando los altibajos repentinos que pueden causar fatiga, irritabilidad y hambre prematura. Además, este tipo de desayuno ayuda a reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, protegiendo así nuestra salud a largo plazo.

Una dieta matutina rica en fibras fomenta la sensación de saciedad, controla el apetito y reduce la ingesta calórica en las siguientes comidas. Esto es esencial para mantener un peso saludable y prevenir problemas de sobrepeso u obesidad. Al prolongar la sensación de saciedad, también evitamos los antojos de alimentos poco saludables y azucarados, mejorando así la calidad general de nuestra dieta.

Además, mantener un nivel constante de glucosa en sangre optimiza el metabolismo, lo que facilita la quema de grasas y el mantenimiento de la masa muscular. Por último, una dieta con bajo índice glucémico no solo reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, sino que también mejora la calidad de vida en general.

Otras pautas

Aunque muy importante, el desayuno no es el único factor que hace de Loma Linda una zona azul. El resto de comidas del día y unos hábitos que fomentan una vida sana son fundamentales. En general, la nutrición se enfoca en una dieta centrada en plantas, lo que ha contribuido a tasas más bajas de enfermedades crónicas entre sus residentes. Se fomenta el consumo de frutas, verduras, granos enteros, legumbres y frutos secos, así como alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el miso y el kimchi para equilibrar las bacterias intestinales beneficiosas y perjudiciales.

En cuanto al ejercicio, se promueve el movimiento consciente, como paseos por la naturaleza, jardinería y yoga, que no solo mejoran la salud física, sino que también elevan los niveles de dopamina y serotonina. La hidratación adecuada y la adición de frutas a las bebidas son prácticas comunes para mejorar la calidad de vida, al igual que el consumo de tés de hierbas descafeinados como el de manzanilla, el de jengibre y el de menta para promover la calma y la salud digestiva.

La exposición al sol, muy presente en esa zona, no solo promueve la producción de vitamina D para la salud física, sino que también estimula la liberación de serotonina para el bienestar mental. Establecer límites, como la moderación en el consumo de sustancias dañinas y actividades beneficiosas, es una práctica importante para encontrar equilibrio en la vida. Además, se promueve el descanso adecuado, con la recomendación de seis a siete horas de sueño por noche y un día a la semana reservado para recargar energías.