Los frutos secos son una excelente fuente de fibra dietética, lo que los convierte en aliados invaluables para mejorar la salud digestiva y facilitar el tránsito intestinal.

Lo cierto es que la fibra es esencial no solo para prevenir el estreñimiento, sino también para mantener la salud general del sistema digestivo y prevenir diversas enfermedades crónicas.

La buena noticia es que en el súper hay multitud de alimentos que contienen fibra y entre los que más destacan por sus otros beneficios añadidos, son los frutos secos como las almendras, pistachos, nueces, avellanas o piñones.

La fibra dietética no solo facilita el tránsito intestinal, sino que también ofrece numerosos beneficios para la salud en general. Un alto consumo de este nutriente está asociado con una menor incidencia de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

También puede ayudar a mantener un peso saludable al aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta calórica total. Un metaanálisis encontró que el aumento de la ingesta de fibra se asocia con una reducción significativa en la mortalidad por todas las causas y la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Además, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por otro lado, la fibra insoluble es esencial para la salud intestinal, ya que promueve la regularidad y previene el estreñimiento.

Almendras

En cuanto a los frutos secos con más fibra ideales para poder mejorar la salud intestinal, las almendras destacan por su notable contenido en nutrientes, proporcionando aproximadamente 12,5 gramos por cada 100 gramos.

Este alto contenido en fibra es fundamental para promover la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, son una fuente rica en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y magnesio.

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Estos nutrientes adicionales contribuyen significativamente a la salud cardiovascular. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que el consumo regular de almendras puede mejorar la salud cardiovascular y reducir los niveles de colesterol LDL, el cual está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La fibra de las almendras también contribuye a la saciedad, lo que puede ayudar en la gestión del peso y en la prevención de la obesidad.

Pistachos

Los pistachos contienen aproximadamente 10,3 gramos de fibra por cada 100 gramos, situándose como uno de los frutos secos más ricos en fibra. Además, también son una excelente fuente de antioxidantes, proteínas y grasas saludables.

De hecho, los antioxidantes presentes en los pistachos, como la luteína y la zeaxantina, son cruciales para la salud ocular. Un estudio revisado en Nutrition Reviews indicó que pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La fibra dietética con la que cuentan en su composición también puede contribuir a una mejor digestión y a la regulación del azúcar en sangre, ofreciendo un beneficio adicional para las personas con diabetes.

Nueces

Las nueces proporcionan aproximadamente 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos y son ampliamente reconocidas por su contenido en ácidos grasos omega-3. Estos son esenciales para la función cerebral y la reducción de la inflamación.

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Tal y como detalla un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo regular de nueces puede mejorar la función cognitiva y reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo.

Además de la fibra, que puede promover la salud intestinal al aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta, los cuales son beneficiosos para el colon; contienen polifenoles. Compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Avellanas

Las avellanas contienen 9,7 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que las convierte en una excelente opción para mejorar la salud digestiva. Además, son ricas en vitamina E, magnesio y ácidos grasos monoinsaturados, todos ellos nutrientes clave para la salud cardiovascular.

Investigaciones publicadas en el European Journal of Clinical Nutrition han demostrado que las avellanas pueden mejorar los niveles de colesterol y tener efectos antiinflamatorios. La vitamina E, en particular, es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño oxidativo. La fibra en las avellanas también puede ayudar a regular el tránsito intestinal y prevenir enfermedades digestivas como la diverticulitis.

Anacardos

Los anacardos tienen aproximadamente 3,3 gramos de fibra por cada 100 gramos. Aunque su contenido en fibra es más bajo comparado con otros frutos secos, ofrecen una combinación única de nutrientes, incluyendo proteínas, magnesio y antioxidantes.

Un estudio del Journal of the American College of Nutrition encontró que su consumo puede mejorar la salud del corazón y reducir la presión arterial. Además, la fibra que contiene es suficiente como para contribuir a una digestión saludable, mientras que su contenido de magnesio es esencial para la función muscular y nerviosa.

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También contienen compuestos fenólicos que pueden tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son una fuente excepcional de fibra con 7,5 gramos por cada 100 gramos, y son especialmente ricas en selenio, un mineral esencial para la función inmunológica y antioxidante.

Según un estudio publicado en el Journal of Nutrition, el consumo regular de este alimento puede mejorar el estado antioxidante del cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Incluso el selenio presente en estas nueces ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y puede mejorar la función tiroidea. Mientras que su fibra también puede mejorar la salud digestiva al aumentar el volumen de las heces y facilitar su paso a través del tracto digestivo.