La dieta mediterránea, como todos sabemos, es una forma de cocina tradicional en los países bañados por el Mediterráneo, y la clave de la gastronomía en España, Italia o Grecia. Este estilo de dieta es popular a la par que saludable.
Sabemos que en este patrón de alimentación se limitan los alimentos procesados y la carne. Su pilar básico son los alimentos vegetales como verduras y legumbres. También se incluyen grasas saludables procedentes del aceite de oliva, pescado y marisco. Todo este conjunto ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas y neurológicas.
En este sentido, la nutricionista greco-estadounidense Elena Paravantes ha querido hacer hincapié en varios errores habituales que se suelen cometer a la hora de versionar la dieta mediterránea. Y aquí viene el primero de los disgustos para muchos: el café con leche, como tal, no entraría en el menú mediterráneo.
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Demasiada carne y procesados
Según Paravantes, el mayor error que comete la gente que intenta seguir la dieta mediterránea es comer carne a diario. En cambio, su recomendación sería comer carnes blancas o pescado una o dos veces a la semana, y carne roja solo una vez al mes.
Por otro lado, recuerda que la dieta mediterránea tradicional no tiene alimentos altamente procesados, sino que se basa en productos frescos y de temporada. Una forma fácil de saber reconocer un ultraprocesado, como bien comenta la nutricionista, es comprobar si se parece a su ingrediente principal.
Las verduras son más que guarnición
La mayoría de consumidores en los países occidentales ha pasado a ver las verduras como "acompañamiento" o "guarnición" de platos principales como carne o pescado. Sin embargo, Paravantes recuerda que en la dieta mediterránea las verduras son el plato principal. Ella recomienda los platos combinados como las judías verdes y patatas cocidas con tomate y aceite de oliva, por ejemplo.
Por otro lado, la dieta mediterránea tradicional no incluye 'picoteos' entre horas. De hecho, los platos tradicionales son suficientemente abundantes y saciantes para que no sean necesarios aperitivos entre horas. Un tentempié, por otra parte, siempre será mejor si es una fruta fresca o un puñado de frutos secos.
Grasas saludables
La dieta mediterránea destaca por su riqueza en grasas sanas, con el aceite de oliva como protagonista y responsable del sabor distintivo de los platos vegetales. Este aceite, recuerda Paravantes, ayuda a absorber mejor los nutrientes de las verduras, mientras las verduras también absorben antioxidantes del AOVE. Es una sinergia nutricional casi perfecta.
Aunque algunos han intentado modificar la dieta mediterránea, no existe ninguna variedad "baja en grasas", ni falta que hace. La grasa es necesaria, especialmente la que proviene del aceite de oliva, por lo que evitar su consumo sería un error y un engaño a la tradición.
El café típico mediterráneo
Respecto a las bebidas, según Paravantes, una dieta mediterránea tradicional incluye como bebidas el agua, vino, café e infusiones. En estos últimos casos, rara vez se incluía leche en los cafés. De hecho, ella aconseja el consumo del conocido como café griego o café turco, el cual se remonta al siglo XIV, o incluso antes, según algunos expertos.
Este café es altamente concentrado, y su elaboración tradicional es con un Ibrik o Cezve, una pequeña tetera con mango de madera. Se suele preparar una proporción de 1:9 gramos de café finalmente molido por mililitro de agua, con un poco de cacao o cardamomo para darle sabor. Se obtiene así una mezcla espesa e incluso algo arenosa. Por su parte, las infusiones a base de hierbas también serían recomendables en este caso, incluyendo hierbas menos típicas como el orégano, repleto de antioxidantes.
Para finalizar, como ocurre en todas las dietas tradicionales, la preparación de la comida sería clave: cocinar es necesario, y hace no muchos años era muy común tener las grandes comidas preparadas con anticipación, incluso el día anterior, dado que muchos guisos de verduras poseen más sabor si cabe al día siguiente.
Así mismo, no habría que olvidar que la salud global se basa en un estilo de vida también global. La dieta mediterránea no es una moda o una lista de alimentos que comer y otros que evitar, sino un conjunto de decisiones saludables donde también se debe incluir la actividad física o la exposición al sol y la naturaleza.