El lado oscuro de las lentejas y los garbanzos: el peligro desconocido en España

Las legumbres son alimentos esenciales en muchas culturas alrededor del mundo debido a su elevado valor nutricional. Están cargadas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, lo que las convierte en una opción fundamental para quienes buscan una dieta equilibrada y saludable.

De acuerdo con un estudio publicado en Nutrients, el consumo regular de legumbres está asociado con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, gracias a su perfil nutricional y la presencia de fitoquímicos beneficiosos.

No obstante, más allá de sus ventajas nutricionales, este grupo de alimentos contienen compuestos conocidos como antinutrientes que pueden afectar negativamente la absorción de ciertos nutrientes, presentando un lado oscuro que merece ser explorado a fondo.

Los antinutrientes son sustancias naturales presentes en muchos alimentos, especialmente en las legumbres, que interfieren con la absorción y utilización de nutrientes.

Entre los más comunes entre estos alimentos se encuentran los fitatos, lectinas, inhibidores de proteasas y taninos. Estos compuestos pueden reducir la biodisponibilidad de minerales esenciales como el hierro, el zinc y el calcio.

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Según un artículo en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, estos pueden formar complejos insolubles con minerales, impidiendo su absorción en el intestino. Esta característica puede ser especialmente problemática en dietas que dependen en gran medida de las legumbres como principal fuente de proteínas y minerales.

Ácido fítico

Lo cierto es que el ácido fítico (o fitato) es uno de los antinutrientes más estudiados en las legumbres. Este compuesto tiene la capacidad de unirse a minerales como el hierro y el zinc, formando fitatos insolubles que el cuerpo humano no puede absorber.

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition señaló que un consumo elevado de fitatos puede llevar a deficiencias de minerales, especialmente en poblaciones que siguen una dieta predominantemente basada en plantas. Sin embargo, técnicas de preparación como el remojo, la germinación y la fermentación pueden ayudar a reducir el contenido de ácido fítico en las legumbres, mejorando así la biodisponibilidad de los minerales.

Lectinas

Las lectinas son otro grupo de antinutrientes presentes en estos alimentos que pueden tener un impacto negativo en la salud intestinal. Estas proteínas se unen a los carbohidratos en la pared intestinal, lo que puede causar inflamación y dificultar la absorción de nutrientes.

Investigaciones publicadas en Toxicon han demostrado que altas concentraciones de lectinas pueden dañar la mucosa intestinal, contribuyendo a trastornos digestivos y malabsorción de nutrientes. Afortunadamente, la cocción prolongada de las legumbres puede desactivar la mayoría de las lectinas, reduciendo su potencial efecto negativo en la salud.

Inhibidores de proteasas

Por otra parte, los inhibidores de proteasas son compuestos que interfieren con la acción de las enzimas proteolíticas, esenciales para la digestión de proteínas. La presencia de estos inhibidores en las legumbres puede reducir la digestión y absorción de proteínas, lo que afecta la nutrición general.

Un estudio en The Journal of Nutrition destacó que los inhibidores de proteasas pueden afectar negativamente la digestibilidad de las proteínas en las legumbres, pero también señaló que la cocción y el procesamiento térmico pueden inactivar estos compuestos. Esto sugiere que una adecuada preparación culinaria puede mitigar los efectos negativos de estos antinutrientes.

Taninos

Otro de los antinutrientes de las legumbres, los taninos, pueden influir negativamente en la digestibilidad de las proteínas y la absorción de hierro. Estas sustancias polifenólicas pueden formar complejos insolubles con proteínas y minerales, impidiendo su absorción en el tracto digestivo.

Según una revisión en Food Research International, aunque los taninos tienen propiedades antioxidantes beneficiosas, su consumo excesivo puede llevar a deficiencias nutricionales. Técnicas como la fermentación y la eliminación de la cáscara pueden ser efectivas para reducir el contenido de taninos en las legumbres, mejorando su valor nutricional.

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A pesar de la presencia de estos antinutrientes, los beneficios de consumir legumbres son indudables. Por ejemplo, un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que estos alimentos, cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, pueden contribuir a la pérdida de peso, mejorar el control glucémico y reducir los niveles de colesterol LDL.

Estos efectos positivos se deben en parte a su alto contenido de fibra y proteínas, así como a la presencia de compuestos bioactivos que promueven la salud.

Neutralizar los efectos de esta parte de este grupo de alimentos es esencial para maximizar sus beneficios. El remojo de las legumbres durante varias horas puede reducir significativamente los niveles de fitatos y otros antinutrientes.

Un estudio en Food Chemistry mostró que el remojo en agua con una pequeña cantidad de ácido cítrico o bicarbonato de sodio puede ser particularmente efectivo para disminuir los niveles de fitatos y mejorar la digestibilidad de las legumbres. Esta práctica sencilla puede hacer una gran diferencia en la biodisponibilidad de nutrientes.

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Otros métodos más engorrosos son la germinación de garbanzos o lentejas, un proceso que puede aumentar significativamente su contenido de vitaminas y minerales, al tiempo que reduce los antinutrientes.

También la fermentación ayuda a mitigar esta parte negativa que guardan estos alimentos, además este proceso incrementa la biodisponibilidad de aminoácidos esenciales y minerales, ya que aprovecha las acciones de los microorganismos para transformar y enriquecer las legumbres. 

Aunque la cocción es el método que gana a todos por la facilidad y rapidez. Cocinando las legumbres a alta temperatura se pueden inactivar compuestos como las lectinas y los inhibidores de proteasas, haciendo que sean más seguras y nutritivas para el consumo.