El aguacate es, sin duda, el 'superalimento' por excelencia: la combinación saludable de compuestos y su excelencia gastronómica pusieron de moda esta forma de denominar a los alimentos nutricionalmente más interesantes. Pablo Ojeda, el popular nutricionista de Más vale tarde en La Sexta, no es ajeno a sus encantos: lo incluye, por ejemplo, entre sus alimentos indispensables para personas a partir de los 40.

"Es una grasa maravillosa", destacaba recientemente el especialista en alimentación mientras preparaba recetas de huevos y aguacates rellenos. Este fruto originario de América del Sur destaca por sus grasas saludables al ser rico en ácido oleico, que mejora la salud cardiovascular. Entre sus beneficios se encuentra su capacidad para mejorar la digestión, regular el azúcar en sangre y para nutrir la piel, las uñas y el cabello, reduciendo la inflamación sistémica.

El aporte de grasas cardiosaludables puede ayudar contra uno de los perjuicios del sobrepeso: el 'colesterol malo', el LDL (siglas de 'Lipoproteínas de Baja Densidad' en inglés) que se depositan en las paredes de las arterias. Un estudio aleatorio llevado a cabo por investigadores de la Universidad Estatal de Pennsilvania (EEUU) y publicado en el Journal of Nutrition que un aguacate diario facilita que los niveles de LDL desciendan.

[Estas son las calorías de un aguacate que puedes tomar aunque quieras adelgazar]

Los aguacates son ricos en luteína, un compuesto alimenticio natural con propiedades antioxidantes asociados a una mejora de la capacidad cognitiva y a la reducción del riesgo de deterioro cognitivo y demencia senil. Según señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN), además de fuente de grasas insaturadas - buenas para la salud- y de vitaminas C, E (de efecto antioxidante) y B6, esta fruta también aporta buena cantidad de potasio y fibra.

Con toda esta lista de virtudes, ¿cuál es el aviso que tiene que hacer Ojeda para el consumidor? Se trata precisamente de su condición de fruto graso, que viene acompañada necesariamente de un incremento de las calorías que aportan. Es importante tomarlo, pero también es importante controlar las cantidades. Cada 100 gramos [de aguacates rellenos] tienen en torno a unas 600 calorías. Por lo tanto, es bastante calórico", ha señalado el nutricionista.

¿Cuánto podemos comer?

No es la primera vez que el experto en nutrición se expresa en estos términos. "Medio aguacate al día", advertía en octubre de 2023 al glosar las bondades del 'superalimento'. Otros especialistas, como la nutricionista Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), recomiendan una cantidad aproximada de 100 gramos, unas 140-145kcal, de fruto al natural y sin rellenar.

Consumido en estas raciones, el aguacate puede formar parte de una dieta de adelgazamiento, confirmaba Calderón. "Puede incluirse en una dieta incluso de adelgazamiento sin impedir la pérdida de grasa, ni mucho menos aumentar el peso corporal. El aguacate no va a ser el causante ni el culpable de la ganancia de peso corporal de nadie, y, de hecho, es altamente saciante por lo que puede venir bien para controlar el apetito".

"La gente suele tener miedo a incluir alimentos como el aguacate, los frutos secos, o el aceite de oliva virgen, por miedo a que aumente mucho el valor calórico del plato o promueva que ganen peso", insistía. "Simplemente, por lógica, para hacer un plato de una comida o de una cena bien proporcionado y equilibrado, no vamos a incluir todos los alimentos grasos de una, vez sino que alternaremos entre ellos".