Aunque son un alimento básico para muchos países y culturas -empezando por España y sus "platos de caliente"- las legumbres hoy en día son cada vez menos consumidas. Se trata de una excelente fuente de proteína vegetal de calidad y un plato diverso, saludable y con múltiples formas de preparación. Pese a lo que tendemos a pensar, no todas las recetas son densas y difíciles de digerir.
Ahora bien, no todas las preparaciones de legumbres son saludables por sí mismas. Debemos tener en cuenta el conjunto de ingredientes. Como hemos explicado en ocasiones anteriores, un bote de legumbres al natural es un buen procesado, pero los guisos preparados con abundantes aditivos y grasas de origen animal no tienen la misma calidad nutricional.
Las legumbres como alimento destacan por su elevada cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas vegetales que debemos incorporar para reducir las de origen animal, y fibra alimentaria. Contienen además otros nutrientes, como hierro, calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y selenio en el caso de las lentejas y los garbanzos. Este último 'superalimento humilde' destaca por su elevada cantidad de hierro y fibra.
Por su parte, otro tipo de legumbre más diverso si cabe son las alubias, también conocidas como frijoles en Latinoamérica, judías o habas. Están en el podium de legumbres con mayor riqueza en proteína, junto a los garbanzos y las lentejas, aunque no contienen tantos aminoácidos esenciales como la quinoa por ejemplo. Su consumo debería alternarse con otros alimentos de origen vegetal como semillas, frutos secos o arroz para lograr todo el aporte proteico óptimo.
Preparar legumbres cocidas requiere tiempo: mantenerlas a remojo, rehidratarlas, guisarlas... Por ello, las opciones enlatadas o "de bote" suelen hallarse en las despensas en España. Aún persiste el mito de que las legumbres en conserva son menos saludables que su versión cruda, o que incluso son perjudiciales por sus aditivos. Sin embargo, no es el caso: contienen ácido etilendioaminotetraacético o EDTA (E-385), un tipo de sustancia antibacteriana segura para la salud.
Harían falta consumir al menos 30 kg de legumbres de bote al día para que el EDTA provocase perjuicios. Además, existen estudios sobre la densidad nutricional de las legumbres crudas y sus versiones en bote, como el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud de la Fundación Española de Nutrición, donde se corrobora que "las legumbres secas y las de conserva tienen un valor nutricional muy similar, con la excepción del contenido de sal, que puede ser superior en algunas conservas".
Lo que sí habría que hacer es lavar las legumbres de bote, pero porque el líquido conservante contiene sodio y otros aditivos conservantes que deberíamos desechar. Entonces, si tanto las legumbres crudas como las legumbres de bote son saludables, ¿cuál sería la que no podríamos recomendar?
En este caso hablaríamos de los típicos preparados como la fabada enlatada o los cocidos de bote. Si bien estos platos preparados de forma casera pueden resultar saludables aunque densos -el principal problema aquí serían las grasas saturadas de las carnes y embutidos añadidos-, sus versiones procesadas no serían la mejor opción.
En estos guisos ya precocinados encontramos legumbres en conserva junto a carnes procesadas, e incluso algunos ingredientes que buscan dar texturas o sabores diferentes, como fécula de patata o una porción extra de grasa de cerdo. Eso, en el mejor de los casos, porque la lista de posibles aditivos puede ser más larga, incluyendo el exceso de sal más allá del líquido conservante.
Así pues, si nos gusta hacer fabada, guisos u otros platos "de caliente", la mejor opción siempre será echar mano de legumbres crudas o de bote, pero sin otros añadidos ni aditivos. Posteriormente ya añadiríamos nuestros propios ingredientes, en la cantidad adecuada, y teniendo en cuenta tanto el posible exceso de sal como de grasas, priorizando las carnes magras y evitando siempre las carnes procesadas en todas sus formas.