Las almendras, originarias del suroeste de Asia y Oriente Medio, han sido un alimento valorado durante miles de años por sus múltiples beneficios para la salud. Actualmente, España es uno de los principales productores de este fruto seco, con la región de Alicante siendo especialmente reconocida por la calidad de sus almendras marconas.
En todo el mundo, el consumo de almendras ha aumentado significativamente en la última década, con una demanda creciente impulsada por su reconocimiento como un superalimento lleno de nutrientes esenciales.
Las dietas de pérdida de peso y el consumo de frutos secos han sido tradicionalmente considerados incompatibles debido a la alta densidad calórica de estos alimentos. Sin embargo, las almendras, ricas en nutrientes y proteínas, han sido objeto de estudio en la Universidad de Australia del Sur, demostrando que su consumo no solo es compatible con la pérdida de peso sino también beneficioso para la salud cardiometabólica.
Este hallazgo desafía la percepción común de que los frutos secos deben evitarse en las dietas de restricción calórica y abre nuevas posibilidades para la inclusión de alimentos nutritivos en planes de pérdida de peso.
Demostrando además que la inclusión de almendras en una dieta hipocalórica no solo facilita la pérdida de peso, sino que también mejora la salud cardiovascular. Los participantes en la investigación que consumieron almendras perdieron en promedio siete kilos, evidenciando mejoras significativas en los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y apolipoproteína B (apo-B), dos marcadores clave de riesgo cardiovascular.
De igual modo, cabe destacar que las almendras no solo son ricas en nutrientes sino también altamente saciantes, lo que puede ayudar a reducir la ingesta calórica total. Aunque son altas en grasas, estas son principalmente insaturadas, conocidas por sus beneficios para la salud cardiovascular, incluyendo la mejora del colesterol y la reducción de la inflamación.
Este efecto saciante es particularmente beneficioso en el contexto de una dieta de pérdida de peso, ya que ayuda a controlar el apetito y reduce la necesidad de consumir otros alimentos menos saludables.
El efecto saciante se debe a su contenido en fibra y proteínas, que también contribuyen a la sensación de plenitud y a la regulación del azúcar en sangre, beneficiando especialmente a personas con diabetes o riesgo de desarrollar la enfermedad.
La investigación publicada en la revista Obesity subraya que este fruto seco puede ser una adición valiosa a las dietas para bajar de peso. Los participantes del estudio que consumieron almendras no solo perdieron alrededor del 9,3% de su peso corporal, sino que también experimentaron mejoras en la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y los perfiles lipídicos, demostrando su impacto positivo en la salud cardiometabólica.
Estos hallazgos resaltan la importancia de incluir alimentos ricos en nutrientes en las dietas de pérdida de peso para maximizar los beneficios para la salud más allá de la simple reducción de peso.
Grasas insaturadas, fibra y potasio
Cultivadas en España desde hace siglos, son conocidas por su riqueza en grasas insaturadas, fibra, potasio, magnesio y vitamina E. Estos nutrientes son esenciales para la salud, ya que las grasas insaturadas ayudan a reducir el colesterol, mientras que la fibra mejora la digestión y la salud intestinal.
Además, este fruto seco tiene bajos niveles de azúcares y grasas saturadas, lo que lo convierte en un alimento ideal para quienes buscan mantener un estilo de vida saludable.
Lo cierto es que la combinación única de nutrientes no solo a la salud cardiaca sino también al bienestar general, proporcionando energía sostenida y apoyando diversas funciones corporales.
Fósforo
El fósforo es otro mineral destacado en las almendras, con 460 miligramos por cada 100 gramos, el doble que algunas especies de pescado azul. La Fundación Española para la Nutrición (FEN) señala que una ración de 25 gramos aporta el 18% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo.
Además, estas son una excelente fuente de vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos, cubriendo el 42% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina E en una ración de 25 gramos. Esta riqueza nutricional hace de las almendras un alimento esencial para la dieta diaria, aportando micronutrientes clave necesarios para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.
Además de sus beneficios para la pérdida de peso y la salud cardiovascular, también son ricas en antioxidantes, especialmente concentrados en la piel marrón que las recubre. Estos antioxidantes protegen contra el estrés oxidativo, que puede dañar las células y contribuir a enfermedades inflamatorias y crónicas como el cáncer.
Por lo tanto, consumirlas con piel puede ofrecer mayores beneficios antioxidantes que las almendras blanqueadas. La capacidad para combatir el estrés oxidativo las convierte en un alimento valioso para la prevención de enfermedades y la promoción de la longevidad.
En la cocina son extremadamente versátiles. Pueden consumirse crudas, tostadas, como snack saludable o incorporadas en diversas preparaciones, desde postres hasta platos principales. La cantidad recomendada al día es de aproximadamente 30 gramos, lo que equivale a unas 10-20 unidades.
Consumir esta cantidad puede proporcionar alrededor de 7 gramos de proteínas y 13 gramos de grasas insaturadas, además de una buena dosis de fibra, vitaminas y minerales esenciales para la salud. Esta cantidad moderada es suficiente para aprovechar los beneficios nutricionales de las almendras sin excederse en el consumo calórico, lo que es crucial para mantener un equilibrio saludable en la dieta.