La cena puede ser una de las comidas más importantes del día para muchas personas, con permiso del desayuno, y por ello las dudas alrededor de qué es mejor cenar o evitar siguen siendo tema de conflicto hoy en día. No son pocos los que, por pereza o simple desconocimiento, abogan por cenar poco o nada, echando mano de alimentos muy básicos como fruta o yogur. O ni siquiera eso, pensando aún que "comer fruta por la noche engorda" haciendo alución al típico mito sobre los carbohidratos.
Sí, es cierto que la insulina se libera en menor cantidad por la tarde-noche, pero dicha liberación no sería suficiente para explicar que ciertos alimentos "engorden" más dependiendo de la hora. Sí sabemos que es mejor no hacer cenas copiosas, ni demasiado tarde, pero también sabemos lo que no sería muy conveniente cenar de forma habitual: un simple yogur.
Para empezar, decir que cenar determinado alimento está "bien" o "mal" es simplificar demasiado las cosas. Sabemos que cenar o comer en general alimentos ultraprocesados no es buena idea, dadas sus múltiples consecuencias. Por tanto, en el caso del yogur en particular, una versión ultraprocesada del mismo sería una mala idea.
Por otro lado, si analizamos el consumo de lácteos en general, dependerá del contexto: si bien los lácteos desnatados pueden ser buena idea en determinados contextos (en deportistas en momentos de definición, por ejemplo), hoy en día sabemos que los lácteos enteros, ya sea leche, yogur o queso, no se han relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular como se creía anteriormente, sino todo lo contrario.
Así pues, un yogur natural sin edulcorantes, colorantes, ni azúcares añadidos; en definitiva, un yogur óptimo, no sería un alimento "malo" de por sí, pero usarlo como única forma de cena sí podría serlo. De nuevo, dependerá del contexto: como cena puntual dentro de un día determinado podría ser buena opción, pero como forma de cena habitual o buscando perder peso a la desesperada, probablemente será una mala opción.
Una cena debería ser como cualquiera de las tres grandes comidas, es decir, cubrir las necesidades nutricionales en base a carbohidratos, proteínas, grasas saludables y micronutrientes como vitaminas y minerales, además de antioxidantes y otros fitoquímicos. Todas estas necesidades no pueden cubrirse con un único yogur, más si cabe si es nuestra cena habitual.
Por un lado, si nos fijamos en los niveles óptimos de proteína, un yogur natural estandar no enriquecido suele contener alrededor de 5 gramos de proteína por ración de 125 gramos; si hemos consumido poca proteína durante el día, un lácteo fermentado como el yogur o el kéfir, no nos ayudará a completar el día, siendo una opción más bien "pobre" en proteínas. Sin embargo, si durante el día sí hemos consumido suficiente proteína en desayuno, comida o incluso en los snacks intermedios (almuerzo y/o merienda si tenemos costumbre), no habría problema en ese aspecto: recordemos que realizar 5 comidas al día no es obligatorio, y podemos llevar una dieta perfectamente saludable en 2-3 grandes comidas.
Por su parte, respecto a los carbohidratos, un yogur natural será sobre todo rico en carbohidratos simples procedentes de la leche y fermentos lácticos, cuya absorción se verá controlada por parte de la grasa naturalmente presente en el yogur. En este último aspecto, sabemos que el yogur natural o incluso el griego son buenas opciones, y no solo se han relacionado con un menor riesgo cardiovascular, sino que incluso la toma de yogur de forma diaria se habría relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Pero, de nuevo, no debería ser la única fuente de grasa en una de las tres grandes comidas del día: la grasa vegetal, en especial los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, deberían formar parte de esta y otras grandes comidas. Si nos gusta la carne o el pescado, son buenas opciones proteicas, pero mejor pescado que carne en cuanto a grasas saludables se refiere; aunque, como siempre, en la variedad está el gusto.
Lo importante siempre será cubrir nuestras necesidades nutricionales, que podrán ser muy variables dependiendo del género, la edad, el nivel de actividad física, el resto de comidas y, en general, el contexto individual. Aunque las guías nutricionales se han ideado para una "población general", la realidad es que la salud, la medicina y la nutrición cada vez se han vuelto más personalizadas y precisas, porque la evidencia y la experiencia nos han demostrado que cuanto más personalizada este la nutrición, mejores son los resultados.
Finalmente, cabe recordar que las intenciones alrededor del cenar un simple yogur también son importantes. Se suele ver la cena "ligera" de yogur y fruta, o tan solo yogur, como una buena opción para perder peso en forma de grasa. Y nada más lejos de la realidad, dado que ya hemos comentado que sería una opción poco variada y nutricionalmente pobre, dependiendo de cómo haya sido el resto del día.