En un mundo donde el envejecimiento de la población y el aumento de las enfermedades cognitivas, como el alzhéimer, son desafíos crecientes, conservar la memoria y mantener una mente aguda se ha convertido en una prioridad vital. A través de hábitos diarios esenciales y una dieta rica en nutrientes específicos, es posible reducir significativamente el riesgo de deterioro cognitivo.  

Robert Friedland, neurólogo de la Universidad de Louisville, Estados Unidos, y autor de Sin edad: Los cuatro factores que afectan la forma en que envejecemos (Unaging: The Four Factors That Impact How You Age), le ha revelado al DailyMail un enfoque basado en la ciencia para preservar la salud cognitiva. A través de hábitos diarios esenciales y una dieta rica en nutrientes específicos, es posible reducir significativamente el riesgo de deterioro cognitivo.

Desde la priorización de la fibra en la dieta hasta la práctica diaria de la meditación, cada uno de estos hábitos juega un papel crucial en la promoción de una mente fuerte y resiliente. De hecho, distintos estudios, como el publicado en JAMA Internal Medicine, avalan esta misma información, vinculando la meditación con una reducción medible del estrés y los problemas de salud relacionados con el mismo.

Practicar la meditación

En lugar de encender la televisión o leer el periódico, comenzar el día con una sesión de meditación puede aportar beneficios significativos a la salud mental, permitiendo un enfoque más centrado y una reducción del estrés diario. También sostiene que cuidar la higiene bucal es igualmente importante para prevenir el declive cognitivo.

Practica la meditación de atención plena durante 30 minutos cada día, preferiblemente por la mañana. Esta puede contrarrestar el declive cognitivo relacionado con la edad, según una revisión sistemática. Este hábito no solo mejora el bienestar mental, sino que también puede tener beneficios físicos, como la reducción de la presión arterial y la mejora del sistema inmunológico.

Mantener la higiene dental

La evidencia científica, como la investigación publicada en Journal of the American Geriatrics Society, sugiere que una buena salud bucal podría ser un factor crucial en la protección del cerebro contra enfermedades como el alzhéimer. La presencia de bacterias en la boca, si no se controla adecuadamente, puede contribuir a la inflamación y otros problemas que podrían afectar negativamente la función cognitiva, demostrando así una conexión directa entre la salud oral y la salud cerebral.

Distintas investigaciones también muestran que cepillarse los dientes y usar hilo dental regularmente no solo previene las caries y las enfermedades de las encías, sino que también puede mejorar la función cognitiva. La pérdida de dientes y las enfermedades de las encías están vinculadas a la reducción del hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria. De ahí que mantener una buena higiene bucal puede, por tanto, jugar un papel importante en la prevención del deterioro cognitivo .

Priorizar la fibra en la dieta

Uno de los hábitos más destacados que promueve Friedland es la priorización de la fibra en la dieta. Según él, la fibra vegetal es un componente esencial para la salud cerebral. Esto se debe a que la fibra, que según el Instituto Nacional de Salud (NIH) el 95% de los estadounidenses no consume en cantidades suficientes, ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias que benefician al cerebro, también protege el corazón, tal y como publicó un grupo de científicos en The Lancet.

La inflamación crónica es una causa directa del deterioro cognitivo y de enfermedades como la demencia. Por eso, alimentos ricos en fibra, como las espinacas, la okra, las zanahorias, el aguacate, la avena y el brócoli, no solo mejoran la salud digestiva sino que también promueven un entorno favorable para la microbiota intestinal, que está estrechamente vinculada a la salud cerebral.

Evitar alimentos procesados y carne

En cuanto a la dieta, este neurólogo también recomienda evitar alimentos procesados y carnes como el pollo, el cerdo y la carne de res, que carecen de fibra y no proporcionan beneficios significativos para la microbiota intestinal. Sugiere reemplazar estos alimentos con vegetales ricos en fibra, que aportan nutrientes esenciales y promueven un microbioma saludable. Un hábito destacado en distintos estudios como el publicado en Cell Host & Microbe. Si se desea incluir carne en la dieta, es preferible optar por pescados grasos como el salmón, que son ricos en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus efectos positivos sobre la salud cerebral.

Interacción social

La importancia de la interacción social es otro pilar fundamental en la rutina de Friedland. Participar en actividades sociales significativas, como caminatas, tenis o simplemente salir a caminar con amigos, es crucial para mantener el cerebro activo y saludable. Numerosos estudios han demostrado que el aislamiento social y la soledad son factores de riesgo significativos para el deterioro cognitivo en adultos mayores. Esta no solo mejora la atención y la memoria, sino que también fortalece las redes neuronales, lo que contribuye a una mayor resiliencia cognitiva.

Este experto también enfatiza los beneficios de pasar tiempo al aire libre. Relaciona estos beneficios con la evolución de nuestros ancestros, que vivían en entornos naturales. Estudios como el publicado en Psychological Science sugieren que el contacto con la naturaleza mejora la memoria, la flexibilidad cognitiva y la atención . Estar al aire libre puede ser una excelente manera de combinar la socialización y el ejercicio físico, dos actividades que son beneficiosas tanto para la salud mental como física. La exposición a la naturaleza se ha vinculado con una mejora en el bienestar general y una mayor satisfacción vital.

Dormir al menos ocho horas

El neurólogo también destaca la importancia de dormir al menos ocho horas cada noche para mantener el cerebro en buen estado. El sueño es fundamental para la formación de recuerdos y el procesamiento de nueva información, tal y como también publicaron Science. La privación de sueño puede llevar a la acumulación de proteínas beta-amiloides en las neuronas, que están asociadas con el alzhéimer. Dormir bien no solo mejora la memoria y el aprendizaje, sino que también ayuda a la plasticidad cerebral, lo que permite al cerebro adaptarse mejor a nuevas experiencias y situaciones.