Ni yogur ni leche: los 6 alimentos con más calcio que los médicos piden tomar a partir de los 50

La osteoporosis es una patología muy frecuente, caracterizada por una disminución de la resistencia ósea que predispone a la aparición de fracturas. El consumo de calcio y de vitamina D es fundamental en nuestro día a día para prevenirlo, explica la doctora Dacia Cerdá Gabaroi, reumatóloga del Hospital de Sant Joan Despí Moisès Broggi (Barcelona) y miembro de la Sociedad Española de Reumatología (SER).

Según Cerdá Gabaroi, ciertos alimentos de hoja verde contienen 300 mg de calcio como una ración de 320 gramos de brócoli, 250 gramos de espinacas, 210 gramos de garbanzos hervidos o 95 g de sardinas, dorada a la plancha, y gambas hervidas. Alternativamente, 45 gramos de almendras o avellanas, 5 gramos de higos o 65 gramos de sésamo aportan 100 miligramos de calcio.

Por el contrario, un vaso de leche de vaca son 250 miligramos de calcio; un litro de leche o 100 gramos de queso son mil mg; un yogur, 200 mg; y 150 gramos de tofu, 300 mg.  Para mujeres a partir de 50 años, si no se está siguiendo alguna terapia que lo desaconseje, el consumo debería ser de 1.500 miligramos al día, especialmente si se sufre osteoporosis. Cuando los pacientes no alcanzan esta cantidad en la dieta, se aconsejan suplementos farmacológicos de 600 miligramos.

Por otro lado, hay alimentos que serían contraproducentes para la salud de los huesos. Es el caso de la cafeína, explica a Europa Press. Tres unidades al día serían el límite aceptable, ya sea en forma de café o refrescos. Podría ser problemático superar ese umbral dado que esta sustancia arrastra el calcio por la orina. Lo mismo ocurre con la sal. Finalmente, el alcohol es "un tóxico para las células óseas", y el alcoholismo conlleva un riesgo elevado de osteoporosis.

A su vez, recuerda que la fuente principal para obtener vitamina D es la exposición solar. "Unos 15 minutos o un poco antes de ponerse la protección solar", propone. Para casos de osteoporosis, se aportan suplementos de vitamina D, "unas mil unidades al día para evitar su déficit y que empeore la osteoporosis o los fármacos sean menos eficaces".

Como resalta la doctora Cerdá, hacer ejercicio contribuye a mantener masa ósea. "El sedentarismo hace que el metabolismo del hueso se enlentezca, por lo que tampoco es favorecedor", apunta. Por otro lado, una delgadez excesiva también representa igualmente un factor de riesgo para la osteoporosis. Esta condición se determinaría mediante un IMC por debajo de 19.

"Es fundamental haber tenido una alimentación sana y rica en alimentos con gran cantidad de calcio durante toda la vida para evitar la osteoporosis", concluye. Entre otras indicaciones, invita a hacer ejercicio; seguir un estilo de vida lo más sano posible, evitando tóxicos como el alcohol especialmente; y tener la suerte de no haber tenido ninguna enfermedad, ni contar con la carga genética, que es determinante a la hora de desarrollar esta patología reumatológica. "Hasta en un 60-80% de pacientes lo heredan de su padre o su madre", confirma.