La dieta de la doctora Tessier: estos son los 7 alimentos que hay que tomar a partir de los 40

Llegar a la vejez con buena salud es el objetivo ideal en una sociedad cada vez más longeva. Sin embargo, un nuevo estudio ha descubierto que menos de una de cada diez personas logra vivir libre de enfermedades y mantener una buena salud física, cognitiva y mental a partir de los 70 años. La buena noticia es que minimizar los riesgos está en nuestras manos. Una manera es seguir una dieta saludable cuando todavía nos encontramos en la etapa de mediana edad, es decir, entre los 40 y los 65. 

La investigación, que abarcó datos de más de 100,000 personas durante 30 años, demostró que aquellos que adoptaron una dieta equilibrada a partir de los 40 años tenían entre un 43% y un 84% más de probabilidades de mantener un buen estado físico y mental a los 70 años, en comparación con quienes no lo hicieron.

"Las personas que siguieron hábitos alimentarios saludables en la mediana edad, especialmente aquellos ricos en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, tenían significativamente más probabilidades de lograr un envejecimiento saludable”, señala Anne-Julie Tessier, investigadora postdoctoral en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, que ha presentado estos hallazgos en NUTRITION 2024, el congreso anual de la Sociedad Americana de Nutrición.

La importancia de la alimentación

Los investigadores identificaron que un mayor consumo de frutas, verduras, granos integrales, grasas insaturadas, frutos secos, legumbres y lácteos bajos en grasa se asociaba con mejores probabilidades de un envejecimiento saludable. En contraste, un alto consumo de grasas trans, sodio y carnes procesadas reducía estas probabilidades.

A diferencia de estudios previos que se centraban en prevenir enfermedades crónicas, esta investigación se distingue por su enfoque en el envejecimiento saludable, definido no solo como la ausencia de enfermedades sino también como la capacidad de vivir de manera independiente y con buena calidad de vida.

"El envejecimiento saludable es un proceso continuo de optimización de oportunidades para mantener y mejorar la salud física y mental, la independencia y la calidad de vida a lo largo de la vida", señala la OMS, que popularizó esta expresión en el año 2002, y que hoy es considerado uno de los Objetivos de Desarrollo Sostenible.

"Tradicionalmente, las investigaciones y las pautas dietéticas se han centrado en prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas," explica Tessier. "Nuestro estudio aporta evidenciad para que las recomendaciones dietéticas consideren no solo la prevención de enfermedades, sino también la promoción de un envejecimiento saludable como un objetivo a largo plazo".

El estudio analizó datos de más de 106.000 personas desde 1986. Los participantes, que tenían al menos 39 años y estaban libres de enfermedades crónicas al inicio del estudio, proporcionaron información sobre su dieta cada cuatro años. Para 2016, casi la mitad de los participantes habían fallecido y solo el 9,2% había llegado a los 70 años sin enfermedades crónicas y con buena salud física, cognitiva y mental.

La investigación comparó las tasas de envejecimiento saludable entre las personas con mayor y menor adherencia a ocho patrones dietéticos saludables definidos por estudios previos. La mayor correlación se observó con el índice de alimentación saludable alternativo, seguido por otros patrones como la dieta para la salud planetaria y la dieta mediterránea alternativa.

Un hallazgo destacado fue la asociación entre la dieta para la salud planetaria y el envejecimiento saludable. Esta dieta, basada en el informe de la Comisión EAT-Lancet, promueve el consumo de frutas, verduras, granos integrales, proteínas vegetales y grasas saludables de fuentes sostenibles. Esto apoya la tesis de que es posible adoptar una dieta que beneficie tanto nuestra salud como la del planeta.

Importante en un país envejecido

Que España es un país envejecido no es ningún secreto. Nuestro país se sitúa como el cuarto país europeo con mayor proporción de personas mayores, con el 20,1% de su población que supera los 65 años. Las proyecciones indican que esta cifra aumentará en los próximos 20 años, especialmente debido al efecto del baby boom, cuando esta generación llegue a los 65 años.

Esta tendencia es consecuencia de la progresiva reducción de las tasas de mortalidad en personas mayores, lograda gracias a los avances médicos, científicos y tecnológicos que han mejorado la protección de la salud y reducido muchas causas de muerte en este grupo etario. A pesar de estos avances, persisten numerosas enfermedades propias de la vejez. 

Según la Encuesta Europea de Salud en España (2020), los problemas de salud crónicos varían según el sexo. En las mujeres, los más comunes son la artrosis (19,7%), la tensión alta (19,1%) y el dolor de espalda lumbar (17,1%). En los hombres, los problemas más frecuentes son la tensión alta (19,0%), el colesterol alto (15,5%) y el dolor de espalda crónico lumbar (10,1%).

Para tratar de paliar estas situaciones, es conveniente comenzar a cuidarse antes de llegar a un determinado umbral. Existen muchos ejemplos de ellos, en especial en las conocidas como ‘zonas azules’, territorios donde la población consigue vivir en promedio más que en otros lugares. De algunos de ellos hemos hablado en EL ESPAÑOL, como la isla japonesa de Okinawa o la ciudad californiana de Loma Linda.