Soy experta en nutrición de Harvard: los únicos 5 alimentos que recomiendo tomar a diario en España

El impacto de la alimentación en la salud pública es una de las preocupaciones más modernas de disciplinas como la epidemiología. Frente a pandemias mundiales como la diabetes de tipo 2 y la obesidad, los malos hábitos alimentarios, con dietas que se exceden en el consumo de aditivos, grasas, sales y azúcares, son un problema prevalente en los países desarrollados como España.

Sin embargo, existen diferentes ideas e interpretaciones sobre cómo debe ser una dieta saludable. Estas van de la tan reconocida pirámide nutricional con un protagonismo claro de los cereales hasta nuevas propuestas como el plato de Harvard, en el que vegetales y proteínas saludables ocupan un lugar primordial.

En este marco de debate, Teresa Fung, profesora del departamento de Nutrición de la Universidad de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard, propone una lista con los cinco alimentos más saludables que deberíamos incluir diariamente en nuestra dieta. La clave: que sean productos frescos y sin aditivos.

Salmón

Conocido por su color rosado brillante, el salmón es un pescado graso rico en proteínas saludables y ácidos grasos omega 3, los cuales benefician tanto al corazón como al cerebro al reducir la inflamación y mejorar la función cerebral. Además, es una excelente fuente de vitamina D, esencial para la salud ósea y la función inmunológica.

También aporta vitaminas B6 y B12, que son cruciales para el metabolismo y la producción de energía. Aunque consumir salmón diariamente puede ser difícil, es recomendable incluirlo en la dieta al menos una vez por semana para aprovechar sus numerosos beneficios.

Coles de Bruselas

Pequeñas y crujientes, las coles de Bruselas son densas en nutrientes y bajas en calorías, con solo 30 calorías por cada 100 gramos. Estas verduras crucíferas ofrecen una gran cantidad de vitaminas, como A, C y K, así como potasio y folato, esenciales para la salud del corazón y la función celular. Además, contienen fibra, que favorece la digestión y puede ayudar a reducir el colesterol.

Al igual que otras verduras crucíferas, las coles de Bruselas contienen compuestos bioactivos y antioxidantes que ayudan a prevenir daños celulares y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Aunque su sabor puede ser divisivo, asarlas con un poco de aceite de oliva puede disminuir su amargor, y añadirles nueces picadas mejora su sabor y añade un extra de nutrientes saludables.

Arándanos

Los arándanos son bayas oscuras ricas en antioxidantes, especialmente vitamina C, que ayudan a combatir los radicales libres y a proteger las células del daño. Con 56 calorías por cada 100 gramos, también ofrecen vitamina A, que es importante para la visión y el sistema inmunológico, y fibra, que favorece la digestión y la salud intestinal.

Además, los arándanos contienen compuestos bioactivos como antocianinas, que han sido asociados con mejoras en la memoria y la función cognitiva. Si los arándanos no están en temporada, se pueden sustituir por otras frutas oscuras como granadas o cerezas, que también son ricas en antioxidantes. 

Frutos secos

Crujientes y saciantes, los frutos secos no solo son una fuente de aceites saludables, sino también de proteínas y vitamina E, que es un antioxidante poderoso que protege las células del daño oxidativo. Se pueden consumir almendras, nueces, cacahuetes (que en realidad son legumbres) o una mezcla de ellos, siempre que no incluyan sin sal.

Además de vitamina E, los frutos secos también aportan magnesio, que es importante para la función nerviosa y muscular, y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL ("malo") y aumentar el HDL ("bueno"). Aunque son altos en calorías, una pequeña cantidad diaria aporta beneficios sin añadir peso extra.

Yogur natural

El yogur natural, cremoso y lleno de probióticos, ayuda a mantener la salud intestinal y general. Es rico en nutrientes como proteínas, calcio, magnesio, vitamina B12 y ácidos grasos esenciales. Optar por yogur alto en proteínas puede ayudar a sentirse lleno y controlar el peso.

Es preferible elegir yogur natural en lugar de los saborizados, que a menudo contienen demasiado azúcar. Si el yogur natural resulta muy ácido, se le puede añadir arándanos para endulzarlo o nueces para darle textura, logrando así un aperitivo saludable y completo.

Mejorar la alimentación

España es una referencia mundial en cuanto a gastronomía y alimentación saludable, por ser parte del bloque de la dieta mediterránea. Sin embargo, aunque es cierto que muchos de los alimentos que consumimos son muy saludables, la rapidez de la vida moderna nos ha llevado a descuidar muchas veces la alimentación."España no tiene una dieta mediterránea, sino una dieta occidentalizada: mucha harina refinada, mucho pan blanco, mucho embutido, mucha pasta", explicaba el dietista nutricionista Aitor Sánchez en una entrevista en EL ESPAÑOL. 

En consecuencia, existe una preocupación creciente ante los datos. Según la Encuesta Europea de Salud en España del año 2020, un 16,5% de hombres de 18 y más años y un 15,5% de mujeres padecen obesidad. En los grupos de edad de 35 a 74 años es superior el porcentaje de hombres que la padecen, con un 44,9% de hombres y un 30,6% de mujeres padecen sobrepeso. Todo ello puede significar un aumento del riesgo de sufrir determinadas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, y ciertos tipos de cáncer.

En este sentido, la Fundación Española del Corazón destaca que una alimentación equilibrada podría salvar la vida de miles de personas cada año en nuestro país. “En España son más de 44.000 personas las que mueren al año por enfermedades cardiovasculares derivadas de una mala alimentación, tal y como recoge un estudio publicado en el European Journal of Epidemiology”, explican en su sitio web.

Queda claro, por tanto, que optar por una alimentación tan saludable como sea posible, acompañada por otros hábitos, como la práctica cotidiana y moderada de ejercicio y evitar el tabaco y el alcohol, es una de las mejores formas de mejorar no solo nuestra longevidad, sino también nuestra calidad de vida.