La ensaladilla es un plato versátil y nutritivo si se prepara de la forma adecuada y que, con pequeñas modificaciones, puede convertirse en una opción saludable para este verano. Entre los ingredientes clave se encuentran los guisantes (Pisum sativum), que son una fuente rica en proteínas vegetales, almidón, fibra y una variedad de micronutrientes esenciales como las vitaminas del complejo B, provitamina A, hierro y potasio.
Según un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry, estos contienen altos niveles de compuestos antioxidantes, flavonoides, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas al neutralizar los radicales libres y proteger las células. Otro componente esencial de la ensaladilla es el huevo, que aporta proteínas de alta calidad junto con vitaminas y minerales como la vitamina D, B12 y colina.
La colina, en particular, es fundamental para la salud cerebral y el desarrollo cognitivo. En esta investigación se destaca que esta puede mejorar la función cerebral y proteger contra enfermedades neurodegenerativas. Además, este ingrediente contiene antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son importantes para la salud ocular.
Echar bonito
Una excelente fuente de proteínas, que es común en las ensaladillas en España, es el bonito en aceite de oliva, además de ser rico en ácidos grasos omega-3. Estos son esenciales para la salud cardiovascular, y un documento demuestra que el consumo regular de omega-3 puede reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas. Además de poseer selenio, un mineral que actúa como antioxidante.
Mejor con verduras
Las zanahorias, otro clásico que no puede faltar, son ricas en betacarotenos, que el cuerpo convierte en vitamina A, esencial para la salud ocular y el sistema inmunológico. La fibra dietética de esta hortaliza también mejora la salud digestiva y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol, según avala este estudio. Este nutriente también estimula la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso.
Con aceitunas y perejil
Una buena forma de añadir sabor, antioxidantes y grasas es recurriendo a las aceitunas verdes, que en contraposición con su variante madurada o 'negra', contienen más concentración de polifenoles y menos porcentaje de grasa monoinsaturadas.
Si bien son beneficiosas para la salud cardiovascular, como refleja esta publicación, destacando que dichos polifenoles pueden reducir la inflamación y mejorar la salud arterial, una excesiva acumulación de grasa en un solo ingrediente puede ser perjudicial a largo plazo. Estas propiedades antioxidantes reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Eso sí, asegúrate de quitarle los huesos antes de añadirlas a la mezcla.
Usar perejil fresco como condimento es una buena opción para añadirle color, un reconocible sabor y también es una fuente rica en vitaminas A, C y K, así como en flavonoides, siendo esta afirmación respaldada por un estudio mencionado anteriormente, señalando que los flavonoides de esta hierba tienen efectos antiinflamatorios y protectores contra enfermedades crónicas. Estos compuestos ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo.
La mayonesa, mejor casera
Sustituir la mayonesa comercial por una salsa de aguacate casera en la ensaladilla reduce el contenido de grasas saturadas y sodio, y aporta grasas monoinsaturadas saludables y fibra. Aunque puedan tener un alto precio en el mercado, este fruto es rico en ácido oleico, que tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular y la inflamación, según una investigación. También se puede cortar en forma de rodajas para sacar al aguacate más rentabilidad a la hora de consumirlo en este preparado.
Truco para las patatas
Cocer y dejar enfriar unas patatas antes de añadirlas hace que se forme almidón resistente, que actúa como una fibra prebiótica que servirá de alimento a las bacterias beneficiosas en el intestino. Un estudio destaca que el almidón resistente mejora la salud digestiva y la sensibilidad a la insulina, lo que resulta en un beneficio para la salud metabólica y el control del peso.
Adaptar este plato estival fácilmente para aumentar su valor nutricional sin comprometer el sabor es posible incorporando ingredientes ricos en nutrientes y reduciendo los menos saludables.