La forma en la que se empieza el día puede ser crucial para el resto de la jornada, incluyendo lo que se consume durante el momento del desayuno, como explica el doctor Nick West, cardiólogo intervencionista, director médico y vicepresidente de asuntos médicos globales del área vascular del Laboratorio Abbot. West explicó recientemente que su desayuno suele incluir frutas ricas en fibra y vitaminas, pero a su vez bajas en azúcar, además de yogur bajo en grasa y cereales integrales como la granola.
Esporádicamente, también añade huevos revueltos y aguacate sobre una tostada integral —aunque no de forma diaria— a la cual añade salsa sriracha, rica en capseicina, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Pero no todo el mundo tiene por qué comer lo mismo que el Dr. West, así que ha explicado algunas pautas y recomendaciones sobre lo que se debería consumir y lo que se debería evitar a la hora de desayunar.
Como norma, el Dr. West aconseja llevar a cabo de forma general una dieta basada en plantas, la cual colabora en el control metabólico de glucemia y colesterolemia. De forma más específica, el Dr. West aconseja incluir en el desayuno frutas y verduras, alimentos que son pobres en colesterol pero ricos en fibra, vitaminas, minerales y sobre todo antioxidantes.
Por un lado, también aconseja el consumo de lácteos bajos en grasa o sin grasa, como también sigue aconsejándose en la conocida Dieta DASH, avalada por la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Estadounidense de Cardiología. En este caso recomienda el consumo de dos o tres porciones de láctros bajos en grasa o sin grasa al día, dado su riqueza en minerales y vitaminas.
Enteros mejor que desnatados
En este aspecto, sin embargo, cabe puntualizar que las actuales evidencias sugieren que los lácteos enteros serían tan buena opción o incluso mejores que los desnatados. No importaría tanto el tipo de grasa, sino el alimento del cual provienen, siendo mejor el consumo de lácteos enteros que de carnes, por poner un ejemplo.
Por otro lado, un consejo sobradamente conocido sería el de reducir el consumo de azúcar libre todo lo posible. Cierta cantidad de azúcar es necesaria para la vida, a poder ser procedente de fuentes alimentarias frescas, sin embargo es mucho más común excederse en su consumo que lo contrario. Además, el Dr. West aconseja no usar los edulcorantes artificiales como alternativa al azúcar hasta que se completen más investigaciones al respecto.
Como explica West, la mayoría de los alimentos preparados destinados al desayuno contienen un exceso de azúcar, y su consumo aumenta el riesgo de enfermedades cardio y cerebrovasculares.
Por su parte, los edulcorantes artificiales se desarrollaron como una alternativa saludable y baja en calorías al azúcar, pero ya existe evidencia de que algunos de estos edulcorantes pueden acarrear enfermedades similares al mencionado azúcar. Como ejemplo, algunos estudios apuntan al consumo de aspartamo o eritritol, entre otros ejemplos, aunque será necesario continuar investigando.
Qué alimentos evitar
West tiene claro qué alimentos evita en su desayuno. Lo principal serían tanto la carne roja como las carnes procesadas, dado que son alimentos ricos en grasas saturadas, colesterol y otros compuestos, sobre todo en el caso de los alimentos más procesados. Sus métodos de preparación y cocción importan, dado que el uso de aceite de coco y palma aumentan más si cabe su riqueza en grasas.
Así mismo, el Dr. West desaconseja el consumo de lácteos enteros, aunque es consciente de que es un tema complejo: queso, mantequilla, crema o yogur se agrupan en el mismo saco, y no todos se asocian con un mayor riesgo cardiovascular. De hecho, en EL ESPAÑOL ya hemos comentado el caso del yogur entero y el queso como alimentos asociados típicamente con un mayor riesgo cardiovascular, cuando en realidad son neutros o incluso protectores de la salud cardíaca.
Los alimentos ricos en colesterol, como carnes procesadas, fiambres, salchichas, tocino y comida rápida en general, además de los carbohidratos procesados y bollería, no están en el menú del Dr. West. Todos estos ejemplos son alimentos ultraprocesados, los cuales se han relacionado con un mayor riesgo cardiovascular en general.
Finalmente, respecto a las bebidas para el desayuno, este cardiólogo sugiere el consumo de algunas bebidas en especial como apoyo a los tratamientos médicos, e incluso de forma preventiva frente a la hipertensión arterial, incluso en individuos sanos. El té y el café por ejemplo se han relacionado con efectos reductores de la tensión arterial, sobre todo en el caso del té verde y el té negro.
El café es algo más complejo. Pero, como explicamos en este artículo, puede consumirse incluso sufriendo hipertensión, siempre y cuando esta esté controlada, y si el consumidor no es excesivamente sensible a los efectos de la cafeína. Respecto a los zumos, tanto la remolacha como la granada se habrían relacionado con una menor tensión arterial, además de ser jugos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. De nuevo, sin abusar, dado que los zumos incluso naturales contienen azúcares libres.