Los días más largos, las altas temperaturas y las vacaciones invitan a pasar más tiempo en la calle con amigos. Con razón, el verano es la estación favorita de un buen número de españoles. Sin embargo, durante estos meses se hace muy difícil seguir con los buenos hábitos alimentarios: las comidas fuera de casa y el alcohol, que parece inseparable de las quedadas con amigos, lo complican en gran medida.
Pero, ¿qué podemos hacer para disfrutar de estos meses y llegar al mes de septiembre en buena forma física? La nutricionista Paloma Quintana repasa cómo debería ser nuestro desayuno ideal, pero también las cenas. Si es posible refrescarse con algún zumo o alguna bebida que podamos considerar saludable y cómo elegir en el supermercado algunos de los artículos que echamos en el carrito con más frecuencia.
¿Las legumbres también son para el verano? ¿Es importante incluirlas en la dieta?
Sí, siempre y cuando te sienten bien. Las legumbres son la fuente de proteína vegetal más completa, más económica y culturalmente aceptada en España. Pero no sientan bien a todo el mundo. Se pueden usar para hacer ensaladas veraniegas, que además son muy seguras para tomarlas en la playa o en la montaña. Sobre todo, cuando se compran de bote, que no sólo son igual de sanas, sino que, además, es posible que sienten mejor. Se pueden hacer purés o hummus, pero yo soy más partidaria de las ensaladas porque con los hummus tomamos más calorías sin darnos cuenta.
Dicho esto, creo que se ha dicho demasiado que las legumbres son para todo el mundo, y a muchas personas no les sientan bien. Además, vivimos una pandemia de adiposidad y la legumbre es 50% carbohidratos y 50% proteínas, aproximadamente. Muchas personas se exceden con el consumo de hidratos de carbono —a través de la pasta, del arroz, de las galletas o la avena—, y para esos casos es mejor la proteína de una carne a la brasa, de un pescado o de un huevo cocido.
Algunos nutricionistas habéis alertado sobre esa costumbre tan española de sólo cenar una pieza de fruta y un yogur…
Bueno lo primero es que si cenar fruta y un yogur evita que pidas comida basura a domicilio o te calientes una pizza, bienvenido sea. Pero la fruta tiene mucha agua y, por eso, contiene muy poquito de todo: muy poquitos azúcares, hidratos de carbono, tiene sus vitaminas y minerales. No tiene nada de grasa y proteína, que son los nutrientes más esenciales. El yogur sí tiene esos nutrientes, pero en muy poca cantidad también. Es mejor que el yogur no lo tomemos desnatado para que tenga más grasa, pero un vasito de yogur es una ingesta insuficiente.
La fruta es maravillosa, pero en el contexto actual no siempre es lo ideal. Para una persona sedentaria, que encima está de vacaciones, que come fuera y se toma una copita, esa fruta de cena entra en un cuerpo que ya está saturado de azúcares. Por un lado, no has incluido ni proteína ni grasa de calidad en todo el día y, por otro, sigues metiendo azúcar. Por eso, he criticado esta cena. De todas formas, no es algo catastrófico, pero sí vas sumando puntos negativos a esa cena. Tan importante es lo que tomas como lo que no tomas.
Y el yogur, ¿cómo lo elegimos? ¿Realmente no puede faltar en nuestra compra semanal?
Rotundamente no, los lácteos no son imprescindibles y tampoco para cuidar la microbiota. Los microorganismos del intestino van a estar ahí tomemos lácteos o no y para cuidarlos hay que evitar tomar demasiados antibióticos, alcohol o tener estrés. Hay mucha controversia sobre la creencia de que un yogur o un kéfir sean realmente beneficiosos para la microbiota, pero tampoco le hacen daño.
Si vamos a elegir un lácteo fermentado, lo mejor es que sea natural, de leche de pasto o ecológico y que no sea desnatado, para aprovechar bien la grasa láctea, la vitamina D, las proteínas y el calcio. También son interesantes los yogures y los lácteos de cabra o de oveja. Un kéfir sienta mejor porque es un poco más fácil de digerir al haber sido fermentado dos veces, primero por una bacteria y luego por un hongo. Yo creo que lo bueno que tienen estos productos es que la gente los acepta muy bien, pero hay opciones más nutritivas.
¿Qué pasa con los zumos de fruta? ¿Son tan malos como se piensa o realmente se pueden tomar con condiciones?
Las frutas son como chuches saludables, nos resultan muy agradables. Ahora bien, hay que separarlas de los alimentos más nutritivos, que son las fuentes de proteína y grasa. Con los zumos quitamos la masticación de la fruta, pero podemos volver a introducir la fibra que se queda en el exprimidor. En nutrición, lo malo es el absolutismo: ni una cosa es súper buena, ni mala. Si tomar un zumo de fruta casero evita que te tomes un refresco con azúcar, o incluso un zumo de bote, pues adelante.
Ahora, si un día de vacaciones desayunas churros, comes paella y por la tarde te tomas un zumo, pues te estás excediendo de azúcar. Si tengo una dieta sin prácticamente cereales, baja en carbohidratos y quiero darme un gusto con un zumo, no va a ser tan negativo. Al principio pensaba que los smoothies eran puro postureo, pero son más saludables que el zumo. Si bates vegetales con su pulpa, le pones un poquito de yogur o kéfir y una crema de frutos secos, para que tenga un poco de grasa, el impacto de los azúcares es menos dañino. También puedes meter hielo picado para reducir la proporción de azúcar.
¿Puedes compartir algunos trucos para prepararnos el desayuno perfecto?
Antes decíamos que el desayuno era la comida más importante, luego los nutricionistas dijimos que no. Y ahora yo te digo que sí que lo es. Al final, lo que desayunamos influye mucho en lo que tomamos durante el resto del día. En la hora del desayuno, y sobre todo si adelantamos un poco la cena, podemos comer más, pero ni cereales, ni tostadas, ni galletas. Asumo que la mayoría de la población es sedentaria y, por eso, recomiendo que el desayuno tenga, sobre todo, proteína y grasa.
Un ejemplo de buen desayuno es el huevo, pero también puede ser una carne. La carne en el desayuno más aceptada en España es el jamón ibérico. Dicen que es carne procesada y realmente sería mejor preparar una carne, pero en nuestro país no hay costumbre de hacerlo. También sería un buen momento para un aguacate, un tomate o aceite de oliva virgen extra, por supuesto.
Pero hay un desayuno más práctico que recomiendo bastante: desayunar lo que haya sobrado de la cena. Una tortilla de patata, que es una cena muy típica de España, un pescado con omega-3. En España se cena mucho salmón, se puede desayunar la rodaja de la noche anterior. Pueden ser unos boquerones en vinagre que podemos añadir a nuestra tostada, un poco de caballa o de bacalao con un poco de tomate rallado. No soy defensora del pan, pero no es el demonio. Con el pescado podemos mejorar la tostada.
¿Y lo de no desayunar? ¿Está resultando positivo el ayuno?
Sí, el ayuno tiene beneficios importantes porque a nivel fisiológico es lo más natural para el cuerpo. No hemos descubierto una moda, sino que estar dándole de comer continuamente es lo que estaba mal: estar todo el día haciendo la digestión o fermentando en el intestino nos genera esas sensaciones incómodas. Mucha gente ha descubierto que cuando deja más horas sin comer se siente mejor.
También adelgazan. La comida y la cena de la mayoría de los españoles es bastante saludable: tomamos guisos, carnes, pescados, legumbres… El problema son los desayunos a base de dulces, los picoteos. Cuando proponía a mis pacientes eliminar el desayuno, se quitaban 400 calorías de golpe que venían de alimentos insanos y comían más alimentos saludables en la comida central. Lo que recomiendo, además, en España es adelantar la cena y así dejar descansar más tiempo al sistema digestivo. Así vemos menos distensión abdominal e inflamación.
En el verano también solemos pasarnos con el alcohol…
Sí, el alcohol es un tóxico que no tiene ningún beneficio para la salud y, sobre todo, tal y como se toma en verano. Es una de las sustancias que más altera la microbiota y que más nos inflama. Entiendo que hay cultura de tomar una copita de vino y disfrutar de ella, pero eso no forma parte de la nutrición. Se puede disfrutar de una copa de vino cuando el cuerpo está sano, en ese caso el hígado es capaz de subsanar esa pequeña toxicidad. Pero si nos estamos alimentando mal este verano o tomamos medicación, estamos sobrecargando el hígado.
A mí me encanta salir, pero te lo puedes pasar genial sin alcohol. Además, el alcohol aumenta el daño a la piel que puede tener el exceso de exposición al sol y deshidrata muchísimo en una estación en la que hidratarse es fundamental. Tanto en verano como en el resto del año, cuanto menos alcohol, mejor.