Adiós a las dietas: las siete claves que funcionan para perder peso al final del verano según los médicos

El final del verano es una temporada en la que la relajación y los excesos del periodo vacacional en general pueden haberse transformado en unos kilos de más. Aunque las recomendaciones para perder peso son conocidas —una combinación de ejercicio regular y una dieta equilibrada—, muchas veces resulta difícil adherirse a estos principios.

Esto puede llevar a la tentación de recurrir a "dietas milagro" que prometen una rápida pérdida de peso, pero que suelen tener efectos secundarios negativos y, en muchos casos, provocan el temido "efecto rebote". Sin embargo, a menudo seguir estos pasos básicos puede no ser suficiente para muchas personas.

Incluso cuando se combina un régimen de ejercicio constante con una dieta saludable, algunos pueden encontrar que su peso no se reduce como esperaban. Esto puede ser frustrante, pero investigaciones recientes han señalado que hay otros factores a considerar que podrían estar impidiendo el éxito en la pérdida de peso.

Según un ensayo controlado aleatorio publicado en Cell Metabolism por investigadores de la Universidad de Harvard, no solo es importante qué y cuánto comemos, sino también cuándo lo hacemos. Los horarios de las comidas pueden influir significativamente en la pérdida o ganancia de peso debido a su impacto en las hormonas del hambre, el gasto calórico y el almacenamiento de grasa.

Cenar pronto con agua

En el estudio mencionado, los investigadores observaron que comer más tarde en el día puede aumentar la sensación de hambre, reducir la cantidad de calorías quemadas y favorecer el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Estos efectos se deben en gran parte a las fluctuaciones en las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo.

Así, cenar tarde puede contrarrestar los esfuerzos por perder peso, incluso si se está siguiendo una dieta saludable y haciendo ejercicio regularmente. Este hallazgo subraya la importancia de no solo concentrarse en los alimentos que consumimos, sino también en la planificación de los horarios de las comidas para optimizar los resultados en la pérdida de peso.

Mantener una hidratación adecuada

Además, mantener una hidratación adecuada es fundamental para la pérdida de peso. Beber agua regularmente, especialmente antes de las comidas, puede reducir la sensación de hambre y ayudar a consumir menos calorías, como se demostró en un estudio publicado en Obesity. Además, beber suficiente agua es esencial para el buen funcionamiento del metabolismo y la eliminación de toxinas, lo que apoya el proceso de adelgazamiento de manera natural.

Ejercicio por la mañana

Además, el momento del día en que se realiza el ejercicio físico también puede influir en la eficacia de los esfuerzos para perder peso. La misma investigación de Harvard sugiere que hacer ejercicio en ciertos momentos del día, como por la mañana, podría favorecer una mayor quema de grasa.

Esto se debe a que los niveles hormonales y la temperatura corporal, que influyen en el rendimiento y la capacidad de quemar calorías, varían a lo largo del día. Por lo tanto, para maximizar la pérdida de peso, es recomendable ajustar no solo la dieta y el tipo de ejercicio, sino también el horario en que se realizan estas actividades.

Asegurar un buen descanso

El descanso adecuado es igualmente crucial en un proceso de pérdida de peso. Dormir las horas necesarias cada noche es fundamental para regular las hormonas del apetito, como la leptina y la grelina, y para reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

La falta de sueño puede aumentar los niveles de estas hormonas, lo que lleva a una mayor sensación de hambre y a antojos de alimentos poco saludables. Por lo tanto, asegurarse de dormir bien es esencial para apoyar el proceso de adelgazamiento y para mantener un estado de salud general óptimo.

Correcta gestión del estrés

Además del descanso, la gestión del estrés juega un papel importante en la pérdida de peso. El estrés crónico puede desencadenar la producción de cortisol, que no solo aumenta el apetito, sino que también favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal.

Por lo tanto, es importante incorporar técnicas como la meditación, la respiración profunda o el yoga, en cualquier plan de adelgazamiento. Además, al reducir los niveles de estrés, es más fácil controlar los antojos y mantener la motivación para seguir un estilo de vida saludable.

Masticar bien los alimentos

Otro consejo basado en la ciencia es masticar los alimentos de manera adecuada y comer despacio. Estudios publicados en el Journal of the American Dietetic Association y en el Internal Journal of Obesity demuestran que masticar bien los alimentos y comer más lentamente pueden reducir la ingesta calórica y aumentar la sensación de saciedad. Esto se debe a que el cerebro necesita tiempo para procesar las señales de que el estómago está lleno.

Escoger los platos pequeños

El tamaño del plato también puede influir en la cantidad de comida que consumimos. Varias investigaciones publicadas en el American Journal of Preventive Medicine indican que usar platos más pequeños puede ayudar a controlar las porciones y, por lo tanto, reducir la ingesta de calorías. Cuando las raciones parecen más grandes en un plato pequeño, es más probable que nos sintamos satisfechos con menos comida. Este truco simple puede ser una herramienta útil en la lucha contra el exceso de peso.