Ni lentejas ni pescado: soy cardiólogo y este es el único chocolate que tomo para proteger mi corazón

Aunque nos solemos centrar en las conocidas como "comidas principales" del día, como son el desayuno, la comida y la cena, la realidad es que los bocados entre estas horas o "snacks" también pueden ser muy importantes en el conjunto del día a día, sin acabar en el picoteo, por supuesto.

En este aspecto, recientemente el cardiólogo David Sabgir, M.D., fundador de Walk with a Doc, ha querido hablar de algunas de sus recomendaciones sobre snacks saludables en el medio Eatinwell. Algunos de sus ejemplos son típicos y muy conocidos en nuestros días, como podría ser el hummus o la tostada de aguacate o guacamole. Pero hoy nos centraremos en otro de estos ejemplos, como son los frutos secos y el chocolate negro.

Como explica Sabgir, a prácticamente cualquier persona le suelen gustar los snacks: "la hora del bocadillo puede ser una excelente manera de incorporar alimentos ricos en nutrientes en nuestro día, especialmente desde que una encuesta nacional reciente demostró que, si bien el 93% de los estadounidenses saben que una buena nutrición es importante, solo el 50% sigue una alimentación saludable de 4 a 7 días de la semana. Por tanto, es importante encontrar formas de obtener nutrientes clave a lo largo del día"

En este aspecto, puede llamar la atención hablar de frutos secos y chocolate negro como forma de snack saludable, cuando se busca reducir el riesgo cardiovascular. Hasta hace tan solo unos años, estos alimentos estaban denostados por su riqueza en grasa y su elevada densidad calórica, motivo por el cual eran defenestrados de cualquier dieta o patrón alimentario digno de llamarse "saludable". Hoy en día sabemos que no importan solo los macro y micronutrientes, sino también el alimento del cual proceda. Y, como siempre, no hay que hacer caso omiso a las cantidades: es necesario beber agua a diario, pero beber en exceso puede llegar a ser letal; y eso es aplicable a cualquier bebida o alimento.

En este aspecto, Sabgir lo tiene claro: "los frutos secos, como las nueces o las almendras, ofrecen grasas insaturadas, y el chocolate negro es rico en polifenoles como flavonoles y catequinas. El consumo tanto de grasas insaturadas como de polifenoles se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular".

Respecto a los frutos secos en particular, más allá de su riqueza en grasas insaturadas saludables en general, cabe recordar que son ricos en esteroles, ácidos grasos omega-9 y micronutrientes como calcio, potasio, fósforo, hierro, magnesio, selenio, ácido fólico y vitaminas E y B. Además, actualmente ya se sabe que su densidad calórica puede inducir a error, ya su riqueza en fibra colaboraría en que un 30% de dichas calorías no llegue a absorberse, como hemos explicado en más de una ocasión en 'EL ESPAÑOL'.

Eso sí, hay que saber elegir qué frutos secos deberíamos añadir en nuestro día a día, y en qué cantidades: ni fritos, ni salados ni bañados en miel o cualquier combinación de estos ejemplos sería una opción saludable; como mucho, tostados, aunque esto facilitará ligeramente su absorción a nivel calórico. Y, en cuanto a cantidades, los estudios abogan por un consumo óptimo de 28 gramos diarios.

Respecto al chocolate, y en particular el chocolate negro, también sabemos que conlleva una serie de beneficios cardiosaludables secundarios a su riqueza en cacao: como mínimo, hablaríamos de un chocolate 70% cacao, aunque a mayor pureza, más beneficios. Sin embargo, en este punto cabría recordar la búsqueda de equilibrio entre "salud" y "hedonismo": si no disfrutamos de lo que comemos, su consumo pierde sentido, y no son pocos los ejemplos de gente incapaz de consumir chocolates de 95% o 99% de cacao dado su sabor amargo. En dichos casos habría que buscar un equilibrio entre sabor y amargor, y no focalizarse tan solo en lo beneficioso que sea dicho chocolate.

Recordando sus beneficios, el cacao del chocolate negro se ha relacionado con beneficios a nivel cerebral y cardiovascular, incluso mejorando el estado del ánimo, gracias a su riqueza en flavonoides. Así mismo, algunos trabajos habrían sugerido ciertos efectos prebióticos, dado que sería capaz de incrementar la diversidad y cantidad de microorganismos saludables, y mejorar su salud gracias al aporte de fibra insoluble. Todo ello, a su vez, contribuiría a una buena salud cardíaca y general. Finalmente, en cuanto a cantidades, serían similares al consumo de frutos secos: alrededor de 30 gramos diarios.