En los últimos años, la oferta de yogures en los supermercados ha crecido significativamente, lo que complica la tarea de elegir una opción verdaderamente saludable. Es esencial saber diferenciar entre aquellos yogures que deben consumirse con moderación, como los que contienen azúcares añadidos, sabores artificiales o trozos de fruta, y las opciones más recomendadas por los expertos, como el yogur natural sin azúcares añadidos y el yogur griego. 

A pesar de que los lácteos no son estrictamente esenciales en nuestra dieta, el yogur puede ofrecer importantes ventajas, especialmente por su capacidad probiótica, que promueve la salud intestinal al fortalecer la microbiota y, en consecuencia, nuestras defensas.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca además que el yogur es una excelente fuente de proteínas y de minerales como el calcio, fósforo y potasio, así como de vitaminas A y folatos. Además, el proceso de fermentación mejora la digestibilidad de las proteínas y convierte al yogur en un alimento fácil de incorporar en la dieta.

Entre las opciones más saludables disponibles en los supermercados, el yogur natural y el griego destacan por su bajo contenido en azúcares. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta de azúcares a un máximo de 25 gramos diarios, y muchos estudios recientes refuerzan la importancia de reducir su consumo.

El catedrático Miguel Ángel Martínez-González, de la Universidad de Navarra, defiende en su obra Salud a ciencia cierta que el yogur es beneficioso, siempre y cuando no sustituya a la fruta como postre. Además, subraya que el consumo de yogur "se asocia con un menor riesgo de obesidad abdominal", pese a ser un producto con contenido graso. Según Martínez-González, las grasas del yogur, aunque saturadas, no tienen los efectos negativos que comúnmente se asocian a este tipo de lípidos.

Tres ingredientes esenciales

Para que un yogur sea verdaderamente saludable, debe contener únicamente tres ingredientes esenciales: leche pasteurizada entera, fermentos lácteos y, en ocasiones, leche en polvo añadida por razones tecnológicas, como señala la farmacéutica y nutricionista Marián García. El yogur natural Hacendado, disponible en Mercadona, cumple con estos criterios.

Además, su contenido nutricional lo convierte en una opción equilibrada, con 62 calorías, 3,4 gramos de grasas (2,2 gramos saturadas) y 4,1 gramos de azúcares por cada 100 gramos. A diferencia de las versiones desnatadas o 0%, que suelen incluir una mayor cantidad de azúcar para compensar la falta de grasa, este yogur sigue la regla 3-4-3 recomendada por los expertos: 3% de grasa, 4% de hidratos de carbono y 3% de proteínas.

Yogures de Mercadona

El yogur griego natural Hacendado, también disponible en Mercadona, es otra opción altamente recomendada. Aunque contiene un mayor porcentaje de grasa debido a la adición de nata, sigue siendo una alternativa saludable, con un aporte calórico de 129 calorías y 10,8 gramos de grasa por cada 100 gramos.

Según la dietista-nutricionista Isabel Pérez, este tipo de yogur, a pesar de ser más graso, es nutritivo y saciante, gracias a su elevado contenido en proteínas y sus vitaminas liposolubles. Aunque no se elabora siguiendo el método tradicional griego, su aporte graso no debe considerarse negativo, ya que, como señala Pérez, "la grasofobia está siendo gradualmente superada".

Dieta equilibrada

Para aquellos que prefieren los yogures con frutas, es importante recordar que los azúcares presentes en las frutas añadidas se convierten rápidamente en azúcares libres durante el procesamiento, lo que los hace menos adecuados para un consumo regular. La mejor opción es añadir fruta fresca a un yogur natural o griego para mantener un perfil nutricional equilibrado.

En resumen, elegir un yogur saludable requiere prestar atención a su composición y evitar aquellos productos con excesos de azúcar. Optar por opciones naturales y griegas, que contienen pocos ingredientes y aportan beneficios nutricionales significativos, es la mejor estrategia para disfrutar de este lácteo dentro de una dieta equilibrada.