El ejercicio y la nutrición no solo son vitales para mantener una buena salud, sino que también constituyen los pilares fundamentales del rendimiento deportivo.
Sin embargo, el patrón de alimentación ha cambiado rápidamente en las últimas décadas. Abundan las técnicas con nombres anglosajones y dietas que prometen grandes resultados o una pérdida de peso sin pasar hambre. Entre todas ellas, destaca el ayuno intermitente, un nuevo “santo grial” de la nutrición cuya aplicación en el deporte es actualmente objeto de debate.
¿Es cierto que mejora el rendimiento, como muchas veces se afirma?
Maneras de ayunar
El origen del ayuno intermitente se remonta a nuestros antepasados. Se cree que estamos genéticamente preparados para no probar bocado durante largos períodos y, además, poder realizar actividad física con regularidad y sin problemas.
Se trata de combinar un lapso de tiempo en el que no se ingieren alimentos con otro en el que sí se puede comer. Llamamos “ventana de alimentación” al periodo en que se toman los alimentos y “ventana de ayuno” al tiempo en que se prescinde de ellos.
Existen distintos métodos dependiendo del tiempo que se pasa comiendo o dejándolo de hacer. El más sencillo es el 16/8, cuando la ventana de alimentación dura 8 horas y la de ayuno 16. Es cómodo porque se aprovechan las horas de sueño para ayunar y la ventana de alimentación se abre alrededor de las 14:00. Esto permite comer entre las 14:00 y las 22:00, lo que facilita hacer tres comidas principales: almuerzo, merienda y cena.
El método 16/8 ha mostrado beneficios para la composición corporal en personas con diferentes niveles de peso. También es una buena manera de regular el apetito y reducir el nivel de grasa visceral (la que se encuentra pegada a nuestros órganos y hace que funcionen peor).
Existen técnicas más restrictivas, como el método 20/4, pero no se recomienda empezar con esta modalidad tan extrema, que permite solo 4 horas para comer: la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición ha advertido que puede causar mareos, dolor de cabeza y náuseas, e incluso afectar a la absorción de medicamentos. Además, no existen datos suficientes que confirmen sus efectos positivos.
De cualquier forma, no faltan los estudios que avalan las virtudes del ayuno intermitente en determinadas circunstancias. Por ejemplo, un exhaustivo trabajo confirmó sus beneficios en la salud cardiovascular de personas sanas, obesas y con sobrepeso, mientras que otro reciente apunta a su potencial antiinflamatorio.
Esto no significa que todo el mundo deba practicarlo, pero sí lo posiciona como una buena estrategia nutricional. Es decir, podría ser una alternativa a los tratamientos convencionales para enfermedades metabólicas. ¿Es el deporte uno de esos casos particulares en que funciona?
¿Mejora o empeora el rendimiento?
Uno de los estudios pioneros en este campo concluyó, tajante, que el ayuno empeoraba el desempeño de los deportistas tanto en los entrenamientos como en las competiciones, debido a la falta de nutrientes.
Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, de la Universidad de Malasia, y Tasuku Terada, de la Universidad de Nottingham (Inglaterra), confirmaron más adelante que dejar de ingerir alimentos antes de un esfuerzo deportivo reducía la potencia muscular y el tiempo de ejercicio.
No obstante, a la luz de otros trabajos, cabe afirmar que la relación entre ayuno intermitente y rendimiento deportivo podría variar según la modalidad y la intensidad del ejercicio que se practique.
Desde luego, está contraindicado en aquellas disciplinas en las que el cuerpo usa principalmente carbohidratos y donde se hace ejercicio a alta intensidad, como los 100 metros lisos o el fútbol sala.
Sin embargo, combinado con ejercicio de baja intensidad, es útil para movilizar las grasas del organismo. Esto podría suponer una mejora del rendimiento en disciplinas de ultrarresistencia.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, los estudios no son concluyentes. Grant M. Tinsley, de la Texas Tech University, y su equipo estudiaron el efecto del ayuno en mujeres que ejercitaban la fuerza. Los científicos no detectaron ningún beneficio extra comparado con otros estilos de alimentación.
A la espera de investigaciones
Los datos no nos permiten confirmar que el ayuno intermitente sea adecuado para deportes de velocidad y fuerza, aunque si podría resultar útil en los entrenamientos de disciplinas de ultrarresistencia.
De todos modos, es importante analizar la información con cuidado, ya que abundan los errores metodológicos y varios estudios se han basado en el ayuno del Ramadán. Esto último no es lo ideal porque durante ese mes sagrado los fieles musulmanes consumen menos agua y cambian los horarios de sueño, lo cual afecta al cuerpo de forma diferente que el ayuno común.
Se necesitan, pues, más investigaciones para entender el efecto del ayuno intermitente en deportistas de fuerza y resistencia.
* de Anatomía y Fisiología en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Fisioterapia, Enfermería y Psicología, Universidad Europea.
** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.