No, el desayuno no es la comida más importante del día, pero sí que tiene bastante relación con nuestra salud. Y, en realidad, esto tiene mucho sentido si pensamos que desayunamos lo mismo casi todos los días. Al contrario que en la cena o en la comida, el desayuno es la comida del día en la que menos variamos. Por esta razón, los expertos llevan criticando desde hace años los alimentos como los zumos, las galletas o las mermeladas, que han sido el desayuno típico de las familias en España durante décadas.
Para la gastroenteróloga Trisha Pasricha, que también es instructora de Medicina en la Universidad de Harvard, el desayuno perfecto debe cumplir tres aspectos: tener un bajo índice glucémico, quitar el hambre durante muchas horas y no aumentar el riesgo de enfermedades, como el cáncer. La experta considera que es fundamental que hagamos espacio en el desayuno para la fibra y la proteína saludable y, por lo tanto, que eliminemos las harinas refinadas y las carnes procesadas.
De hecho, Pasricha ha hablado con el periódico estadounidense The Washington Post y ha aportado seis sencillos cambios que podemos llevar a cabo en nuestro desayuno para hacerlo más saludable. Todos ellos son alimentos que consumimos en el desayuno también en España, pero que tienen sustitutos saludables muy claros. El primero de los alimentos que ha señalado esta experta es el pan blanco, un alimento que no sólo usamos para desayunar, sino para acompañar todas las comidas del día.
Desayunos frecuentes
Los españoles estamos acostumbrados al sabor del pan blanco, pero el problema es que para elaborarlo le han retirado al grano de trigo una de sus partes más saludables. El trigo refinado es aquel al que le han retirado el salvado, una capa formada principalmente por fibra y por minerales. Sin esta capa, el pan se transforma a toda prisa en azúcares cada vez más simples durante la digestión, es decir, tiene un alto índice glucémico. La alternativa es, por lo tanto, pasarnos al pan integral, que sí conserva ese salvado.
"Los cereales integrales son cardiosaludables y ayudan a reducir el riesgo de cáncer colorrectal", explica Pasricha. Por lo tanto, el siguiente grupo de alimentos del desayuno que esta experta ha criticado es el de los cereales azucarados. Si nos gustan estos cereales, la médico nos sugiere cambiarlos por copos de avena integral. Sí, es cierto que no tienen tanto sabor como los otros, pero la avena se puede mezclar con fruta y un yogur natural para obtener un sabor dulce de manera saludable.
Los zumos son uno de los elementos más queridos de los desayunos, pero los expertos los han señalado como un alimento insano a pesar de provenir de la fruta. La experta recomienda tomar la fruta entera o hacer batidos en los que se conserve la fibra de la fruta. "Mientras que el zumo de fruta parece una extensión saludable de esta, cuando se retira la piel y la pulpa, en realidad pierdes una gran parte de sus beneficios y recibes un pico de glucosa que estresa a tu páncreas", explica Pasricha.
Sustituto saludable
"Piénsalo de esta manera: probablemente no te tomarías tres manzanas de golpe, pero puedes beberte fácilmente la cantidad equivalente de azúcar en una ración de zumo de manzana", añade la experta. Si eres de los que desayunan quesos o yogures, la experta recomienda que tomes los frescos en el primer caso y los naturales en el segundo. Además, "el yogur griego natural te puede ayudar a evitar el hambre con la mitad de los carbohidratos y el doble de las proteínas de un yogur normal".
Pasricha vive en Estados Unidos, un país en el que desayunar carnes procesadas como el bacon o las salchichas con frecuencia es algo cultural. Sin embargo, los españoles también tomamos otras carnes procesadas a primera hora del día. Fundamentalmente, fiambre de pavo y jamón serrano o ibérico. Si bien, al igual que el resto de desayunos, no pasa nada por tomarlos de vez en cuando, si queremos incluir proteína animal en nuestro desayuno, Pasricha recomienda que desayunemos huevos.
Al contrario que estas carnes, tomar un huevo al día se ha relacionado en la población sana con menos riesgo de enfermedad cardiovascular y contienen una alta cantidad de proteínas. Las carnes procesadas, recuerda la experta, también se han asociado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Por último, Pasricha asegura que beber café en el desayuno puede reducir la mortalidad, aumentar la saciedad y estimular el tránsito intestinal. Pero deberíamos acostumbrarnos a su sabor sin azucarar.