Picar entre horas se considera una falta grave a la hora de llevar una dieta saludable, pero a los expertos tampoco les parece para tanto. El picoteo en sí no tiene nada malo si sabemos qué debemos picar y en qué cantidad. Si has pensado en una bolsa de cualquier aperitivo del supermercado, lo más probable es que sea un error.
Suelen ser alimentos procesados que no aportan nutrientes importantes a nuestro organismo, pero sí un alto número de calorías o sal. Por eso, se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades.
Uno de los mejores grupos de alimentos para picar entre horas son los frutos secos, pero no vale con cualquiera de los que encontramos en el súper. Con más frecuencia de la que nos gustaría encontramos frutos secos que están fritos en aceites de baja calidad, que se han espolvoreado con un exceso de sal, azúcar o que, directamente, se han bañado en chocolate o en miel. Por esta razón, lo primero que debemos hacer es localizar los frutos secos que más nos gustan, pero tostados o al natural, sin más ingredientes.
Aunque los frutos secos se pueden incluir en nuestras recetas, son ideales para tomarlos como tentempié a lo largo de la tarde. Al ser muy calóricos, no deberíamos más que la cantidad que cabe en un puñado. Pero, ¿por cuál de ellos nos deberíamos inclinar?
Lo más importante es que nos decidamos por el fruto seco que más nos guste, debido a que casi todos ellos son fuente de proteínas y grasas saludables. La Clínica Cleveland explica en su página web que las dietas que contienen hasta cinco o más raciones de frutos secos a la semana reducen el riesgo de muerte y enfermedad cardíaca entre un 35% y un 50%.
Para el corazón
Estos beneficios se deben, según la dietista de la Clínica Cleveland Devon Peart, a que los frutos secos son una buena fuente de fibra y proteínas y contienen varias sustancias que mejoran la salud del corazón. Contienen vitamina E, ácido fólico, niacinas, magnesio, vitamina B6, zinc, cobre y potasio, enumera.
Si bien es cierto que los frutos secos, además, tienen un alto contenido en grasas, estas son mayoritariamente grasas monoinsaturadas. La experta señala que cuando sustituyen a las grasas saturadas, reducen el colesterol.
"Debido a que los frutos secos tienen un alto contenido en grasa, también son relativamente ricos en calorías, así que es importante incorporarlos en la dieta con sentido", explica Peart.
"Puedes usar los frutos secos para sustituir fuentes de grasas menos saludables, sobre todo de grasa saturada. Por ejemplo, puedes poner frutos secos por encima de una ensalada en vez de trocitos de bacon o de pan tostado". Entre la lista de frutos secos hay uno que es especialmente relevante en la dieta mediterránea.
Se trata del pistacho, uno de los frutos secos predilectos de los españoles. "Introducir frutos secos como los pistachos en la dieta se asocia a un menor riesgo de muerte por cáncer, enfermedad cardíaca y enfermedad respiratoria", explica la Clínica Cleveland.
Además, esta institución recomienda comprarlos con cáscara debido a que, de esta manera, evitan que hagamos un sobreconsumo debido al trabajo que supone quitarla. Y, ¿cuántos pistachos se consideran una cantidad adecuada? También un puñado.
Según la Clínica Cleveland, comer pistachos a menudo se relaciona con tres beneficios fundamentales. El primero de ellos es que la vitamina B6 que contienen ayuda a la sangre a "transportar el oxígeno a las células a través del torrente sanguíneo" y "promueve la salud de los sistemas inmune y nervioso".
También contiene un alto contenido de antioxidantes, principalmente representados por la vitamina E y los polifenoles. Por último, también son capaces de reducir nuestro perfil de colesterol en sangre gracias a sus grasas monoinsaturadas.